Krafttraining 101

Warum Gewichte?

Drei Gründe, sich Zeit für ein Krafttraining zu nehmen

1. Osteoporose abwehren . Krafttraining erhöht die Knochendichte, was einem altersbedingten Verlust vorbeugen kann.

2. Halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren. Muskel trumpft Fett für die Kalorienverbrennung - fügen Sie mehr hinzu, brennen Sie mehr.

3. Schlanker aussehen . Pfund für Pfund beanspruchen Muskeln weniger Platz als Fett. Steigern Sie die Muskeln und Sie werden dünner aussehen.

Sprechen Sie im Fitnessstudio

Neu beim Heben? Lernen Sie die Umgangssprache und Sie werden sich im Kraftraum wie zu Hause fühlen.

In ... Arbeiten: Abwechselnd mit jemandem an einem Gerät. Wenn jemand eine Maschine benutzt, können Sie darum bitten, daran zu arbeiten. Dies ist am effizientesten bei Maschinen mit Gewichtsstapeln, da Sie das Gewicht ändern können, indem Sie den Stift einfach in ein anderes Loch bewegen. Wenn Sie Platten ein- und ausladen müssen, ist es besser zu warten, bis der Benutzer fertig ist.

Wassermann Januar 2021 Horoskop

Super Einstellung: Machen Sie zwei oder drei verschiedene Übungen, ohne zwischen den Sätzen auszuruhen.

Zirkeltraining: Mache einen ganzen 'Kreislauf' von Übungen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Sätzen und wiederhole dann den Kreislauf. Schaltkreise sind großartig, weil sie Zeit sparen und Muskeln sich erholen lassen, wenn Sie verschiedene Muskeln trainieren. Wahrscheinlich werden Sie jedoch nur dann Fortschritte beim Heben von mehr Gewicht erzielen, wenn Sie mehrere Sätze einer Übung ausführen.

Split-Routine: Ein Kraftprogramm, bei dem Sie einige Muskelgruppen an einem Tag und andere an einem anderen Tag trainieren.

Isolieren: Eine bestimmte Muskelgruppe herausgreifen.

Hypertrophie: Einfach eine Zunahme der Muskelgröße.

Rekrutierung: Der Teil eines Muskels, der während einer bestimmten Übung stimuliert wird.

Die Wege des Kraftraums

Obwohl Fitness-Clubs einen Verhaltenskodex haben, hat jedes Fitnessstudio auch ungeschriebene Regeln.

1. Ausrüstung teilen. Während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen, sollten Sie nicht auf einer Maschine campen. Lassen Sie jemanden dazwischen ein Set machen. Wenn Sie mit Ihrem letzten Satz fertig sind, fahren Sie fort. Wenn jemand in der Nähe einer Maschine steht, fragen Sie ihn, bevor Sie einsteigen.

2. Nicht drängen. Lassen Sie Platz für die Person neben Ihnen, um die Arme in alle Richtungen zu heben.

3. Blockieren Sie nicht den Spiegel. Versuchen Sie, die Sicht anderer nicht zu verstellen.

4. Tragen Sie immer ein Handtuch. Wischen Sie Ihren Schweiß von den Bänken, die Sie benutzt haben.

5. Schwein nicht den Trinkbrunnen. Bevor Sie Ihre Flasche füllen, lassen Sie alle Angestellten etwas trinken.

6. Hanteln sichern. Kreuzen Sie sie oder stellen Sie sie zwischen den Sätzen aufrecht hin, damit sie nicht auf die Zehen anderer rollen.

7. Lassen Sie Ihre Gewichte nicht fallen . Legen Sie sie stattdessen auf den Boden, wenn Sie mit einem Set fertig sind.

8. Bringen Sie die Gewichte wieder dort an, wo sie hingehören. Entfernen Sie alle Hantelscheiben von Hanteln und Maschinen und legen Sie die Hanteln wieder an die dafür vorgesehene Stelle auf dem Gestell. Halten Sie die 10-Pfünder nicht fest, wohin die 40-Pfünder gehen.

9. Tragen Sie keine Sporttasche herum.

4 Tipps zum Tonen

Einfache Strategien, um das Krafttraining optimal zu nutzen

einfache rote Lidschatten-Looks

Heben Sie, wie Sie es meinen. Wenn Sie die maximale Anzahl der empfohlenen Wiederholungen (normalerweise 10-12) ohne Müdigkeit ausführen können, fügen Sie Pfund hinzu (jeweils 10-15 Prozent). Wenn Sie die vorgeschlagene Mindestanzahl von Wiederholungen (normalerweise 8) nicht erreichen können, reduzieren Sie das Gewicht in Schritten von 10 Prozent, bis Sie können. Deine letzten 1 oder 2 Wiederholungen sollten sich immer hart anfühlen, aber machbar.

Gleichen Sie Ihren Körper aus. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie einen symmetrischeren Look kreieren und sicherstellen, dass Sie Kraft für Ihre Lieblingsaktivitäten haben. Machen Sie Übungen für gegnerische Muskelgruppen. Wenn Sie während Ihrer wöchentlichen Routine beispielsweise mit den Quads arbeiten, machen Sie auch Übungen für Ihre Kniesehnen. Gleiches gilt für Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken sowie unteren Rücken und Bauch.

Versuchen Sie, die Dinge öfter durcheinander zu bringen. Laut einer in der Zeitschrift für Kraft- und KonditionierungsforschungBei Probanden, die die Anzahl der Sätze und Wiederholungen von Training zu Training variierten, war der Kraftzuwachs über 12 Wochen höher als bei Probanden, die monatliche Optimierungen vorgenommen hatten.

Sprengen Sie Kalorien mit Kreisläufen. Mache einen Satz von jeder Bewegung in deinem Training, ohne dich zwischen den Übungen auszuruhen. Wiederholen Sie die Runde ein oder zwei Mal und Sie werden in einer halben Stunde bis zu 300 Kalorien verbrauchen, im Gegensatz zu 150 Kalorien bei einer typischen Gewichtsroutine.

Sicherheitsstrategien

Vorsichtsmaßnahmen, die Sie vor dem Krafttraining beachten sollten.

Achten Sie sorgfältig auf die Form Gute Form ist für maximale Ergebnisse und zur Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich. Verringern Sie den Widerstand oder wiederholen Sie weniger, wenn Sie die richtige Ausrichtung nicht beibehalten können oder wenn Sie den Schwung verwenden, um das Gewicht zu bewegen.

Holen Sie sich genug Ruhe Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Erholungszeit benötigen Sie. Pause 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Überbeanspruchung Ihrer Muskeln kann Ihren Fortschritt verlangsamen oder, noch schlimmer, zu Verletzungen führen. Wenn Sie nach einem freien Tag immer noch Schmerzen haben, ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus, bevor Sie auf die Gewichte schlagen.

Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben Ihre Muskeln sollten sich von der letzten Wiederholung herausgefordert fühlen, aber Sie sollten keine Schmerzen in Ihren Gelenken spüren.

Werbung