Was man vor und nach einem Krafttraining essen sollte

Wenn Sie Gewichte heben, müssen Sie Ihren Körper mit Energie versorgen – aber egal, was Sie essen, wahrscheinlich wird Ihnen jemand in Ihrem Fitnessstudio sagen, dass Ihre Wahl des Snacks der falsche ist. Na undistdas „richtige“ Essen beim Sport? Und ist es wirklich wichtig, wann Sie es essen?

Wie Essen dein Training antreibt

Um es klar zu sagen, wir sprechen über Ernährung rund um Workouts, bei denen Gewichte gehoben werden. Wenn Sie einen langen Lauf, eine Radtour oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) am Strand machen, werden Ihre Ernährungsbedürfnisse wahrscheinlich unterschiedlich sein.

Und die Wahrheit ist, nicht jederbrauchtvor dem Training zu essen, besonders wenn es nur ein leichtes Training ist. Die meisten von uns trainieren einfach nicht hart genug oder häufig genug, um vorher ein Fünf-Gänge-Menü zu rechtfertigen, und Ihr Körper hat bereits Energie als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. „Der Vorteil, Kalorien [um Ihr] Training herum zu sich zu nehmen, besteht darin, dass sie einige dieser internen Speicher „ersparen“ und Ihre Zeit bis zur Erschöpfung verlängern“, sagt Trevor Kashey, PhD, ein Biochemiker und Ernährungsberater.

Andere Faktoren, die davon abhängen, ob und wie viel Sie essen sollten, sind:

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  • Wie lange ist deine letzte Mahlzeit her
  • Wie viel Körperfett hast du
  • Ihre zugrunde liegenden Gesundheitszustände und die Medikamente, die Sie einnehmen
  • Wie lange wird dein Training dauern
  • Wenn du trainierst

Einfacher gesagt, wenn Sie regelmäßig schweres Krafttraining machen und versuchen, super stark zu werden, gibt Ihnen das Essen vor dem Training mehr Energie, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Ihren Körper auf eine schnelle Erholung danach vorzubereiten. Kashey fügt hinzu:

Mir wäre es viel lieber, wenn der Athlet die Energie zum Training hat, indem er vorher isst, als ein Zombie durch eine Trainingseinheit zu sein und dann danach eine riesige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das hat für mich nie viel Sinn gemacht. Es ist sinnvoller, eine „Versicherung“ für ein qualitativ hochwertigeres Training abzuschließen. Qualitativ hochwertigere Trainingseinheiten werden im Laufe der Zeit zu qualitativ hochwertigeren Ergebnissen führen.



Mit anderen Worten, wenn Sie zuerst essen, fühlen Sie sich besser darauf vorbereitet, die Arbeit zu investieren und ein paar zusätzliche Wiederholungen herauszuholen. Diese zusätzliche Anstrengung (Intensität) und ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen können einen Unterschied in Ihrem Gesamtfortschritt und Ihren Ergebnissen machen. Essen Sie also, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Training darunter leiden könnte, wenn Sie dies nicht tun.

Was man vor dem Training essen sollte

Wir vergessen oft, dass Sie, Sie, Sie, wenn es um das Essen geht, mehr im Fokus haben sollte. In diesem Sinne gibt es zwei Hauptanliegen, die nur Sie ansprechen können. Erstens, hält das, was Sie essen, Ihre Eingeweide glücklich und bequem? Denn wenn dich das Essen aufgebläht, blähend und eklig macht, ist es nicht das Richtige für dich, egal was dieser eine Typ im Fitnessstudio gesagt hat.

Bevor wir zu den eigentlichen Essensideen kommen, gibt es noch eine zweite Überlegung: die Größe Ihrer Mahlzeit. Die ersten Phasen der Verdauung können zwischen sechs und acht Stunden dauern, und das Letzte, was Sie wollen, ist, dass Ihre Mahlzeit unangenehm im Magen herumschwappt, wenn Sie versuchen, in die Hocke zu gehen. Wenn Ihr Training in zwei Stunden stattfindet, halten Sie Ihre Mahlzeit klein.

Dr. Spencer Nadolsky, ein Facharzt für Familien- und Adipositasmedizin, sagt, dass er normalerweise innerhalb von zwei Stunden nach der Hebesitzung seines Patienten eine leicht verdauliche proteinreiche Mahlzeit verschreibt. Dies kann ein Proteinshake mit einem Stück Obst oder ein griechischer Joghurt mit Beeren und etwas Müsli sein. Wenn es nicht zu schwer ist, ist auch Protein aus einer tierischen oder pflanzlichen Quelle in Ordnung, fügt Dr. Nadolsky hinzu. Für andere Ideen bietet Kashey diese Richtlinien:

Wenn Sie dem Training näher sind (ca. 45 Minuten), sollten Sie Lebensmittel bevorzugen, die leicht verdaulich sind und schnell absorbiert werden. Dies kann so etwas wie eine Banane und eine Proteinergänzung sein. Angenommen, Sie haben eine Aufwärmphase, so stellt sich heraus, dass diese etwa 30 Minuten vor der Tür des Fitnessstudios und Ihrer Aufwärmphase ist.

