Dieses 30-minütige Ganzkörpertraining tont von Kopf bis Fuß

Langweilen Sie sich bei Ihrem Krafttraining? Ja, wir wissen, dass es leicht ist, in ein Workout zu verfallen. Aus diesem Grund ist das Muskelaufbau-Training von Golds Gymnastiktrainerin Nicole Couto ein Hauch frischer Luft (oder sollten wir sagen, Huff and Puff) .

Lassen Sie uns für den Anfang darüber sprechen, was 'Toning' und 'Toned' überhaupt bedeuten: Technisch gesehen bedeutet 'Muskeltonus': Es gibt keine spezifische Definition (dies ist im Grunde genommen der Fall, wenn Muskeln hervorstechen), und dies ist nicht der Fall immer ein Hinweis auf Stärke, erklärt Wayne Westcott, Ph.D., Direktor für Bewegungswissenschaft am Quincy College in Quincy, MA, in Warum manche Menschen es leichter haben, ihre Muskeln zu trainieren. Wenn Sie sich für einen 'straffen' Look entscheiden, sollten Sie wissen, dass dies eine Kombination aus Muskeln, Fett im Unterkörper ist und der Rest ist kompliziert. Getönten beinhaltet eine Mischung aus Genetik, Lebensstil und Bewegung. (Siehe auch: Warum werde ich stärker, ohne einen Unterschied in der Muskeldefinition zu bemerken?)

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Das heißt, Krafttraining ist nie eine schlechte Idee. (Sehen Sie sich all diese Vorteile an, die Sie durch das Heben von Gewichten erhalten.)

Wenn Sie Ihren Körper stärken und Ihrem Körper mehr Muskelmasse verleihen möchten, sollten Sie versuchen, Ihren Körper zu erraten, indem Sie alle vier Wochen die Tonisierungsroutine wechseln, schlägt Couto vor, der das folgende Tonisierungstraining entwickelt hat. Diese überaus effektiven Bewegungen treffen in nur 30 Minuten alle wichtigen Muskelgruppen. Sobald es sich ein bisschen leicht anfühlt, können Sie einfach einen schwereren Satz Gewichte nehmen. Wenn Sie sich zu langweilen beginnen, drehen Sie die Reihenfolge der Supersätze um, um die Dinge durcheinander zu bringen!

Um das Beste aus Ihrer Zeit zu machen, hat Couto diese Toning-Übungen im Superset-Format entwickelt. „Das bedeutet, aufeinanderfolgende Züge zu machen, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Das schnellere Tempo erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Bereit?

Ganzkörper-Straffungstraining

Wie es funktioniert: Führen Sie nach dem Aufwärmen mit leichtem Cardio oder diesen dynamischen Bewegungen die Supersets für das Muskelaufbau-Training der Reihe nach aus. Führen Sie, sofern nicht anders angegeben, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jede Übung aus (machen Sie einen Satz des ersten Zuges, gefolgt von einem Satz des nächsten und fahren Sie fort, bis Sie 3 Sätze für jede Tonisierungsübung ausgeführt haben). Pause 30 Sekunden zwischen jedem Supersatz.

Was Sie benötigen: Eine Matte, ein Paar 5- und 10-Pfund-Kurzhanteln, ein Stabilitätsball und eine Schrägbank (oder legen Sie sich bei Muskelaufbauübungen, die eine Bank erfordern, nur schräg auf den Stabilitätsball, wenn Sie keine haben) praktisch). & apos;

Body Toning Übung Superset 1

Ball Crunch

  • Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel (ergreifen Sie ein Ende in jeder Hand) nahe an Ihre Brust und legen Sie sich mit dem Rücken nach oben auf einen Stabilitätsball.
  • Drücken Sie Ihren Kopf und die Schulterblätter vom Ball ab, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang. (Verachten Sie Crunches? Dann probieren Sie stattdessen diese 18 tollen Übungen aus.)
  • Mach 15 Wiederholungen.

Schere

  • Legen Sie sich mit den Händen und den Handflächen nach unten unter Ihren Hintern auf eine Matte.
  • Halten Sie Kopf und Schulterblätter auf der Matte und heben Sie beide Füße 10 Zoll über den Boden.
  • Öffnen Sie die Beine weit und führen Sie sie dann zusammen, wobei Sie den rechten Fuß über den linken kreuzen.
  • Öffne sie wieder und kreuze links über rechts, um 1 Wiederholung zu beenden.
  • Weiter mit abwechselnden Beinen. Mache 15 Wiederholungen pro Seite.

