Was genau ist die hintere Kette und warum reden Trainer weiter darüber?

Was genau ist die hintere Kette und warum reden Trainer weiter darüber?

Zum Schluss eine Erklärung, was die hintere Kette ist und warum sie so wichtig ist. Plus, die besten Übungen für eine PC-Pumpe.

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Von Von Gabrielle Kassel Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Peathegee Inc / Getty Images

Sie haben vielleicht von etwas gehört, das man 'hintere Kette' nennt. Es ist eine dieser Phrasen, die Trainer gerne herumwerfen, zusammen mit 'Engagieren Sie Ihren Kern' und 'Nur noch 10 Sekunden'. Aber was genau ist die hintere Kette und warum wachsen Trainer und Trainer immer wieder poetisch darüber, als wäre es das Beste seit Kokosnussöl oder schwarzen Leggings?

Wir haben Experten nach dem vollständigen Überblick über die hintere Kette gefragt. Hier teilen sie mit, was es ist, warum es so wichtig ist und was Sie tun können, um Ihre hintere Kette zu stärken (denn danach werden Sie es definitiv wollen).

Was ist die hintere Kette?

'Die hintere Kette bezieht sich auf alle Muskeln auf der Rückseite des Körpers vom Hinterkopf bis zu den Fersen', sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., Gründerin von Training2XL. 'Dazu gehören Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Lats, Muskeln der Rotatorenmanschette und Muskeln der aufrechten Wirbelsäule.'

Die hintere Kette ist ein absolutes Kraftpaket: 'Sie umfasst einige der größten und stärksten Muskeln Ihres gesamten Körpers', sagt Karena Dawn, zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungstrainerin und Mitbegründerin von Tone It Up. Die Muskeln in der hinteren Kette spielen eine große Rolle bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufheben von Gegenständen, dem Sitzen und Stehen oder dem Springen.

Am wichtigsten ist vielleicht, dass 'eine starke hintere Kette das Verletzungsrisiko verringert und die Knie und den Rücken schützt', sagt Katrina Scott, zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungstrainerin und die andere Mitbegründerin von Tone It Up.

Verstehen Sie uns nicht falsch: Es ist wichtig, eine starke vordere Kette zu haben (alle Muskeln auf der Vorderseite des Körpers - Ihre Brust, Ihr Kern, Ihre Quads usw.). 'Der heutige Lebensstil des Sitzens bietet sich jedoch für einen anterioren kettendominanten Körper an', erklärt die prominente Trainerin und Ernährungswissenschaftlerin Harley Pasternak. 'Die heute beliebtesten Sportarten wie Laufen, Yoga, Boxen und Vorwärtsgehen stärken weiterhin die vorderen Muskeln.' (P. S. Harley ist einer der bestens ausgebildeten Trainer, denen Sie auf jeden Fall auf Instagram folgen sollten.)

Das Ergebnis? Ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Ihren vorderen und hinteren Ketten. Was das bedeutet: Verletzungsgefahr und schlechte Körperhaltung, um nur einige zu nennen. (Nein, danke.) Deshalb ist es an der Zeit, zu schätzen, was eine starke hintere Kette tun kann, um uns sowohl im Sport als auch im Leben stark, gesund und verletzungsfrei zu halten.

Warum eine starke hintere Kette so wichtig ist

1. Verbessern Sie die Körperhaltung.

Eine schwache hintere Kette kann zu Schlupf führen. 'Ständiges Sitzen kann zu einer engen Brust führen, und ohne starke Rückenmuskulatur, die Ihre Schulterblätter zurückzieht und Sie aufrecht hält, sehen Sie am Ende dauerhaft gebeugt aus', sagt Luciani. (Siehe auch: 7 Kraftübungen mit Kurzhanteln, die Ihr Muskelungleichgewicht beheben)

Gute Nachrichten: Die Stärkung Ihres Rückens kann dazu beitragen, dass Sie sich schlapp machen und die mit Textnacken verbundenen Symptome lindern. (Keine Ausrüstung griffbereit? Probieren Sie stattdessen dieses gewichtsfreie Haltungstraining aus.)

2. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko.

'Wenn ein Ungleichgewicht zwischen Quad- und Oberschenkelstärke und -größe besteht, wird das Knie instabil, sodass Sie anfällig für Verletzungen des Unterkörpers wie ACL-Tränen werden', sagt Luciani. Frauen, die an Sportarten wie Springen und Schwenken teilnehmen (Fußball, Rugby, Gymnastik usw.), reißen ihre ACL mit einer vier- bis sechsmal höheren Wahrscheinlichkeit als Männer in derselben Sportart (aus verschiedenen Gründen). Daher ist es wichtig, dies zu tun sicher, dass dies nicht der Fall ist.

Gute Nachricht: 'Wenn Sie die Stärke Ihrer hinteren Kette an die Ihrer vorderen Kette anpassen, können Sie das Risiko von Kreuzbandrissen und anderen Verletzungen des Unterkörpers verringern, da dies das Knie stabilisiert', sagt sie. (Wenn Sie bereits schlechte Knie haben, probieren Sie diese Übungen.)