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Je weiter Sie vom Training entfernt sind (vielleicht bis zur 90-Minuten-Marke), sollten Sie eine langsamer verdauliche Mahlzeit bevorzugen, um Sie zu überbrücken. Oder anders gesagt, eine typische Mahlzeit mit einer typischen Nährstoffverteilung.



Manche Leute essen gernewährenddas Training, das normalerweise nicht notwendig ist. Einige Ausnahmen sind, wenn Sie länger als zwei Stunden hart trainieren, nicht genug Kalorien zu sich genommen haben (um vielleicht Gewicht zu verlieren), Sie das Gefühl haben, dass Ihre Energie nachlässt und / oder Ihr Trainingsprogramm sehr anspruchsvoll ist. Wenn dies Sie sind, empfiehlt Kashey eine schnelle Kohlenhydratquelle wie Gatorade oder reinen Zucker (wie Maltodextrin) gemischt mit leicht verdaulichem Molkenprotein.

Bitte iss nur kein ganzes Puten-U-Boot, während du im Squat Rack sitzt.

Was isst man nach dem Training

Kraftsportler in Hardcore-Kreisen raten dir vielleicht, nach dem Training sofort einen Proteinshake zu trinken oder dich von deiner harten Arbeit zu verabschieden! Nein, deine Muskeln schrumpfen nicht und sterben ab, wenn du nichts isstsofortnach.

Da diese Rezension imZeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährungerklärt, ist Ihre Mahlzeit nach dem Training weniger wichtig, wenn Sie bereits ein paar Stunden zuvor gegessen haben,nichtMachen Sie später am Tag ein weiteres Training, und Sie sind kein hochqualifizierter Konkurrent. Solange Sie schließlich eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen (laut Precision Nutrition bis zu drei Stunden nach dem Training), wird es Ihnen gut gehen. Noch wichtiger, wie Kashey bemerkte:

Ein perfekt getimter Proteinshake und nicht genügend Proteine werden nicht so effektiv sein, wie sicherzustellen, dass Sie dengesamtProteinmenge, die Sie benötigen. Als Anfänger hat man leicht das Gefühl, alles richtig zu machen, wenn man sich auf komplizierte Dinge statt auf das Wesentliche konzentriert und Monate (oder sogar Jahre) später frustriert ist.



Für manche Menschen werden Kohlenhydrate nach dem Training einfach besser vertragen, bemerkt Dr. Nadolsky, also ist es ein guter Zeitpunkt, um mit Kohlenhydraten aufzutanken. Wenn du morgens trainierst und nüchtern trainierst, kann es helfen, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, wenn du nach dem Training darauf achtest, dass du Kohlenhydrate zu dir nimmst. und, was noch wichtiger ist, Ihnen genug Energie zu geben, um den Rest des Tages ein produktiver Mensch zu sein, sagt Kashey.

Es ist erwähnenswert, dass Sie normalerweise nicht verbrauchensoviel Glykogen, das Sie brauchen, um Ihre Speicher sofort wieder aufzufüllen. Damit Ihr Bedarf so dringend ist, müssen Sie wirklich schweres Gewicht schiebenundbald danach ein weiteres Training planen. Denken Sie auch daran, dass das Heben von Gewichten während der Aktivität selbst nicht so viele Kalorien verbrennt; Wenn Sie es mit der Mahlzeit nach dem Training übertreiben, ist es einfacher, an Gewicht zuzunehmen (es sei denn, dies ist Ihr Ziel).

Einige Ideen als Mahlzeit nach dem Training:

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  • Haferflocken mit Früchten und einem schönen Omelett
  • Truthansandwich
  • Mittelgroße Süßkartoffel, vier Unzen mageres Steak und Gemüse
  • Chipotle Chicken Burrito Bowl (schonend für Käse, Guac und Sauerrahm für weniger Kalorien)

Es kann alles sein, solange die Kalorien zu Ihrem Tagesbedarf passen, ausreichend Protein (oder mehr als 25 Gramm) enthält und eine gute Kohlenhydratquelle ist.

Wenn Sie gerade erst anfangen und / oder zum Spaß trainieren, denken Sie nicht zu viel darüber nach. Du wirst viel mehr Fortschritte machen, wenn du dich darauf konzentrierst, genügend Protein zu essen, hart und konsequent zu heben und deine Nahrungsaufnahme entsprechend deinen Fitnesszielen zu steuern.

Der Artikel wurde ursprünglich im August 2017 veröffentlicht und am 18. November 2020 aktualisiert, um den Inhalt an den aktuellen Lifehacker-Stil anzupassen.