Was tun, wenn Ihre Hüftbeuger wund sind?

Was tun, wenn Ihre Hüftbeuger wund sind?

Spoiler Alarm: Pigeon Pose und Happy Baby lösen das Problem nicht wirklich.

Von Rachael Schultz Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Shutterstock

Wenn Ihre Hüftbeuger schmerzhaft sind, wissen Sie wahrscheinlich, was sie verursacht - zu viel SoulCycle oder zu viel Zeit, um an Ihrem Schreibtisch zu sitzen. Weniger klar? Wie man es repariert.

Vielleicht hast du versucht, nach dem Unterricht spazieren zu gehen und Strecken zu machen, aber diese haben wahrscheinlich nicht viel dazu beigetragen, den Schmerz zu lindern. Das liegt daran, dass das Problem nicht bei Ihren Hüftbeugern liegt, sondern bei Ihren Gesäßmuskeln, sagt Allison Heffron, D. C., Chiropraktikerin an der Rehabilitationsklinik Physio Logic in Brooklyn. Und du musst dich nicht dehnen, du musst dich stärken.

Haben Sie jemals einen scharfen Schmerz verspürt, der bei jedem Heben Ihres Beins von der Vorderseite Ihres Beckens bis zur Oberseite Ihres Oberschenkels lief? Das nennen wir einen schmerzenden Hüftbeuger. Schnelle Anatomie-Lektion: Ihre Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die Ihr Becken an Ihrem Femur (dem Knochen in Ihrem Oberschenkel) anbringen und beim Heben und Senken helfen (sowie bei jeder Mikrobewegung dazwischen). Die größte der Hüftbeugemuskeln ist der Psoas-Muskel, der sich von der Rückseite Ihrer Wirbelsäule über die Vorderseite Ihres Beckens bis zur Oberseite Ihres Femurs erstreckt, und der Beckenmuskel, der die Oberseite Ihres Beckens bis zur Unterseite verbindet die gleichen Sehnen am Femur wie die Psoas.

'In der Regel ziehen sich Hüftbeuger zusammen, weil sie überaktiv sind, wenn etwas anderes unteraktiv ist - normalerweise Ihr Gesäß', sagt Heffron. Dank des Sitzens den ganzen Tag und eilen durch Ihre Kniebeugen, werden Ihre Gesäßmuskeln nie gelehrt, richtig zu schießen. (Wir kennen dich wirklich Gefühl So wie Sie während dieser Übungen Ihre Gesäßmuskulatur betätigen, aber wenn Ihre Hüftbeuger wund sind, ist dies ein wichtiges Zeichen dafür, dass Sie dies nicht tun.)

'Es ist fast so, als wären Ihre Gesäßmuskeln der Hauptschalter, um die Hüftbeuger auszuschalten.' Wenn Sie trainieren oder nur laufen und sich darauf konzentrieren, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, wird eine Überaktivität der Hüftbeuger verhindert. Dies ermöglicht es den Hüftbeugern, sich auszuruhen und weniger Steuern zu erheben, während die Gesäßmuskeln den Job machen, für den sie vorgesehen sind “, sagt Heffron.

Stellen Sie sich Ihre Hüftbeuger als Muskeln vor, die die vordere Beinhälfte kontrollieren, und Ihre Gesäßmuskeln (alle drei - max, medi, mini) als Muskeln, die den Rücken kontrollieren. Wenn die beiden feuern und synchron arbeiten, ist alles in Ordnung. Aber wenn einer seinen Job nicht macht, muss der andere den Durchhang aufheben.

Wahrscheinlich könnten Sie es auch ertragen, Ihren Kern zu stärken. 'Die Hüftbeuger werden an der Vorderseite der Wirbelsäule befestigt und überkreuzen die Vorderseite der Hüfte. Wenn Ihr Kern also inaktiv ist, werden Sie entweder in Ihren unteren Rücken rutschen oder sich überdehnen, was zu mehr Anspannung der Hüftbeuger und weniger Aktivität in der Hüfte führt die Glutes ', sagt Heffron. Gleiches Problem; anderer Trigger.

Spin-Klasse und Radfahren stehen ganz oben auf der Liste der Täter, die Ihre Hüftbeuger wund machen, aber es hängt wirklich alles vom Sitzen ab. Ob auf dem Sattel, in einem Flugzeug oder an Ihrem Schreibtisch, wenn Sie ihn die meiste Zeit des Tages auf einem Sitz abstellen, werden Ihre Hüftbeuger in eine zusammengezogene und verkürzte Position gebracht und gleichzeitig die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur verhindert. Der Versuch, Ihre Hüftbeuger zu verwenden, wenn diese straff sitzen, verschärft das Problem (und damit die Schmerzen). (Siehe auch: Warum haben Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich nach dem Spin Class-Plus?)

'Das bedeutet keinesfalls, dass Sie nicht durchdrehen oder Fahrrad fahren müssen', versichert Heffron. Es bedeutet nur, dass Sie ein wenig mehr Kraft tun müssen, um diese Muskelungleichgewichte zu bekämpfen.

