Diese Tests messen Ihre Flexibilität von Kopf bis Fuß

Diese Tests messen Ihre Flexibilität von Kopf bis Fuß

Dieser Flexibilitäts-Test kann Sie schließlich davon überzeugen, sich nach jedem Training zu dehnen.

Von Samantha Lefave 14. Januar 2020 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Egal, ob Sie ein normaler Yogi sind oder sich nicht daran erinnern, sich zu dehnen, Flexibilität ist eine Schlüsselkomponente für ein abgerundetes Fitnessprogramm. Auch wenn es wichtig ist, nach jedem Training eine gewisse Dehnungszeit einzuhalten, sollten Sie wissen, dass nicht jeder in der Lage ist, die von Fitness-Trainierenden veröffentlichte Biegung auszuführen oder sogar die Zehen zu berühren.

'Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Knochenstrukturen, so dass niemand die gleiche Dehnung genau so empfindet und nicht jeder auf natürliche Weise den gleichen Bewegungsumfang hat, und das ist in Ordnung', sagt Tiffany Cruikshank, Gründerin von Yoga Medicine und Autor von Meditiere dein Gewicht.'Das Wichtigste ist, dass Sie sich die Zeit nehmen, um sich zu dehnen, und dass Sie das Gefühl von Elastizität und Geschmeidigkeit in den Muskeln bewahren.'

Um zu sehen, wo Sie sich gerade befinden und wo Sie sich möglicherweise auf Ihr Training konzentrieren müssen, arbeiten Sie sich durch diese fünf Flexibilitätstests, mit denen Sie Ihre Elastizität von Kopf bis Fuß messen können. (Übrigens Flexibilitätistanders als Mobilität.)

Flexibilitätstest für Ihre Kniesehnen

Die meisten Menschen sind der Meinung, dass es am besten ist, die Beweglichkeit der Kniesehne im Stehen zu testen, aber Cruikshank sagt, dies zu tun, während Sie auf dem Rücken liegen, isoliert die Kniesehnen, damit sie keine Unterstützung von den Hüftbeugern oder der Wirbelsäule erhalten.

wie man besser im Scharfschützen-Overwatch wird
  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
  2. Heben Sie ein Bein in die Luft und sehen Sie dann, wie weit Sie Ihr Bein erreichen können, während Sie den Rücken und den Kopf auf dem Boden halten.
  3. Es ist am besten, wenn Sie zumindest in der Lage sind, Ihre Schienbeine zu berühren, und dann darauf hinarbeiten, dass Sie Ihre Zehen berühren können, sagt Cruikshank.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, wickeln Sie sich mit einem Yoga-Gurt um die Basis Ihres Fußes und führen Sie Sie mit den Gurten langsam tiefer in die Dehnung. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 1 bis 2 Minuten lang und üben Sie täglich, um sich in der Position wohler zu fühlen.

Flexibilitätstest für Ihre Hüftrotatoren

Dies ist eine große Sache für diejenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, da die äußeren Rotatoren der Hüften sehr eng werden, umso mehr, wenn Sie eine regelmäßige Laufroutine hinzufügen. Cruikshank empfiehlt diesen Test:

Red Dead Redemption 2 neues Update
  1. Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, wobei der linke Fuß auf dem Boden und der rechte Knöchel sanft auf dem linken Knie ruhen.
  2. Heben Sie das linke Bein vom Boden ab und versuchen Sie, nach Ihrer Kniesehne oder Ihrem Schienbein zu greifen, um es näher an Ihre Brust heranzuführen. Sie werden anfangen, Spannungen an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte zu spüren.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Kniesehne zu erreichen, ist das ein großer Indikator dafür, dass Ihre Hüften wirklich eng sind, sagt Cruikshank. Um daran zu arbeiten, schlägt sie vor, den linken Fuß an eine Wand zu lehnen und einen bequemen Abstand zu finden, in dem Sie die Spannung ohne Schmerzen spüren können (was bedeutet, dass die Dehnung funktioniert).

Flexibilitätstest für Ihre äußeren Hüften und Wirbelsäule

Cruikshank sagt, dass es schwierig ist, die Beweglichkeit der Wirbelsäule selbst zu testen. Sie können es aber auch versuchen, wenn Sie sich mit einem Hüfttest verdoppeln. (Und wer wird das Multitasking ablehnen?)

