Dieses Strandtraining stärkt den Sand

Möchten Sie auf die besten Cardio- und Kraftgeräte zugreifen? Machen Sie es zu einem Strandtraining und nutzen Sie den Sand, die Treppen und die Hügel, um Ihre Verbrennung und Ihren Ton in kürzerer Zeit zu steigern.

Es gibt eine radikal einfache Möglichkeit, mehr Kalorien pro Schritt zu verbrennen, ohne die Steigung zu erhöhen oder das Tempo zu erhöhen: Gehen oder laufen Sie im Sand. Studien haben gezeigt, dass Sie zusätzliche Muskeln aktivieren, indem Sie nur auf dem losen Stoff und nicht auf festem Boden treten. Da sich die Sandkörner ständig verschieben, muss 'Ihr Nervensystem zusätzliche Muskelfasern in Ihren Beinen, Hüften und im Rumpf rekrutieren', sagt Rocco Bergin, Trainer des Sportzentrums in Chelsea Piers in New York City, der häufig Trainingseinheiten durchführt der Sandkasten des Clubs. (Siehe auch: 5 wichtige Tipps zum Laufen am Strand.)

Außerdem absorbiert die weiche Oberfläche mehr Energie, sodass Sie nicht wie auf dem Bürgersteig einen hilfreichen Rückpralleffekt erleben, sondern tiefer sinken und Ihre Muskeln länger einrasten müssen, um abzustoßen. 'Sie sind gezwungen, härter zu arbeiten, um sich zu bewegen', sagt Martyn Binnie, Ph.D., Sportwissenschaftlerin am Western Australian Institute of Sport. Die Auszahlung: Machen Sie ein Strandtraining im Sand und Sie verbrennen bis zu 50 Prozent mehr Kalorien pro Minute, als wenn Sie die gleiche Routine auf Bürgersteig oder Gras machen, so Binnies Studien. (Wenn Sie den Strand nicht erreichen können, probieren Sie stattdessen diese Intervall-Trainingseinheiten aus.)

Außerdem, weil Sand etwas von dem Stampfen aufnimmt, 'verringert es auch die Belastung für Ihre Gelenke', erklärt Binnie. Seine Untersuchungen ergaben, dass die Auswirkung auf Sand ungefähr viermal geringer ist als auf festeren Oberflächen, was viel weniger Entzündungen und Schmerzen nach dem Training bedeuten kann. Dies gilt auch dann, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen, sagt er. Der Bonus ist, dass Sie nach einer anstrengenden Sitzung schneller zurückspringen und bereit sind, auf den Sand für Ihre nächste Runde am Strand zu schlagen.

Probieren Sie dieses Training am Strand aus, bei dem Laufen, Körpergewicht und Beweglichkeit kombiniert werden.

Wie es funktioniert:

1. Wenn Sie neu im Strandtraining sind, empfiehlt Binnie, mit nassem Sand zu beginnen. Es ist fester und bietet eine stabilere Stützbasis.

Vorher und Nachher

2. Übung auf ebenem Sand. Laufen und Springen in einem Winkel, wie Sie es an einer Küste tun würden, bringt Sie in eine unangenehme Position, die zu Verletzungen führen könnte, sagt Binnie.

3. Tragen Sie Turnschuhe, wenn Sie sich auf grobem, kaltem oder heißem Sand befinden. Ansonsten können Sie barfuß gehen. Sie werden so oder so die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, sagt Binnie. Ihre Wahl sollte also auf Komfort basieren.

Das ultimative Sandstrand-Training

10 Minuten: Aufwärmen

Wärmen Sie sich 3 Minuten lang mit einem flotten Spaziergang oder einem leichten Joggen auf. Bewegen Sie sich dann jeweils 30 Sekunden lang nach unten. Wiederholen Sie die Schaltung zweimal.

  • Laufen Sie schnell.
  • Side Shuffle mit dem rechten Fuß voran.
  • Side Shuffle mit dem linken Fuß voran.
  • Renne rückwärts.

Laufen Sie dann 3 Minuten lang in moderatem Tempo.

