Dies sind die besten und schlechtesten Übungen im dritten Trimester, so eine vorgeburtliche Trainerin

Wenn Sie jemals ein vorgeburtliches Yoga-Klassengefühl hinter sich gelassen haben oder eine Trainingsklasse verlassen haben und sich gefragt haben, ob Sie * wirklich * eine bestimmte Übung mit einem Baby auf dem Weg machen sollten, ist dies nur natürlich .

'In Bezug auf die Empfehlungen zu vor- und nachgeburtlichen Übungen wurde übermäßig vorsichtig vorgegangen', sagt Carolyn Appel, C.S.C.S., Direktorin für Ausbildung bei PROnatal Fitness, einem Fitnessunternehmen, das Frauen auf Geburt und Mutterschaft vorbereiten soll.

'Bis vor kurzem war es der übliche Ratschlag von Ärzten an schwangere Frauen, die Anstrengung zu reduzieren und zu minimieren', sagt sie.

Aber das ändert sich jetzt. Professionelle Athleten und Promis haben darauf geachtet, auch während der neun Monate der Schwangerschaft intensiv zu trainieren, und Untersuchungen haben ergeben, dass Bewegung enorme Vorteile für Mama und Baby hat (woo!). (Siehe auch: 6 erstaunliche Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft)

Ein Grund, warum das Training in Ihrem dritten Trimester so vorteilhaft sein kann? 'Wenn Sie sich konsequent betonen, werden Sie in der Lage, mehr Stress zu ertragen', sagt Appel. 'Wenn Sie also die Arbeit fortsetzen, wenn es im dritten Trimester schwieriger wird, wird dies tatsächlich zu einem widerstandsfähigeren Körper führen, der die alltäglichen Aktivitäten besser bewältigen kann.' Mehr noch: Sie müssen keine großen Gewichte heben, um Vorteile zu erzielen. 'Nur Körpergewicht oder leichtgewichtige Kniebeugen zu machen, wird sich wahrscheinlich wie Arbeit anfühlen', sagt Appel.

Aber im dritten Trimester trainieren Sie eben auch fühlt sich Schwerer. Du wiegst mehr. Sie leiden wahrscheinlich an Sodbrennen. Man muss immer pinkeln. Was sich einmal gut anfühlte (vielleicht Laufen), tut es einfach nicht mehr.

Und wie sich herausstellt, bestimmte Bewegungensindvorteilhafter als andere in dieser kostbaren Zeit. Was sollten Sie also tun und was überspringen?

Insbesondere die Fokussierung auf eine tiefe Kernkraft, die laut Appel von entscheidender Bedeutung ist, um der Ausrichtung und den Druckänderungen zu widerstehen, die mit einem schwereren Körpergewicht und einer Entspannung des Beckenbodens einhergehen, ist der Schlüssel. Alternativ können bestimmte Bewegungsmuster (wie Ihre geliebten Plyos) am besten vorbehalten seinPost-Baby.

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Hier skizziert Appel fünf Übungen im dritten Trimester, die werdende Mütter auf die Geburt, die Mutterschaft und darüber hinaus vorbereiten, sowie fünf Bewegungsmuster, über die Sie nachdenken sollten.

Ihre allgemeinen Faustregeln für Damen in der Homestretch: (A) Wenn es sich nicht gut anfühlt, tue es nicht, (B) wenn du etwas mit guter Form nicht tun kannst, tue es nicht, und ( C) Wenn Sie lecken, während Sie eine bestimmte Übung ausführen, legen Sie sie auf den Tisch.

Und denken Sie daran: Bevor Sie während der Schwangerschaft trainieren,immerStellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt entlassen wurden.