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie beide Knie in die Brust.
  2. Wenn Sie Ihren Oberkörper flach auf dem Boden halten, kann es hilfreich sein, die Arme nach beiden Seiten auszustrecken. Drehen Sie dann beide Knie langsam zur Seite, bis Sie so nah wie möglich am Boden sind.
  3. Ziel ist es, auf beiden Seiten den gleichen Abstand zum Boden zu erreichen, da dies sonst auf ein Ungleichgewicht hindeuten kann.

Wenn Sie sich weiter unten befinden und mehr Anspannung in den Hüften verspüren, ist dies Ihr Hinweis darauf, dass der Bereich eng ist. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Spannungen in der Gegend abzubauen, sagt Cruikshank. Gleiches gilt, wenn Sie es mehr in der Wirbelsäule spüren (denken Sie daran, Ihren Rücken flach auf dem Boden zu halten, während Sie Ihre Knie von einer Seite zur anderen drehen).

Wie tief kannst du gehen? 'Wenn Sie sich nicht in Bodennähe befinden, müssen Sie auf jeden Fall daran arbeiten', sagt Cruikshank. 'Finden Sie einige Kissen oder Decken, die Ihre Beine stützen, während Sie sich täglich für ein paar Minuten in dieser Position niederlassen, und entfernen Sie die Stütze schrittweise, wenn Sie näher am Boden sind.' (Siehe auch: Was tun, wenn Ihre Hüftbeuger wund sind? AF)

Flexibilitätstest für Ihre Schultern

'Dies ist ein Bereich, in dem die Menschen sehr eng werden, egal ob Sie laufen, Rad fahren, sich drehen oder sogar Gewichte heben', sagt Cruikshank. 'Es ist jedoch eine erhebliche Einschränkung, eng an den Schultern zu sitzen, sodass Sie sich möglicherweise stärker darauf konzentrieren möchten.' Führen Sie den folgenden Test aus, um herauszufinden, ob Sie regelmäßig gedehnt werden müssen:

Der Charlie Drink von Dunkin Donuts
  1. Beginnen Sie, mit zusammengefügten Füßen und gesenkten Armen an Ihrer Seite zu stehen.
  2. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und versuchen Sie, den gegenüberliegenden Unterarm zu greifen.
  3. Sie sollten in der Lage sein, mindestens den mittleren Unterarm zu erreichen, obwohl es noch idealer ist, Ihre Ellbogen zu berühren, sagt Cruikshank. Denken Sie daran, Ihre Brust zu verbreitern, während Sie die Dehnung durchführen, oder Ihre Brust nach vorne zu schieben, während Sie Ihre Bauchmuskeln straff und die Körperhaltung hoch halten. 'Auf diese Weise streckst du Brust, Arme und Schultern und nicht nur die Arme', sagt sie.

Wenn Sie Ihre Unterarme oder Hände nicht erreichen können, empfiehlt Cruikshank, einen Yoga-Gurt oder ein Geschirrtuch zu verwenden, um Sie zu unterstützen, bis Sie Ihrem Ziel näher kommen. Übe es ein paar Mal am Tag und halte die Dehnung jedes Mal für 1 bis 2 Minuten. (Fügen Sie diese aktiven Strecken zu Ihrer Routine hinzu.)

Flexibilitätstest für Wirbelsäule und Hals

'Der Hals und die Wirbelsäule werden heutzutage sehr eng, besonders wenn Sie ein Schreibtisch-Krieger sind und Ein Sportler, dessen Haltung nicht immer im Vordergrund steht, sagt Cruikshank.

  1. Drehen Sie sich aus einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen langsam zur Seite und schauen Sie hinter sich. Wie weit kannst du sehen?
  2. Sie sollten in der Lage sein, um 180 Grad zu schauen, sagt Cruikshank, obwohl es nicht ungewöhnlich ist, dass Ihre Grenze aufgrund von Verspannungen im Nacken geringer ist.

Um dies zu lösen, üben Sie diese Dehnung einige Male im Laufe des Tages, auch wenn Sie sich in diesem Schreibtischstuhl befinden (Sie können die Seiten oder die Rückenlehne des Stuhls zur Unterstützung greifen). Denken Sie daran, dass Ihre Hüften und Ihr Becken nach vorne zeigen, sagt sie. 'Ihr Unterkörper sollte sich nicht bewegen. Hier geht es darum, sich mit einer Nackendrehung in die sitzende Dehnung zu entspannen, um dort zu entspannen, wo viel Spannung herrscht, wenn wir gestresst sind.

Werbung