Probieren Sie das Intense Bodyweight Shred Circuit Workout von Anna Victoria

Probieren Sie das Intense Bodyweight Shred Circuit Workout von Anna Victoria

Dieses Training ist ein Killer - auch wenn Sie normalerweise große Gewichte heben.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Fitness-Sensation und zertifizierte Trainerin Anna Victoria ist eine Anhängerin der großen Gewichte (sehen Sie, was sie über das Heben von Gewichten und Weiblichkeit zu sagen hat). In der neuesten Version ihrer Trainings-App, Fit Body with Anna Victoria, bietet sie drei Arten von Trainingsprogrammen an: Fetzen (hochintensives Körpergewichtstraining), Ton (Kurzhanteltraining) und Sculpt (Schwergewichtsgymnastik).

Hier teilt sie sich ein Bodyweight Circuit Workout aus ihrem Shred-Programm, das alles außer Kraft setzt, was Sie jemals über Bodyweight Workouts nachgedacht haben. Es kombiniert Kraftübungen mit Cardio-Bewegungen, aufgeteilt in drei intensive Kreisläufe (einen Unterkörper-, einen Oberkörper- und einen Ganzkörperkreislauf). (S. Hier ist der Unterschied zwischen Zirkeltraining und Intervalltraining.) Ihre Muskeln werden nicht aufhören zu brennen, und Ihre Herzfrequenz wird sich nicht beruhigen, bis Sie mit dieser Sache fertig sind. (Wenn Sie sich heute richtig wohl fühlen, versuchen Sie stattdessen ihr Training mit fetten Hanteln.)

Wie es funktioniert: Sie werden jede Bewegung unten für die angegebene Anzahl von Wiederholungen ausführen und jede Schaltung dreimal wiederholen, bevor Sie zur nächsten übergehen. Ruhen Sie nach Bedarf zwischen den einzelnen Kreisläufen aus.

Sie benötigen: Nichts als dein Körpergewicht und etwas Platz

Schaltung 1: Unterkörper

Rückwärts Longe + Curtsy Longe

A. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und gefalteten Händen vor die Brust.

B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und senken Sie sich in eine umgekehrte Longe, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.

C. Drücken Sie auf den linken Fuß, um zu stehen, und treten Sie mit dem rechten Fuß neben den linken.

D. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und nach links, um das rechte Bein hinter dem linken zu kreuzen.

E. Drücken Sie in den linken Fuß, um zu stehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Mitarbeiter.

Mache 8 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Sumo Squat Jump

A. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen hin, wobei die Zehen in einem Winkel von 45 Grad leicht nach außen weisen.

B. Gehen Sie in eine tiefe Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

C. Stellen Sie sich explosionsartig auf den Boden, springen Sie vom Boden ab und schieben Sie die Hüften nach vorne.

D. Lande sanft und sofort tiefer in einer Sumo-Hocke, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Mach 12 Wiederholungen.

Einbeinige Glute-Brücke

A. Legen Sie sich mit flachen Füßen und zur Decke zeigenden Knien offen auf den Boden. Drücken Sie auf beide Füße, um die Hüften vom Boden zu heben, und strecken Sie das linke Bein aus, um eine gerade Linie zwischen Schultern und linker Ferse zu bilden.

B. Halten Sie den Kern in Eingriff und senken Sie die Hüften, um auf den Boden zu klopfen.

C. Drücken Sie in den rechten Fuß, um die Hüften anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Mache 8 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Jumping Longe + Squat Jump

A. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit dem rechten Bein nach vorne. Lassen Sie sich in eine Longe fallen, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.

B. Springen und wechseln Sie die Beine und senken Sie sich in eine Longe für das linke Bein.

C. Springen und wechseln Sie die Beine und senken Sie sich in eine Longe für das rechte Bein.

D. Springe und lande mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind, und lasse dich in die Hocke fallen. Stellen Sie sich explosionsartig hin und springen Sie vom Boden.

E. Lande sanft und beginne die nächste Wiederholung auf dem anderen Fuß.

Mache 8 Wiederholungen.

Schaltung 2: Oberkörper

Kommando + Push-Up

A. Beginnen Sie in einer hohen Planke.

B. Setzen Sie sich auf den rechten Ellbogen und dann auf den linken Ellbogen, um zur niedrigen Diele überzugehen.

C. Drücken Sie auf die rechte Handfläche und dann auf die linke Handfläche, um sie auf eine hohe Planke zu heben.

D. Mach einen Liegestütz. Wiederholen Sie diesen Vorgang und beginnen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Arm.

Mach 4 Wiederholungen.

Froschsprung + Zurück mischen

A. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.

B. Schwingen Sie die Arme zurück und senken Sie sich in eine teilweise Hocke. Schwinge die Arme, um vorwärts zu springen und lande sanft in einer Hocke.

C. Mische zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mach 4 Wiederholungen.

Gestaffelte Hände Push-Up

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Gehen Sie mit der linken Hand nach rechts, so dass sie sich unter der Mitte der Brust befindet, und gehen Sie dann mit der rechten Hand nach rechts, wobei die Finger zur Seite zeigen.

C. Mach einen Liegestütz.

D. Gehen Sie mit den Händen nach links, um auf der anderen Seite zu wiederholen.

Mache 4 Wiederholungen pro Seite.

Seitlicher Squat Jump + Push-Up

A. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich mit vor der Brust gefalteten Händen in die Hocke fallen.

B. Springe nach rechts und lande sanft in einer Hocke.

C. Legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück auf die hohe Planke. Mach einen Liegestütz.

D. Springe mit den Füßen zu den Händen und hebe die Brust, um in die Hocke zurückzukehren. Springe in die andere Richtung, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Mach 4 Wiederholungen.

Circuit 3: Ganzkörper

Blast-Off Longe

A. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit dem linken Bein nach vorne.

B. Lassen Sie sich in eine Longe fallen, bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen, und lassen Sie den Arm in Laufposition nach vorne.

C. Drücken Sie explosionsartig auf den Vorderfuß, um ihn vom Boden abzuheben und den rechten Arm nach vorne zu bewegen.

D. Leise landen und sofort in Longeposition senken, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Mache 8 Wiederholungen pro Seite.

Bird-Dog Crunch

A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf allen Vieren, Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien.

B. Fassen Sie den Kern an und halten Sie den Rücken flach, strecken Sie den linken Arm vorwärts neben das Ohr und strecken Sie das rechte Bein in Hüftrichtung nach hinten.

C. Drücken Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, um sie unterhalb des Bauchnabels zu berühren.

D. Verlängere erneut, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Mache 12 Wiederholungen pro Seite.

Bergsteiger

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Fahren Sie abwechselnd mit jedem Knie in Richtung Brust und halten Sie das Gewicht über Hände und Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen.

Mache 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Lay-Down Burpee

A. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.

B. Hocken Sie sich hin, um die Hände auf den Boden zu legen, springen Sie dann mit den Füßen zurück zu einer Planke und senken Sie den Körper sofort auf den Boden.

C. Drücken Sie den Körper vom Boden ab und springen Sie mit den Füßen außerhalb der Hände nach vorne. Stehen Sie dann auf und springen Sie, wobei Sie die Hände über sich erreichen.

D. Lande sanft und tiefer in der Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Mache 8 Wiederholungen.

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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