Warnzeichen, dass Sie sich in der Turnhalle zu stark drücken

'Kein Schmerz, kein Gewinn' hat seine Grenzen. Und das 'tut so gut weh' nach dem Training ist nicht immer so gut, wie Sie vielleicht denken.

Gerade die Dinge, von denen wir glauben, dass sie einen beeindruckenden Fitnessfortschritt signalisieren, sind oftmals Warnsignale, um den Teufel zu bremsen, erklärt der in Minnesota ansässige Bewegungsphysiologe Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und was er wirklich sagt. Hören Sie nicht zu, und Ihre Übung könnte gegen Sie wirken und tatsächlich Muskel- und Fettabbau auslösen. Außerdem ist zu starkes Drücken mit einem großen Verletzungsrisiko verbunden - und all Ihr Training wird Ihnen nicht viel nützen, wenn Sie am Renntag pausieren.

Wie drängen Sie sich an Ihrer Komfortzone vorbei, ohne Ihre Fitness von einer Klippe zu stoßen? Halten Sie nach diesen vier Warnzeichen Ausschau.

1. Sie fürchten Ihre Workouts

extrem trockene Nagelhaut und Hangnails

„Ihre Fitness-Routine sollte eine der unterhaltsamsten Aufgaben sein, die Sie den ganzen Tag ausführen. Wenn Sie also nicht lächeln, ist es wichtig, darüber nachzudenken, warum ', sagt der Sportmediziner Jordan Metzl, M.D., Autor von Die Übungskur. Schließlich ist es eines der ersten Symptome für eine Überanstrengung, wenn Sie Ihr Training einfach nicht fühlen. Oft steht es vor einem der anderen Warnzeichen in dieser Liste.

Sicher, wir haben alle Tage, an denen es schwierig ist, ins Fitnessstudio zu gehen - aber sobald Sie die Musik aufdrehen und anfangen zu schwitzen, haben Sie es sollte aufmuntern. 'Wenn Sie nach der Hälfte Ihres Trainings immer noch Lust auf Mist haben, gehen Sie', sagt Nelson. Geh nach Hause, sieh dir dein Trainingsprotokoll an und überlege dir, wie du die Dinge ändern kannst. Vielleicht ist es an der Zeit, eine neue Trainingsroutine oder Fitnessklasse auszuprobieren. Wenn Ihre Trainingsroutine nicht mindestens ein bis zwei volle Ruhetage pro Woche umfasst, fügen Sie diese hinzu, sagt er. Sie können jedoch die Anzahl der vollen Ruhetage, die Sie benötigen, minimieren, indem Sie Ihr Training mit hoher Intensität oder Ausdauer mit leichten, sanften Workouts wie Yoga oder Schwimmen unterbrechen.

2. Sie sind so verdammt wund

'Viele Leute denken, sie müssen am Tag nach dem Training wirklich wund sein', sagt Nelson. 'Aber Schmerzen sind kein besonders guter Indikator für Fortschritte.' Dies liegt daran, dass Sie etwa 24 bis 48 Stunden lang einen starken Muskelkater mit verzögertem Beginn verspüren sollten nur Nach einem Training, das brandneu ist. Nach dem gleichen Training zwei, drei oder vier Mal ... nicht so sehr.

Wenn Sie also erst nach Wochen oder Monaten ein konstantes Training absolvieren und dennoch regelmäßig im Haus herumhumpeln, stimmt etwas mit Ihrem Training wahrscheinlich nicht, sagt Nelson. Es ist auch wichtig, dies ebenfalls zu beachten wann du fühlst dich wund Ist es während dieses 24- bis 48-Stunden-Fensters? Wenn es weniger als einen Tag nach dem Training einsetzt oder länger als zwei Tage andauert, tritt mehr als DOMS auf. Sie könnten eine Überlastungsverletzung haben und müssen den Muskel eine Pause geben. Bekämpfen Sie den Drang nach statischer Dehnung, der die Mikromuskulatur verschlimmern könnte, und entscheiden Sie sich stattdessen für Schaumrollen. Sobald die Schmerzen vollständig abgeklungen sind, kehren Sie zu Ihrem Trainingsprogramm zurück und verringern diesmal die Intensität oder Häufigkeit.

3. Ihre Gelenke tun weh

Überbeanspruchte Verletzungen können und können die Muskeln zwar beeinträchtigen, sie treten jedoch am häufigsten in und um die Gelenke auf. 'Wenn Sie jemals Schmerzen in Ihren Gelenken verspüren, hören Sie sofort auf, was Sie tun', sagt Metzl. 'Während des Trainings sollten Sie niemals Schmerzen in Ihren Gelenken verspüren.'

Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit für Ihr Training - oder zumindest für alle Übungen, die sich auf das fragliche Gelenk auswirken - und priorisieren Sie RICE (Ruhe, Eis, Kompression und Höhe). Sobald Ihr Gelenk schmerzfrei ist und Sie sich bereit fühlen, wieder ins Fitnessstudio zu gehen, konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität. Viele Sportler geraten in eine 'go hard or go home' -Mentalität und opfern am Ende Form und Technik zugunsten der Intensität, sagt Nelson. Wenn Sie jedoch jede Übung mit der richtigen Form ausführen (auch wenn dies bedeutet, dass Sie an Gewicht oder Wiederholungen verlieren), können Sie mit jeder Trainingseinheit mehr erreichen und gleichzeitig verhindern, dass die Verletzung erneut auftritt.

4. Ihre Trainingsleistungen (und Ergebnisse) sind zum Kotzen

Wenn Sie in der fünften Woche Ihres Trainingsplans sind und vor zwei Wochen nicht so schnell laufen oder trainieren können, ist es wichtig zu wissen, dass Sie nicht rückfällig sind, weil Sie nicht hart arbeiten genug. Sie sind eher rückfällig, weil Sie zu hart arbeiten, sagt Nelson. Denken Sie daran, dass körperliche Betätigung Ihren Körper belastet, und wenn Sie ihm nicht genügend Zeit zur Erholung geben, werden Sie durch Ihr Training nur geschwächt. Das ist auch der Grund, warum Sie, wenn Sie feststellen, dass Ihre Trainingsleistung bergab geht, wahrscheinlich auch bemerken, dass Ihr Muskelzuwachs und Fettabbau ein Plateau erreicht oder sich sogar umkehrt.

Die einfachste Lösung ist, das Trainingsvolumen um die Hälfte oder mehr zu reduzieren, sagt er. Wenn Sie beispielsweise in der Regel vier Sätze mit 10 Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen, wechseln Sie mit demselben Gewicht zu zwei Sätzen mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie sechs Mal pro Woche einen Fahrradkurs belegen, reduzieren Sie diesen auf drei. Und wenn Sie in der Regel vier Tage die Woche 5 Meilen laufen, beenden Sie Ihre Läufe mit halbem Tempo, reduzieren Sie sie auf jeweils 2,5 Meilen oder eliminieren Sie zwei Lauftage pro Woche. Sie müssen Ihr Training nicht komplett abbrechen, um wieder auf die richtige Seite des Fitnessfortschritts zu gelangen.

  • Von Von K. Aleisha Fetters
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