Dieses Kettlebell Cardio-Trainingsvideo verspricht Ihnen Atemnot

Dieses Kettlebell Cardio-Trainingsvideo verspricht Ihnen Atemnot

Nehmen Sie Ihr Cardio vom Laufband und greifen Sie stattdessen zu diesem glockenförmigen Gerät.

Von Emily Abbate Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Wenn Sie Kettlebells nicht als Teil Ihrer Cardio-Routine verwenden, ist es Zeit für eine Neubewertung. Mit dem glockenförmigen Trainingsgerät können Sie wichtige Kalorien verbrennen. Eine Studie des American Council on Exercise ergab, dass ein Kettlebell-Training bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen kann, während Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihren Hintern, Ihre Arme und Ihren Kern definieren. Das ist richtig: Dieses einzelne Tool ist die einfache Möglichkeit, ein Kraft- und Cardiotraining in einer Sitzung zu erzielen.

'Kettlebells sind kompakt, tragbar und können praktisch überall für ein Cardio-Training, ein Krafttraining oder eine Kombination aus beiden verwendet werden', sagt Lacee Lazoff, eine Kettlebell-Trainerin und Trainerin der StrongFirst-Stufe 1 bei Performix House. 'Sie sind das perfekte Werkzeug für Cardio, da Bewegungen explosiv sein und die Herzfrequenz belasten können.'

Bereit, es zu verwirbeln? Hier bietet Lazoff eine großartige Einführungssequenz in diesem Kettlebell Cardio-Trainingsvideo. (Möchten Sie mehr fettverbrennendes Cardio-Kettlebell-Training? Probieren Sie Jen Widerstroms HIIT-Kettlebell-Schaltung oder dieses Kettlebell-Core-Training aus.)

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl Wiederholungen oder das angegebene Zeitintervall aus. Führen Sie die Schaltung ein- oder zweimal durch.

Sie benötigen: eine mittelschwere Kettlebell und ein Timer

Kettlebell Swing

A. Stellen Sie sich mit einer Kettlebell vor Füße und Beine, die etwas breiter als hüftbreit sind, auf den Boden. Hängen Sie sich mit weichen Knien an die Hüften, um sich zu beugen, und fassen Sie die Glocke mit beiden Händen am Griff, um zu beginnen.

B. Schwingen Sie die Kettlebell nach hinten und zwischen Ihre Beine. Halten Sie den Kern in Eingriff und treiben Sie die Kettlebell kraftvoll nach vorne, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen.

C. Lassen Sie die Kettlebell die Brusthöhe erreichen, lassen Sie sie dann mit dem Schwung fallen und schwingen Sie sie zwischen den Beinen zurück. Wiederholen Sie die Bewegung von Anfang bis Ende in einer fließenden Bewegung.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Thruster

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit der rechten Hand eine Kettlebell in gestellter Position (in der Nähe des Brustbeins).

B. Atme ein und greife in den Kern ein, hänge an den Hüften und beuge die Knie, um dich in die Hocke zu senken. Pause, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden liegen.

C. Drücken Sie durch den Mittelfuß, um zu stehen, und nutzen Sie den Schwung, um gleichzeitig mit der rechten Hand auf die Glocke zu drücken.

D. Senken Sie die Glocke langsam ab, bis sie in die Ausgangsstellung zurückkehrt.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Abbildung 8

A. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und legen Sie eine Kettlebell zwischen die Füße. Gehen Sie in eine viertel Hocke und halten Sie die Wirbelsäule auf natürliche Weise gerade, die Brust angehoben, die Schultern zurück und den Nacken neutral. Greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Kettlebell-Griff.

B. Schwingen Sie die Kettlebell vorsichtig zwischen den Beinen nach hinten und legen Sie die linke Hand um den linken Oberschenkel, um die Glocke auf die linke Hand zu übertragen.

C. Kreise die Kettlebell vorwärts um die Außenseite des linken Beins. Schieben Sie die Hüften bei aktiviertem Kern sofort nach vorne, um zu stehen, und schwingen Sie die Kettlebell mit der linken Hand auf Brusthöhe.

D. Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen die Beine fallen und greifen Sie mit der rechten Hand um den rechten Oberschenkel, um die Kettlebell auf die rechte Hand zu übertragen.

E. Kreisen Sie die Glocke nach vorne um das rechte Bein und schieben Sie die Hüften nach vorne, um aufzustehen. Schwingen Sie die Kettlebell mit der rechten Hand auf Brusthöhe. Lassen Sie die Glocke zwischen den Beinen zurückfallen, um das 8-er Muster zu vervollständigen. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne Pause.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, und einer Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen. In eine viertel Hocke senken, um den Griff der Glocke mit der rechten Hand zu ergreifen.

B. In einer fließenden Bewegung explodieren Sie durch die Fersen und schieben die Hüften nach vorne, um die Glocke hoch zur Brust zu ziehen. Drücken Sie dann die Glocke nach oben, sodass der rechte Arm direkt über die Schulter reicht und die Handfläche nach vorne zeigt. Die Kettlebell liegt auf dem Unterarm auf.

C. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

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Mache 10 Wiederholungen. Schalter Seiten; wiederholen.

Dead Clean

A. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf den Boden und legen Sie eine Kettlebell zwischen die Füße. Hängen Sie sich an die Hüften und beugen Sie die Knie, um mit beiden Händen den Griff einer Kettlebell zu ergreifen.

B. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, treiben Sie die Kettlebell vertikal nach oben, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und die Ellbogen nach oben ziehen, wobei Sie die Kettlebell nahe am Körper halten. Wenn die Kettlebell schwerelos wird, stecken Sie die Ellbogen schnell in die Seiten und lassen Sie die Hände nach unten gleiten, um den Griff tiefer zu greifen. Die Kettlebell befindet sich in einer gestapelten Position direkt vor der Brust.

C. Kehren Sie die Bewegung um, um die Kettlebell wieder abzusenken und knapp über dem Boden zu schweben.

Mache 10 Wiederholungen; Seiten wechseln; wiederholen.

Drücken Sie, um die Longe umzukehren

A. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand in gestellter Position (in der Nähe Ihres Brustbeins).

B. Gehen Sie in eine viertel Hocke und strecken Sie dann sofort die Hüften und Knie, indem Sie den Schwung nutzen, um die Kettlebell über den Kopf zu drücken, wobei der rechte Arm vollständig über die rechte Schulter gestreckt ist.

C. Halten Sie den Kern in Eingriff, treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten in den Rückwärtslauf, klopfen Sie das hintere Knie auf den Boden und halten Sie das vordere Knie direkt über dem linken Knöchel gebeugt.

D. Drücken Sie den hinteren Fuß ab und in die Mitte des vorderen Fußes, um zum Stehen zurückzukehren und das Gewicht die ganze Zeit über zu halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für 1 Wiederholung.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Dead Clean für Becher Squat

A. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf den Boden und legen Sie eine Kettlebell zwischen die Füße. Hängen Sie sich an die Hüften und beugen Sie die Knie, um mit beiden Händen den Griff einer Kettlebell zu ergreifen.

B. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, treiben Sie die Kettlebell vertikal nach oben, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und die Ellbogen nach oben ziehen, wobei Sie die Kettlebell nahe am Körper halten. Wenn die Kettlebell schwerelos wird, stecken Sie die Ellbogen schnell in die Seiten und lassen Sie die Hände nach unten gleiten, um den Griff tiefer zu greifen. Die Kettlebell befindet sich in einer gestapelten Position direkt vor der Brust.

C. Lassen Sie sich sofort in eine Becherhocke fallen und machen Sie eine Pause, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Zum Stehen durch den Mittelfuß drücken, dann in Gegenrichtung säubern, um die Kettlebell zwischen den Füßen abzusenken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Glocke kurz auf den Boden klopfen, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Mache 10 Wiederholungen.

  • Von Emily Abbate @emilyabbate
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