Weitsprung

2 Minuten: Plyo Circuit

Mache 15 Wiederholungen für jede der folgenden Sprünge. Wiederholen Sie die Schaltung so oft wie möglich in 2 Minuten.

  • Stecken: Springe so hoch wie möglich und ziehe die Knie zur Brust. Strecken Sie die Beine nach unten, während Sie mit weichen Knien landen. Das ist 1 Mitarbeiter. Wiederholen Sie so schnell wie möglich. (Gefällt Ihnen dieser Schritt? Dann sehen Sie sich unseren Plyometric Power Plan an.)
  • Skater: Mit dem rechten Fuß abspringen, nach links springen, auf dem linken Fuß landen (Knie weich) und das rechte Bein hinter und quer fegen; Greifen Sie mit den rechten Fingerspitzen zu den linken Zehen. Wiederholen Sie schnell auf der anderen Seite. Das ist 1 Mitarbeiter. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort.
  • Weitsprung: Springe so weit wie möglich nach vorne. Landen Sie sanft in der Hocke. Das ist 1 Mitarbeiter. Mach 15 Wiederholungen.

3 Minuten: Laufen

Laufen Sie schnell.

Aufrechte Crunch

2 Minuten: Core Circuit

Mache 15 Wiederholungen für jede der folgenden Bewegungen. Wiederholen Sie die Schaltung so oft wie möglich in 2 Minuten.

  • Aufrechtes Knirschen: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und Händen auf Sand neben den Hüften. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie die gebeugten Beine an und strecken Sie die Arme nach vorne, wobei die Handflächen nach oben zeigen, um zu beginnen. Strecken Sie die Beine nach vorne, während Sie den Oberkörper nach hinten lehnen, bis der mittlere Rücken den Boden berührt und Schultern und Beine darüber schweben. Zurück zum Start. Das ist 1 Mitarbeiter. Mach 15 Wiederholungen. (Wenn Sie von diesem Schritt besessen sind, müssen Sie diese 9 Kernübungen ausprobieren, die Sie näher an die Six-Pack-Bauchmuskeln bringen.)
  • Gehbrett: Beginnen Sie in Planke auf Ihren Handflächen. Senken Sie den rechten Unterarm auf den Boden und dann auf den linken. Drücken Sie die rechte Handfläche nach oben und dann nach links. Das ist 1 Mitarbeiter. Seiten wechseln; wiederholen. Weiter, abwechselnde Seiten.
  • Fahrrad: Setzen Sie sich mit langen Beinen und heben Sie sie ein paar Zentimeter über den Boden, lehnen Sie den Oberkörper um 45 Grad zurück und legen Sie die Fingerspitzen mit nach den Seiten gebogenen Ellbogen hinter die Ohren. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, während Sie den Oberkörper drehen, um den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zu berühren. Seiten wechseln; wiederholen. Das ist 1 Mitarbeiter. Weiter, abwechselnde Seiten. (Erfahren Sie, wie Sie den Pooch verlieren! Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln.)

5 Minuten: Laufen

Laufen Sie schnell.

4 Minuten: Drills ausführen

Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang nach unten. Wiederholen Sie die Schaltung zweimal.

  • Laufen Sie schnell.
  • Side Shuffle mit dem rechten Fuß voran.
  • Side Shuffle mit dem linken Fuß voran.
  • Renne rückwärts.
Bear Crawl

2 Minuten: Burnout Circuit

Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang nach unten. Wiederholen Sie die Schaltung einmal.

Super Smash Bros.: Ultimate
  • Sprint
  • Bärentour: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Falten Sie sich nach vorne und pflanzen Sie die Hände ungefähr 3 Fuß vor den Füßen. Halten Sie die Hüften zurück und beugen Sie Ellbogen und Knie leicht (fast so, als ob Sie sich in einem abwärts gerichteten Hund befinden). Behalten Sie diese Form bei, während Sie 30 Sekunden lang mit Händen und Füßen vorwärts gehen.

3 Minuten: Abkühlen

Laufen oder joggen Sie 3 Minuten. (Optional: Beenden Sie mit diesen fünf Strecken nach dem Training.)

  • Von Jessica Cassity
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