Dieses Training auf engstem Raum ist perfekt, wenn Sie zu eng sind, um etwas anderes zu tun

Dieses Training auf engstem Raum ist perfekt, wenn Sie zu eng sind, um etwas anderes zu tun

Sie können diese Routine praktisch überall durchführen.

Von Renee Cherry Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Es gibt Workouts auf kleinem Raum - und dann gibt es sie so-klein-du-hast-kaum-raum-zu-existieren Weltraumtraining. Diese Reihe von Übungen der Trainerin und Fitfluencerin Katie Austin gehört definitiv dazu: Wenn Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken können, ohne etwas zu berühren, können Sie loslegen. Unabhängig davon, ob Sie in einem winzigen Hotelzimmer wohnen, in einem Studio-Apartment wohnen, einen Schlafsaal teilen oder versuchen, durch ein voll besetztes Fitnessstudio zu navigieren (ugh), können Sie diese Routine verwenden, um in ein Cardio zu passen, ohne gegen irgendetwas oder irgendjemanden zu stoßen. (Dieses 30-minütige Training ohne Ausrüstung eignet sich auch gut für kleine Räume.)

Nur weil Sie keinen Grund abdecken, bedeutet dies nicht, dass dies keine Herausforderung ist. Es handelt sich um ein Ganzkörper-HIIT-Training mit Körpergewichtsbewegungen, bei dem immer noch die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet ist. Okay, genug Aufbau! Es ist Zeit zu testen, wie schweißtreibend Sie werden, ohne einen Fleck zu hinterlassen. (Siehe auch: Das sprungfreie, wohnungsfreundliche HIIT-Training, das Ihre Nachbarn oder Ihre Knie nicht verärgert)

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Wie es funktioniert: Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung 20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Runden.

Du wirst brauchen: Keine Ausrüstung

Kniebeugen mit Crunch Twist

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter den Kopf, wobei die Ellbogen darauf hinweisen.

B. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und machen Sie eine Pause, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Drücken Sie in die Mitte des Fußes, um zu stehen.

C. Rasten Sie den Kern ein, um das rechte Knie zur Brust zu treiben, während Sie den Oberkörper drehen, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen.

D. Senken Sie den rechten Fuß auf den Boden und stellen Sie die Brust nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

E. Wiederholen, hocken und dann mit dem rechten Ellbogen und dem linken Knie knirschen.

Fahren Sie abwechselnd für 40 Sekunden fort; 20 Sekunden ruhen lassen.

Abwärts Hund Toe Touch

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit über die Handgelenke gestapelten Schultern.

B. Heben Sie die Hüften nach oben und hinten, um eine umgedrehte V-Form zu erhalten, während Sie mit dem rechten Arm nach hinten greifen, um auf den linken Knöchel zu klopfen.

C. Schieben Sie die Hüften nach vorne und legen Sie die rechte Handfläche zurück auf den Boden, um zur hohen Planke zurückzukehren.

D. Wiederholen Sie diesmal, indem Sie mit der linken Hand auf den rechten Knöchel tippen.

Fahren Sie abwechselnd für 40 Sekunden fort; 20 Sekunden ruhen lassen.

Reverse Longe mit Butt Lift

A. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit dem rechten Bein nach vorne und den beiden Knien in einem 90-Grad-Winkel, die Hände vor der Brust verschränkt.

B. Drücken Sie den linken Fuß ab, um das rechte Bein zu balancieren, und drücken Sie die Glutes, um das linke Bein auf Hüfthöhe zu heben, während Sie die Arme nach hinten schwingen.

C. Senken Sie das linke Bein, um eine Ausfallposition wieder einzunehmen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie die Bewegung 40 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Seiten wechseln und wiederholen.

Befehlsplanke

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Senke auf den rechten Unterarm und dann auf den linken Unterarm, um auf eine niedrige Planke zu gelangen.

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C. Drücken Sie auf die rechte Handfläche, um den rechten Arm zu strecken, und drücken Sie dann auf die linke Handfläche, um beide Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

D. Wiederholen, abwechselnd welcher Arm führt.

Führen Sie die Bewegung 40 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus.

Abwechselnd Longe und Twist

A. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Armen an die Seiten.

B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zusammengelegt.

C. Drehen Sie den Oberkörper am unteren Ende der Longe, um die Arme nach rechts zu richten, und halten Sie dabei den Kern und die Hüften gerade.

D. Drehen Sie den Oberkörper nach vorne, und drücken Sie dann den rechten Fuß ab, um den rechten Fuß neben den linken zurückzutreten und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Fahren Sie 40 Sekunden lang abwechselnd fort und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus.

Knicks Ausfallschritt zur Seite Crunch

A. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen hinter den Kopf, wobei die Ellbogen darauf hinweisen.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und nach links, um in eine knicksige Longe abzusinken.

B. Drücken Sie in den linken Fuß, um auf dem linken Bein zu stehen und zu balancieren. Greifen Sie sofort in den Kern ein und beugen Sie die Taille leicht, um das rechte Knie nach oben zu bewegen und den rechten Ellbogen zu berühren.

C. Gehen Sie sofort mit dem rechten Fuß in eine knicksige Longe zurück, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Führen Sie die Bewegung 40 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Seiten wechseln und wiederholen.

Knicks Beinstraffung

A. Nehmen Sie auf allen Vieren eine Tischposition mit Schultern über den Handgelenken ein. Halten Sie die Hüften gerade und strecken Sie das rechte Bein in Hüfthöhe gerade nach hinten, um zu beginnen.

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B. Beugen Sie das rechte Bein leicht und senken Sie das rechte Knie, um das linke zu überqueren.

C. Drücken Sie die Glutes, um das rechte Bein anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie die Bewegung 40 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Seiten wechseln und wiederholen.

  • Von Renee Cherry @reneejcherry
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