3. Laufen Sie schneller.

Stärkere Kniesehnen und Gesäßmuskeln entsprechen stärkeren Beinen, was schnelleren Läufen entspricht. Was mehr ist, 'wenn Sie ein Läufer sind, möchten Sie Ihre hintere Kette kugelsicher machen, um Knöchel, Knie und Hüftgelenke gesund zu halten und Verletzungen abzuwehren', sagt Luciani. (Dies ist einer der Gründe, warum CrossFit Sie zu einem schnelleren Läufer macht.)

4. Schwerer heben.

Egal, ob Sie ein olympischer Gewichtheber oder ein CrossFitter sind oder einfach gerne mit Langhanteln spielen, ein starker posterior kann Ihnen dabei helfen, alle Ihre Übungen zu verbessern. 'Beim CrossFit- und olympischen Gewichtheben machen Sie Bewegungen wie das Reißen und Reinigen, die viel Kraft erfordern. Wenn Sie Ihre Kniesehnen stärken, werden Sie in diesen Bewegungen explosiver “, erklärt Luciani. (Übrigens passiert Folgendes, wenn Frauen schwere Gewichte heben.)

5. Rev Ihren Stoffwechsel.

Im Allgemeinen kann der Muskelaufbau dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Warum? Ihre Muskelmasse bestimmt maßgeblich Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand - das ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie nur existieren. (Hier erfahren Sie, warum Muskeln Ihnen helfen, Fett und Kalorien zu verbrennen.) Da die hintere Kette so große Muskelgruppen umfasst (wie Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln), ist sie nach Ansicht von Wilson die wichtigste Immobilie für den Muskelaufbau.

Sollten Sie Ihre hintere Kette stärken?

Woher weißt du, ob du eine schwache hintere Kette hast? TBH, wenn Sie dies lesen, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihre hintere Kette stärken. Aber hier ist ein kurzer Test: Wenn Sie eine schwache hintere Kette haben, können Sie dies anhand Ihres Seitenprofils im Spiegel erkennen, sagt Luciani. Machen Sie sich schnell ein Bild von Ihrer Körperhaltung: Sind Sie nach vorne gerundet? Ist dein Hintern flach? Springen Ihre Quads aus Ihrem Bein, während Ihre Kniesehnen flach liegen? Wenn ja, ist es an der Zeit, einige PC-Gewinne zu erzielen.

Da die hintere Kette aus so vielen Muskelgruppen besteht, kann dies nicht durch Hinzufügen eines Tages für die hintere Kette in Ihrem Trainingsprogramm verhindert werden. Vielmehr wird intelligentes Training mit Übungen bestreut, die die ganze Woche über an verschiedenen Teilen der hinteren Kette arbeiten. (Hier erfahren Sie, wie Sie eine perfekt ausgewogene Trainingswoche planen.)

Die besten Übungen für die hintere Kette

Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Kettlebell-Schwünge, Glute-Brücken, Wadenerhöhungen, über Reihen gebeugte Klimmzüge und Klimmzüge sind Ihre besten Freunde, sagt der zertifizierte Personal Trainer Alonzo Wilson, Gründer von Tone House, einem Gruppentrainingsstudio in New York City.

Aber bevor Sie diese Bewegungen in Ihre Routine aufnehmen, sollten Sie sich schnell mit PSA: Form vertraut machen. Zum Beispiel kann Kreuzheben genau das Gegenteil von dem bewirken, was Sie anstreben (Verletzung). Bevor Sie also die Langhantel aufladen, lernen Sie, wie man ein herkömmliches Kreuzheben mit Hanteln macht, und probieren Sie dann diese drei Kreuzhebevarianten aus. (Siehe auch: 3 häufigste Kreuzheben-Fehler, die Sie wahrscheinlich machen) Das Gleiche gilt für das Zurückhocken und Kettlebell-Schwingen. Verwenden Sie diese Tipps, um das Kettlebell-Schwingen zu erlernen, und befolgen Sie diese Anweisungen, um zu lernen, wie Sie sicher in die Hocke gehen.

Und vergessen Sie nicht Ihre Lats! Probieren Sie dieses Training für Anfänger, diese sechs Übungen zum Aufbau des Rückens oder verbessern Sie Ihre Zugkraft, indem Sie diese Übungen ausprobieren. (Siehe auch: 6 Gründe, warum Sie noch nie einen Klimmzug gemacht haben)

Es mag verlockend sein, den Bizeps zu beugen oder die Bauchmuskeln im Turnhallenspiegel zu zählen, aber wenn Sie das nächste Mal Ihr Spiegelbild überprüfen, drehen Sie sich um und sehen Sie es sich noch einmal an. Dann gehen Sie weiter und holen Sie sich nach dieser hinteren Kettenpumpe - Sie werden es nicht bereuen.

„Viele Leute in der Turnhalle vernachlässigen es, ihre hintere Kette zu bearbeiten. Aber sobald sie dies tun, finden sie heraus, wie viel es ihnen bei anderen Aktivitäten hilft, die sie im Leben und im Sport genießen “, sagt Dawn.

  • Von Gabrielle Kassel
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