Dieses 10-minütige Bauchmuskeltraining beweist, dass Sie nicht für immer aufwenden müssen, um einen starken Kern aufzubauen

Dieses 10-minütige Bauchmuskeltraining beweist, dass Sie nicht für immer aufwenden müssen, um einen starken Kern aufzubauen

Um Ihren Mittelteil zu bearbeiten, brauchen Sie keine Zeit mehr, Sie müssen nur kreativer sein. Treffen Sie sich: Ihr neues 10-minütiges Ab-Workout.

Von Lauren Mazzo und Mike Donavanik Aktualisiert 24. Juni 2019 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Die Zeiten, in denen Sie eine volle Stunde mit dem Training Ihrer Bauchmuskeln verbracht haben, sind lange vorbei. Um Zeit und Effizienz zu maximieren, ist manchmal nur ein 10-minütiges Bauchmuskeltraining erforderlich. Glauben Sie uns nicht? Dies ist das 10-minütige Ab-Workout, auf das Karena und Katrina schwören, und dieses Cardio-Core-Workout dauert ebenfalls etwa 10 Minuten.

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Was genau arbeitest du, wenn du ein Bauchmuskeltraining machst? Das hängt von Ihrem Ziel ab.

Wenn Sie nach einem festeren, stärkeren Kern suchen, sollten Sie den Transversus abdominis ins Visier nehmen. Hierbei handelt es sich um tiefe kernstabilisierende Muskeln, die horizontal um Ihren Mittelteil verlaufen und, wenn sie stark sind, dazu beitragen, Rückenschmerzen und Verletzungen bei Losen zu vermeiden von Gewichtheben bewegt.

Wenn sichtbare 'Bauchmuskeln' das sind, wonach Sie streben, sind normalerweise zwei Muskelgruppen im Spiel: der Rectus abdominis (RA) und die Obliques. Die RA sind Ihre Six-Pack-Bauchmuskeln (wir verarbeiten sie durch Rumpfbeugung & # x2014; ein traditionelles Crunch oder Sit-Ups oder Reverse Crunches oder Beinheben). (Übrigens ist es * wirklich * schwierig, einen kompletten Six-Pack zu formen.) Sie können die Schrägen aktivieren, wenn Sie die Beugung und Drehung des Rumpfes üben (z. B. Fahrradknirschen oder russische Drehungen). Diese sieben Rotationsbewegungen werden auch Ihre Schrägen ernsthaft formen.

Bauchmuskeltraining (ja, sogar 10-minütiges Bauchmuskeltraining) bietet ebenfalls erhebliche Vorteile, und dies gilt auch dann, wenn Sie ein Six-Pack haben ist nicht sichtbar. Ein starker Kern kann Rückenschmerzen vorbeugen, Ihre Haltung verbessern und Ihre Wirbelsäule vor allem schützen, was vom Tragen von Lebensmitteln bis zum Reifenflippen reicht.

Aus diesem Grund haben wir YouTuber und den Trainer Kym Perfetto gebeten, ein 10-minütiges Quickie-Workout für den Bauch zu entwickeln, mit dem Sie auf Ihr Innerstes anstoßen und Ihren Mittelteil verbessern können. (Wie Kyms Stil? Dann wirst du ihr 5-minütiges Ab-Workout lieben, das du angehen kannst irgendein Routine.)

Wie es funktioniert: Folgen Sie dem Video oder gehen Sie die folgenden Übungen durch. mache jedes für 30 Sekunden und wiederhole es zweimal durch.

Sehr Hähne

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und heben Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad über die Hüften und Beine. Die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt und drücken sich gegen eine Wand oder eine Couch hinter dem Kopf.

B. Halten Sie die Beine in der gleichen Position (90-Grad-Winkel) und senken Sie die rechte Ferse, um auf den Boden zu klopfen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dann senken Sie die linke Ferse, um auf den Boden zu klopfen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechsel weiter.

Spürhund

A. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition.

B. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es nach hinten, während Sie den linken Arm gerade nach vorne strecken. Der Bizeps befindet sich neben dem Ohr.

C. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Wechsel weiter.

Gehende Planken

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte in Richtung Hände und stechen Sie mit den Hüften gegen die Decke.

C. Gehen Sie die Füße zurück, um zur Planke zurückzukehren. Gehen Sie weiter mit den Füßen hinein und heraus.

Langsame Bergsteiger

A. Beginnen Sie in hoher Plankenposition.

B. Halten Sie den Kern fest und drücken Sie den Po nach unten, fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

C. Fahren Sie mit dem linken Knie in Richtung Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechsel weiter.

Crunches umkehren

A. Gegebenenfalls etwas hinter dem Kopf festhalten und mit ausgestreckten Beinen über den Hüften und den Fersen zur Decke hin offen auf dem Boden liegen.

B. Atmen Sie aus und fahren Sie mit den Fersen in Richtung Decke, wobei Sie die Hüften einige Zentimeter anheben. Senken Sie langsam die Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Reverse Crunches mit einem Twist

A. Halten Sie sich bei Bedarf an etwas hinter dem Kopf fest und legen Sie sich mit den Beinen nach oben über die Hüften. Die Fersen zeigen zur Decke.

B. Atme aus und fahre mit den Fersen zur Decke, hebe die Hüften ein paar Zentimeter hoch und drehe sie leicht nach rechts.

C. Senken Sie langsam die Hüften, um zum Start zurückzukehren, und drehen Sie dann erneut in die andere Richtung. Wechsel weiter.

Doppelte Crunches

A. Legen Sie sich offen auf den Boden, die Hände hinter den Kopf und die Ellbogen zeigen nach. Die Beine sind in 90-Grad-Winkeln mit Knien über den Hüften.

B. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um die Schulterblätter vom Boden zu heben und die Knie in Richtung Brust zu knirschen. Halten Sie dabei die Knie in einem Winkel von 90 Grad.

C. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition.

Sit-Up V-Up

A. Mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen offen auf dem Boden liegen.

B. Greifen Sie in den Kern, um die Beine (in einem 90-Grad-Winkel) und den Oberkörper anzuheben, bis Sie aufrecht sitzen und auf dem Steißbein balancieren. Halten Sie oben 1 Sekunde lang gedrückt.

C. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition.

Kick-Outs

A. Gleichgewicht auf dem Steißbein mit flachen Handflächen direkt hinter den Hüften, Ellbogen nach hinten und Schienbein parallel zum Boden.

B. Lehnen Sie den Oberkörper zurück und strecken Sie die Beine. Rasten Sie dann den Kern ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

B-Girl Planken

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Treten Sie mit dem rechten Bein zur linken Körperseite und klopfen Sie mit der linken Hand auf den Boden.

C. Kehren Sie zum hohen Brett zurück, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, treten Sie das linke Bein zur rechten Körperseite durch und heben Sie die rechte Hand vom Boden ab. Wechsel weiter.

Fahrräder

A. Legen Sie sich mit den Händen hinter Kopf und Ellbogen nach oben auf den Boden.

B. Heben Sie die Schulterblätter und die geraden Beine einige Zentimeter über den Boden. Fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust und drehen Sie den Oberkörper, um den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zu berühren.

C. Schalter, rechtes Bein strecken, linkes Knie in Richtung Brust fahren und Rumpf nach links drehen. Wechsel weiter.

  • Von Lauren Mazzo und Mike Donavanik
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