5 besten Übungen für das dritte Trimester der Schwangerschaft

Prep drücken

Um die Rhythmen und Stärken Ihres Körpers während des Drückens und der Wehen zu maximieren, möchten Sie ausatmen und gleichzeitig einen entspannten Beckenboden beibehalten, während das Baby durch den Geburtskanal geht, sagt Appel. Dieser Schritt hilft Ihnen dabei, genau das zu lernen. 'Jegliche Spannung im Beckenboden erhöht den Widerstand des Körpers und des Babys.'

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Wie es geht: Atmen Sie ein, indem Sie den Brustkorb um 360 Grad ausdehnen, und atmen Sie dann einen Luftstrom durch die geschürzten Lippen aus. Erstellen Sie nach ein paar Atemzügen wie folgt die Empfindung neu, als würden Sie pinkeln. Die Art der Freisetzung, die erforderlich ist, um Urin oder Stuhl durchzulassen, ist die Verlängerung des Beckenbodens, den Sie beim Ein- und Ausatmen fühlen und aufrechterhalten möchten. Üben Sie dieses Pushing Prep zu Beginn eines Trainings, in Ruhepausen oder sogar am Ende einer Trainingsstrecke. (Siehe auch: Beckenbodenübungen, die jede Frau machen sollte)

Einarmige unterstützte Fliege

'Der größte Teil der frühen Mutterschaft wird in einer chronisch gerundeten Vorwärtshaltung mit dem Oberkörper verbracht', sagt Appel. 'Die Schultern, Ellbogen und Handgelenke sind in einer gebeugten Position, da ein Neugeborenes stundenlang gefüttert, gehalten und herumgetragen wird.' Extensionsbasierte Muster wie Fliegen wirken diesen Kräften entgegen, sagt sie. (Siehe auch: 4 Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training ändern müssen, wenn Sie schwanger werden)

Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und weichen Knien hin und halten Sie eine leichte Hantel in einer Hand. Hüftgelenk mit weichen Knien, flachem Rücken und neutralem Nacken, Rumpf etwa 45 Grad nach vorne geneigt. Lassen Sie die Hand direkt unter der Schulter hängen, die Handflächen zeigen nach innen, um zu beginnen. Legen Sie die andere Hand auf einen Stuhl oder stellen Sie sich mit der Hand am Vorderbein in eine gespaltene Hocke. Atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein. Zeigen Sie mit dem Daumen nach oben, um den Fokus auf die Außenrotation der Schulter zu erhöhen. Seiten wechseln.

Geburtskniebeugen

'Während der Wehen suchen Frauen normalerweise bestimmte Positionen auf, die dazu beitragen, die Schmerzen der Wehen zu lindern und gleichzeitig die Abstammung des Kindes zu erleichtern', sagt Appel. 'Die tiefe Hocke ist eine solche Arbeitsposition, die sich oft gut anfühlt, und je mehr Frauen sie vor dem großen Tag üben, desto mehr Möglichkeiten zur Schmerzbehandlung haben sie, wenn sie es am meisten brauchen.' (Siehe auch: Squat-Therapie ist ein genialer Trick zum Erlernen der richtigen Squat-Form.)

Wie es geht: Beginne auf allen Vieren und drücke dich zurück in die Hocke. Halten Sie die Position, während Sie mit einem Arm in der Luft drehen, oder gehen Sie in tiefe Kniebeugen, indem Sie mit dem Stehen beginnen und sich in die Position absenken.

Badezeit knien

„Eine der Aktivitäten, die junge Mütter häufig machen werden, ist das Baden ihrer Kleinen. Um Stress für einen Körper, der bereits das Trauma der Geburt durchgemacht hat, so gering wie möglich zu halten, wird das Üben dieses Scharniermusters während der Schwangerschaft gute Gewohnheiten beeinträchtigen “, sagt Appel.

Wie es geht: Fangen Sie an, hoch auf Knien zu sitzen und ein mittelschweres Gewicht zu tragen. Atme ein und schicke die Hüften zurück in ein Gelenk und strecke die Arme nach vorne und unten und atme aus, um wieder hoch zu kommen. Fügen Sie Variabilität hinzu, indem Sie eine Drehung mit Ihrer Reichweite hinzufügen. Halten Sie die Armverlängerung ein oder zwei Sekunden lang gedrückt, um die Bewegung zu erschweren.