Die schlimmsten Übungen für Ihre Hüftbeuger

Wenn Sie die Enge jedes Mal spüren, wenn Sie die Treppe hinaufgehen oder sich hinsetzen, hat sich Ihr Instinkt wahrscheinlich auf die 'Hüftbeugestrecken' von Google ausgewirkt. Aber Pigeon Pose und Happy Baby (zwei der häufigsten, die aus einer schnellen Suche hervorgehen) lösen das Problem nicht wirklich. Um fair zu sein, können sie es sogar noch schlimmer machen.

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Diese Art von Bewegungen werden als statische Strecken bezeichnet und sind Übungen ohne irgendeine Art von dynamischer Bewegung. »Denken Sie daran, ein Gummiband über einen längeren Zeitraum zu spannen. Wenn es gedehnt bleibt, verliert es an Elastizität. Wenn Sie es loslassen, wird es nicht mehr so ​​effektiv oder stabil sein “, sagt Heffron. 'In ähnlicher Weise beginnt statische Dehnung die Elastizität und Stabilität der Muskeln zu verringern.' Das solltest du auch noch nie statische Dehnung? Nun, es ist in Ordnung, nach dem Laufen zu arbeiten, wenn Ihr Körper super geschmeidig ist. Die meisten Physiotherapeuten und Trainer sind sich einig, dass dies nicht die beste Wahl ist, wenn Ihr Körper nicht bereits warm ist, wenn Sie es versuchen Dehnen, um Schmerzen in der Nacht oder als erstes am Morgen zu lindern.

Sie möchten auch Übungen vermeiden, bei denen Sie Ihre Beine in Richtung Oberkörper heben, z. B. Seesternknirschen oder Bergsteiger, da diese die Hüftbeuger verkürzen und Sie sich verlängern möchten, um Verspannungen abzubauen.

Die Stärkung der Gesäßmuskulatur und des Rumpfes trainiert andererseits beide Muskelgruppen, um effizient zu feuern, und entlastet die Hüftbeuger, ohne sie vollständig zu destabilisieren.

Die besten Übungen für Ihre Hüftbeuger

Wenn Ihre Hüftbeuger schmerzen, probieren Sie die einfache Routine gleich am Morgen nach dem Aufwärmen und der Beweglichkeit Ihres Körpers aus, rät Heffron. Sie sollten nach ein oder zwei Wochen anfangen, Erleichterung zu verspüren (je länger Sie dies tun und je weiter Sie vorankommen, desto nachhaltiger wird die Erleichterung sein).

Ein paar Anmerkungen: Sie möchten langsam und kontrolliert fahren und dabei bei jeder Bewegung Ihren Kern und Ihr Gesäß kräftig zusammendrücken, um die Stabilität zu erhöhen. Denken Sie 'Rehabilitation' über 'Training'. Und während Sie es wahrscheinlich gewohnt sind, höhere Wiederholungen durchzuführen oder eine Planke länger zu halten, als dies vorgeschrieben ist, hilft das hier stattfindende Drücken und Lösen (als isometrische Kontraktionen bezeichnet) dabei, Ausdauer in Ihren Muskeln aufzubauen, und rekrutiert mehr Muskelfasern, um die Stabilisierung zu unterstützen. sagt Heffron. Übersetzung: Arbeiten Sie jetzt langsam, und wenn Sie bereit sind, können Sie diese Gesäß- und Rumpfmuskeln während der Fastenbewegungen und mehr Wiederholungen effektiv aktivieren.

Glute-Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden, die Arme gerade und die Handflächen flach auf dem Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um diese sanfte Kontraktion während der gesamten Übung zu halten, während Sie noch atmen. Halten Sie Schultern und Füße auf dem Boden, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Hüften nach oben zur Decke, bis der Körper eine Linie zwischen Brust und Knien bildet. Pause, dann senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition.

Machen Sie 3 8er-Sets

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Toter Käfer

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor die Schultern und zeigen Sie zur Decke. Bringen Sie die Knie in einen 90-Grad-Winkel. Die Bauchmuskeln festziehen und den unteren Rücken in den Boden drücken. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen langsam das linke Bein in Richtung Boden und bringen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und bringen Sie Arm und Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.

Mache 3 8er-Sets auf jeder Seite

Gebänderte Bodyweight Squat

Schieben Sie ein mittelstarkes Widerstandsband über die Füße und platzieren Sie es direkt über den Knien. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit hin, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um diese sanfte Kontraktion während der gesamten Übung zu halten, während Sie noch atmen. Halten Sie Brust und Kopf hoch, verlagern Sie das Gewicht zurück in die Fersen, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie die Hüften direkt nach hinten und unten. Drücken Sie beim Senken der Hüfte die Knie weiter nach außen, um das Widerstandsband nicht zu verspannen. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, heben Sie sie mit Hilfe der Glutes wieder in die Ausgangsposition zurück, drücken Sie die Knie weiter nach außen und greifen Sie in den Kern ein. Pause oben, dann wiederholen.

Machen Sie 3 8er-Sets

Unterarmbrett

Kommen Sie in eine Liegestützposition, aber an den Unterarmen statt an den Händen. Senken Sie die Hüften, damit der Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knöcheln bildet. Den Kern festziehen und die Glutes so fest wie möglich zusammendrücken. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden, während Sie tief einatmen. Loslassen, anhalten und wiederholen.

Machen Sie 3 8er-Sätze und halten Sie diese jeweils 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt

  • Von Rachael Schultz @_RSchultz
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