Was tun, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben?

Was tun, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben?

Hier ist genau der Grund, warum Ihr Rücken mehr als weh tut, damit Sie so schnell wie möglich wieder schmerzfrei laufen können.

Von Von Nicole Clancy Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: yulkapopkova / Shutterstock

Wenn Sie jemals Schmerzen im unteren Rücken haben, sind Sie weit davon entfernt, alleine zu sein: Laut Angaben der medizinischen Fakultät der Universität von Maryland leiden fast 80 Prozent der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben an Schmerzen im unteren Rücken.

Und wenn Sie ein Läufer sind? Es ist sogar noch wahrscheinlicher, dass Sie sich mit diesem ärgerlichen Problem befassen. Schmerzen im unteren Rückenbereich treten besonders häufig bei Läufern auf, da eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht in Ihren Kern- und Hüftmuskeln die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, mit der richtigen Form zu laufen. (Verwandte: Ursachen von Schmerzen im unteren Rückenbereich und wann Sie sich Sorgen machen müssen)

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Weitere Beweise: Jüngste Untersuchungen des Wexner Medical Center der Ohio State University ergaben, dass Läufer mit schwachen Rumpfmuskeln ein viel höheres Risiko haben, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu entwickeln, während eine andere Studie im Journal veröffentlicht wurde Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung fanden heraus, dass das Ausführen von Kraftübungen im unteren Rückenbereich die Schmerzen und die allgemeine Lauffähigkeit verbesserte.

Ein starker Kern ist wie ein starkes Fundament in Becken, Hüften und Beinen. Wenn diese Bereiche von starken Muskeln gestützt werden, können sie sich besser und vollständiger beugen und ausdehnen, sagt Audrey Lynn Millar, Ph.D., FACSM, Lehrstuhl für Physiotherapie an der Winston-Salem State University. (Dies ist nur ein Grund, warum es wichtig ist, einen starken Kern zu haben.)

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie eine Million Knirschen auslösen sollten: 'Die Hüftmuskeln steuern die Bewegung des Laufens. Statt sich nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, alle Rumpf- und Hüftmuskeln zu stärken, die den unteren Rücken verflechten und umgeben.' Sie sagt. Millar empfiehlt, Bein- und Kernübungen an zwei bis drei Tagen pro Woche durchzuführen und dabei die Gesamtstärke, Flexibilität und Gleichgewichtsarbeit in Ihr wöchentliches Training einzubeziehen. All dies hilft Ihren Unterkörpermuskeln dabei, für ein schmerzfreies Laufen synchron zu arbeiten. (Probieren Sie auch dieses Bauchmuskeltraining aus, um Rückenschmerzen vorzubeugen.)

Und wenn Sie zwischen neun und fünf in einem Büro arbeiten, geht es Ihnen wahrscheinlich noch schlechter. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, bleibt Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften fest. Enge Hüften beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, sich beim Laufen zu bewegen und Ihren Schritt zu verlängern, und das bedeutet, dass die umgebenden Muskeln - einschließlich der im unteren Rücken - überdehnt und belastet werden müssen, um dies auszugleichen, sagt Millar. Sie empfiehlt, tagsüber Gehpausen einzulegen, einen Stehpult einzubauen und nachts zu dehnen, um sitzbedingte Engegefühle zu lindern. Sie gibt jedoch einen kurzen Hinweis zur Vorsicht, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, die sich auf Ihre Hüften oder Knie ausbreiten, oder Schmerzen, die sich auf andere Bereiche Ihres Körpers ausbreiten. In diesem Fall ist es an der Zeit, Ihr Dokument einzusehen. (Übrigens, hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie den 'Schreibtischjob' -Körper bekämpfen können.)

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen beim Laufen

Fügen Sie diese sechs Übungen in Ihr Training ein, um die Kern- und Unterkörpermuskulatur zu erreichen, die Ihren unteren Rücken beim Laufen gezielt unterstützen:

Seitenplanke

Die Seitenplanke 'erfordert die Aktivierung der tiefen Hüftrotatoren und der tiefen Kernmuskeln, die den unteren Rücken beim Laufen stabilisieren', sagt Millar. Legen Sie sich auf den Boden, balancieren Sie auf dem rechten Ellbogen und außerhalb des rechten Fußes. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, um eine seitliche Dielenposition zu halten und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.

15 bis 20 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies auf Ihrem linken Knie und dem linken Unterarm.

Spürhund

Diese Übung aktiviert den unteren Rücken, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, erklärt Millar. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Heben Sie die rechte Hand und den linken Fuß gleichzeitig vom Boden ab, strecken Sie den rechten Arm nach vorne, heben Sie den Bizeps am Ohr und treten Sie den linken Fuß gerade nach hinten. Rasten Sie den Kern ein, um ein Wölben zu verhindern.

30 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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Diese Übung hilft Läufern dabei, Rückenschmerzen zu lindern, da sie die gereizten Nerven sanft dehnt und Verspannungen verringert, was Ihnen mehr Bewegungsfreiheit beim Laufen ermöglicht, sagt Millar. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden. Atme aus und runde den Rücken sanft bis zur Decke, wobei Kopf und Steißbein auf den Boden fallen. Atmen Sie ein und lassen Sie den Bauchnabel in Richtung Boden fallen. Wölben Sie dabei den Rücken und strecken Sie den Kopf und das Steißbein zur Decke.

Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

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Beinheben auf der Seite

Diese Übung stärkt den Hüftmuskel des Gesäßmuskels, sagt Millar. Dies ist ein kritischer Muskel, um das Becken in Position zu halten und das Drehmoment im unteren Rückenbereich beim Laufen zu verringern. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden auf der rechten Seite. Heben Sie das linke Bein etwa 10 cm an und senken Sie es dann langsam ab, ohne den rechten Fuß zu berühren. Halten Sie den Bewegungsbereich klein und kontrolliert.

Mache 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Brücke

Brücken stärken alle Ihre Oberschenkelmuskulatur, einschließlich Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden. Heben Sie die Hüften etwa 5 cm an, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam ab. (Siehe auch: 2 Glute-Bridge-Übungsvarianten, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen & # x200B;)

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Mache 10 Wiederholungen.

Kniebeugen mit einem Bein

Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Hängen Sie sich an den Hüften und am rechten Knie ein, um die Hocke etwa 20 bis 25 cm langsam in eine teilweise Hocke abzusenken. Kehre zum Stehen zurück. (Siehe auch: Die Vorteile des Hinzufügens von Gleichgewichtstraining in Ihre Fitnessroutine)

Mache 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Einbeinige Balance

Diese dynamische Laufübung stärkt das Bein, auf dem Sie stehen, um gegen die Bewegung des anderen Beins zu arbeiten, und ahmt die Bewegung des Laufens nach, sagt Millar. Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und führen Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung aus. Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust und treten Sie es dann vorwärts, rückwärts und rückwärts, wobei Sie eine kreisende Bewegung ausführen, als würden Sie ein Fahrrad treten oder laufen.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

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