Kreuzheben

'Kreuzheben ist eine großartige Methode zur Stärkung des Unterkörpers, vor allem, weil das Aufnehmen von Dingen vom Boden schwieriger wird, da Frauen während der Schwangerschaft schwerer werden', sagt Appel. (Siehe auch: Solltest du Kreuzheben mit einer Falle?)

Ganzkörper-Spa-Behandlung

Wie es geht: Atmen Sie bei mittlerem Widerstand ein, während Sie die Hüften zurückschicken, um die Bewegung einzuleiten, und klappen Sie mit einem neutralen Rücken nach vorne. Atme aus, um wieder aufzustehen und zu wiederholen.

5 Übungen oder Bewegungen, die Sie in der Spätphase der Schwangerschaft vermeiden sollten

Den Atem anhalten

Um einen intraabdominalen Druck zu vermeiden, der sowohl zur Diastasis recti (DR) als auch zur Funktionsstörung des Beckenbodens beiträgt, sollten Sie während der Belastung unbedingt ausatmen, sagt Appel. (In einer Kniebeuge atmen Sie beispielsweise auf dem Weg nach unten ein).

Schnelle Richtungswechsel

'Eines der Hormone der Schwangerschaft, Relaxin, lockert das Weichgewebe und kann bei Frauen zu einem Stabilitätsverlust führen (insbesondere bei einbeinigen Aktivitäten)', sagt Appel. Halten Sie sich an Bewegungen, die etwas langsamer und kontrollierter sind, schlägt sie vor. (Siehe auch: 4 Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training ändern müssen, wenn Sie schwanger werden)

Abwärtsgerichtete Bewegungen

'Wenn der Bauch groß wird, wird die Bauchdecke stark unter Druck gesetzt', sagt Appel. 'Wir möchten dem nicht hinzufügen, indem wir Zeit in nach unten gerichteten Positionen verbringen (denken Sie an Planken und Liegestützen).' Ziehen Sie sich zurück, indem Sie auf die Knie gehen, Ihre Hände anheben oder diese Bewegungen insgesamt austauschen.

'Ab' Arbeit

Knirschen, Situps und Beinheben sind Beispiele für traditionelle Bauchmuskelübungen, die Sie in Ihrem dritten Trimester vermeiden möchten, sagt Appel. Dieser intraabdominale Druck steigt mit diesen Übungen auf Flexionsbasis, sagt sie. 'Darüber hinaus fördern diese Schritte DR'. Ein klassisches Zeichen von DR, nach dem Sie Ausschau halten sollten: ein Doming oder ein Vorsprung in der Mitte Ihres Bauches, wenn Sie herausfordernde Bauchmuskelübungen machen. (Verwandte: Abs Übungen, die helfen können, Diastase Recti heilen)

High Impact Work

Selbst wenn Sie sich schon zu Beginn Ihrer Schwangerschaft mit wirkungsvoller Arbeit befasst haben, ist es eine gute Idee, diese an dieser Stelle zu kürzen, sagt Appel. 'Der Beckenboden, die Muskelgruppe am Beckenboden, die dafür verantwortlich ist, dass alle Beckenorgane an Ort und Stelle bleiben und keine Flüssigkeiten ungewollt austreten, wird gedehnt und geschwächt, weil sie das gesamte zusätzliche Körpergewicht tragen muss.' Bitten Sie es, sich darüber hinaus mit Aktivitäten mit höherer Auswirkung zu befassen? Das kann diesen Druck nur noch verstärken, stellt sie fest. „Wenn Sie in den späten Stadien der Schwangerschaft weiter laufen oder plyometrisch arbeiten, kann dies erträglich sein, aber auch zu einer längeren Erholung nach der Geburt führen.“

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