Body Toning Übung Superset 2

Squat-Serie

  • Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel in jeder Hand und beginnen Sie, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen zu stehen.
  • Mach 15 Kniebeugen.
  • Bewegen Sie die Füße etwas breiter als die Schultern, die Zehen schräg und machen Sie 15 weitere Kniebeugen.
  • Bringen Sie die Füße ein wenig näher zusammen als hüftbreit und machen Sie 15 letzte enge Kniebeugen, um einen Satz zu vervollständigen. (Siehe auch: 6 Möglichkeiten, wie Sie falsch hocken könnten)

Klassische Longe

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  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten, lehnen Sie sich mit dem rechten Fuß zurück, sodass das linke Knie über dem Knöchel ausgerichtet ist und sich das rechte Knie nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt befindet. (Falls Sie es brauchen: Hier erfahren Sie, wie Sie einen Ausfallschritt richtig ausführen.)
  • Schritt zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
  • Mache 15 Wiederholungen pro Seite.

Trainingstipp zum Muskelaufbau: Um die Ausfallschritte zu härten, führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie eine 10-Pfund-Hantel in jeder Hand halten.

Body Toning Übung Superset 3

Sitzende Schulterpresse

  • Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball und halten Sie 10-Pfund-Hanteln neben Schultern, Ellbogen und Handflächen nach vorne.
  • Strecken Sie die Arme gerade nach oben und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition.
  • Mach 15 Wiederholungen.

Hammer Curl

  • Bleiben Sie auf dem Stabilitätsball sitzen und senken Sie die Arme mit den Handflächen nach innen.
  • Halten Sie die Oberarme ruhig und drehen Sie die Hanteln zu den Schultern.
  • Langsamer bis zur Startposition.
  • Mach 15 Wiederholungen.

Body Toning Übung Superset 4

Seitliche Anhebung

  • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Bauchmuskeln sind angespannt, die Knie sind leicht angewinkelt und die Schultern sind nach hinten und unten gezogen.
  • Halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt, vor die Hüften.
  • Halten Sie den Oberkörper ruhig und heben Sie die Arme zur Seite bis knapp unter die Schulter.
  • Langsam absenken, um die Position zu starten.
  • Mach 15 Wiederholungen.

Trizeps-Rückschlag

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  • Halten Sie 5-Pfund-Hanteln in jeder Hand und stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
  • Halten Sie die Knie gebeugt, lehnen Sie sich über die Hüften, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist und strecken Sie die Ellbogen zur Seite. Die Arme sind um 90 Grad gebeugt, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
  • Halten Sie die Oberarme ruhig und strecken Sie die Arme langsam hinter sich aus (spannen Sie die Ellbogen nicht ein).
  • Senken Sie die Gewichte wieder in Richtung Boden / Körper. (Dies ist nur eine der 9 Trizepsübungen, die ein Trainer für Sie in Ihrem Leben schwört.)
  • Mach 15 Wiederholungen.

Body Toning Übung Superset 5

Incline Chest Press

  • Stellen Sie das Polster einer Schrägbank in einem Winkel von etwa 45 Grad ein.
  • Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf die Schrägbank und halten Sie jeweils 10-Pfund-Hanteln in der Hand. Die Arme sind gerade, aber nicht arretiert. Die Hände sind etwas breiter als die Schultern und die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Senken Sie die Hanteln in Richtung Brust, bis die Ellbogen um 90 Grad gebogen sind, und drücken Sie sie dann nach oben, um die Startposition einzunehmen.
  • Mach 15 Wiederholungen.

Trainingstipp zum Muskelaufbau: Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball mit um 45 Grad geneigtem Rücken, wenn Sie keine Schrägbank besitzen oder dieses Training zu Hause absolvieren. (Siehe auch: Kaufen Sie dieses erschwingliche Heim-Fitnessgerät ein, um eine Schweißprobe für zu Hause zu absolvieren.)

Übergebogene Reihe

  • Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf.
  • Halten Sie die Knie gebeugt, beugen Sie sich über die Hüften, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft, und strecken Sie die Arme direkt unter der Brust in Richtung Boden aus.
  • Ziehen Sie die Hanteln in Bauchnabelhöhe zu Ihren Schrägen und senken Sie sie dann ab, um die Startposition zu erreichen.
  • Mach 15 Wiederholungen.
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