Dieses schwere Kettlebell-Training verleiht Ihnen ernsthafte Kraftzuwächse

Dieses schwere Kettlebell-Training verleiht Ihnen ernsthafte Kraftzuwächse

Verbessern Sie Ihr Krafttraining mit diesen Übungen, die besonders effektiv sind, wenn Sie eine schwerere Kettlebell verwenden.

Durch Alyssa Sparacino Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Inzwischen trainieren Sie wahrscheinlich alleine mit Kettlebells oder verwenden sie in Ihrem Unterricht in der Box oder im Studio. Zumindest haben Sie von den Vorteilen dieser praktischen Gewichte für Ihr Training erfahren.

Benötigen Sie eine Erinnerung? 'Kettlebells sind so vielseitig', sagt Lacee Lazoff, zertifizierte Personal Trainerin und FHIT Pro bei Fhitting Room in NYC. „Ich finde es toll, dass sie meinen Griff, meine Unterarme und meine Kernkraft herausfordern. Sie arbeiten wirklich und formen den gesamten Körper wie kein anderes Gerät. Außerdem „stärkt die Kernbetätigung, die zum Heben schwerer Glocken bei einem Kreuzheben, einer vorderen Hocke und sogar einem Rückwärtssprung erforderlich ist, nicht nur den Unterkörper, sondern zwingt auch den Oberkörper, den Kern und den Rücken zur Arbeit, um das Gewicht zu tragen“. .

Wenn Sie mit einigen grundlegenden Kettlebell-Bewegungen vertraut sind (und wissen, welche Kettlebell-Fehler zu vermeiden sind), ist es daher wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Stärke zu steigern, indem Sie schwerer werden. Lazoff hat diese Übungen speziell für schwere Kettlebells entwickelt.

Accutane vorher und nachher

'Ballistische, schnelle Bewegungen wie Kettlebell-Schwünge lassen sich am besten mit schwerem Gewicht ausführen, um nicht nur Kraft und Ausdauer zu steigern, sondern auch, um die beabsichtigte Bewegung optimal zu nutzen. Zum Heben einer schweren Glocke ist mehr Kraft erforderlich', sagt sie. 'Schweres Gewicht ist nicht nur Kraft, sondern erzwingt oft eine bessere Form'. Wenn das Gewicht zu leicht ist, kann die Form leiden und es kann zu einem Ausgleich des Körpers kommen. (Schauen Sie sich als Nächstes dieses 20-minütige Training mit Fettverbrennung an, um Ihren gesamten Körper zu stärken.)

Also, was ist ein 'schweres' Gewicht? Das wird für alle anders sein, sagt Lazoff. Als Faustregel gilt jedoch, das schwerste Gewicht zu verwenden, das es Ihnen ermöglicht, während aller zugewiesenen Wiederholungen oder Zeiten die richtige Form beizubehalten.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Übung durch, indem Sie die zugewiesenen Wiederholungen durchführen, und wiederholen Sie dann das gesamte Training fünfmal. Ruhen Sie sich zwischen den Runden jeweils eine Minute aus.

Was Sie brauchen: Eine schwere Kettlebell. 'Schwer' sollte etwas sein, das Sie mit der richtigen Form für alle zugewiesenen Wiederholungen heben.

Schweres Kettlebell-Training

Sumo Kreuzheben

A. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen leicht nach außen gerichtet, und die Kettlebell auf den Boden zwischen die Füße. An der Hüfte nach vorne klappen, den Hintern nach hinten drücken, die Hüften senken und die Knie beugen.

B. Halten Sie in dieser Position den Kettlebell-Griff mit geraden Armen fest. Schieben Sie die Fersen durch, um beim Heben des Gewichts zum Stehen zu kommen. Arme bleiben gerade.

C. Rückwärtsbewegung, um das Gewicht langsam auf den Boden zu tippen.

Mache 10 Wiederholungen.

Kelch Brustpresse mit Hüftbrücke

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Die Absätze befinden sich in der Nähe des Hinterns. Fassen Sie den Becher mit der Kettlebell um und halten Sie ihn an der Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.

B. Heben Sie die Hüften an, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und in die Brückenposition gelangen. Halten Sie von hier aus die Brücke und drücken Sie die Kettlebell direkt über der Brust, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

So stylen Sie einen Pixie-Schnitt

C. Behalten Sie die Brückenposition bei, senken Sie die Glocke langsam auf Ihre Brust und drücken Sie erneut.

Mache 10 Wiederholungen.

Hand-to-Hand-Kettlebell-Schaukel

A. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa einen Fuß vor die Zehen in der Mitte. Scharniere an den Hüften, drücke den Hintern nach hinten und unten und halte einen flachen Rücken mit niedrigen Hüften.

B. Halten Sie die Glocke mit der rechten Hand am Griff und drücken Sie die Achseln so fest wie möglich zusammen. Von hier aus die Glocke rückwärts über die Knie heben und die Hüften aggressiv nach vorne schieben, um die Glocke mit geradem Arm auf etwa Brusthöhe zu heben.

C. Sobald die Glocke diesen Punkt erreicht hat, wechseln Sie schnell die Hände in der Luft und ergreifen Sie den Griff mit der linken Hand.

D. Folgen Sie dem Gewicht wieder nach unten, während es auf natürliche Weise abfällt, und schwingen Sie die Glocke hinter den Beinen zurück, bis Sie fast auf Ihren Hintern treffen. Setzen Sie das Kettlebell-Schwingen mit abwechselnden Händen oben fort.

Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wechselnde klappbare Reihe

A. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand. Vorwärts schwenken, den Hintern nach hinten stecken, dabei einen flachen Rücken und einen engen Kern bewahren.

B. Beugen Sie den rechten Ellbogen, ziehen Sie die Kettlebell nach oben und hinten, während Sie den Arm rechts am Körper halten.

C. Den rechten Arm strecken, um die Kettlebell wieder über dem Boden zu schweben, dann die Hände wechseln und den Griff mit der linken Hand ergreifen. Wiederholen Sie die Reihe auf der linken Seite, kehren Sie zur Mitte zurück und fahren Sie abwechselnd fort.

Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hocken und drücken

A. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie die Kettlebell in der Nähe der Brust und die Ellbogen eng am Körper anliegend. Kommen Sie in die Hocke und sitzen Sie so tief wie möglich, während Sie sich flach zurücklehnen und die Brust anheben. Hier 3 Sekunden lang gedrückt halten.

Wie viel hat der Mischer bezahlt?

B. Schieben Sie die Fersen zum Stehen und drücken Sie die Kettlebell mit geraden Armen nach oben. Das Gewicht wieder auf Brusthöhe bringen und wiederholen.

Mache 10 Wiederholungen.

Einseitiger Reverse Longe

A. Halten Sie die Kettlebell mit der linken Hand in gestellter Position.

B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück in den Rückwärtslauf, klopfen Sie mit dem Knie auf den Boden und halten Sie das vordere Knie über dem linken Knöchel gebeugt. Durch den Boden schieben, um zum Stehen zu kommen und das Gewicht die ganze Zeit über zu halten. Schließen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite ab, bevor Sie wechseln.

Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

  • Von Alyssa Sparacino @a_sparacino
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