Was ist Carb Cycling (und sollten Sie es versuchen)?

Was ist Carb Cycling (und sollten Sie es versuchen)?

Alles, was Sie über das Radfahren mit Kohlenhydraten oder das Wechseln zwischen Tagen mit hohen und niedrigen Kohlenhydraten wissen müssen, und ob es für Sie richtig ist oder nicht.

Von Julia Malacoff 4. März 2018 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Sporternährungskonzepte, die einst Elite-Athleten und Bodybuildern vorbehalten waren, etablieren sich immer mehr: Zählen von Makros, Essen für die Körperrekonstruktion und Neuernährungstage. Vielleicht möchten Sie sie nicht das ganze Jahr über verwenden, aber sie können auf jeden Fall hilfreich sein, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Fitnessziel zu erreichen. Die neueste Nischen-Ernährungstaktik, um es in den Mainstream zu schaffen? Carb Radfahren. Hier erfahren Sie alles, was Sie über die Praxis wissen müssen, und wie Sie feststellen können, ob sie für Sie geeignet ist.

Was bedeutet Carb Cycling?

'Es gibt keine formale Definition für Kohlenhydrat-Radfahren, aber das Grundprinzip ist, dass Sie Ihre Kohlenhydrat-Zufuhr im Laufe der Woche, des Monats oder des Jahres an Ihre unterschiedlichen Bedürfnisse anpassen', sagt Edwina Clark, ausgebildete Ernährungsberaterin und Leiterin für Ernährung und Wellness bei Yummly. Das Timing und die Menge der Kohlenhydrate, die während jeder Phase konsumiert werden, hängen von der Person ab, die sie hinzufügt.

'Carb Cycling wird häufig von Bodybuildern / Konkurrenten und Hochleistungssportlern eingesetzt', bemerkt Lauren Manganiello, eine registrierte Diätassistentin und zertifizierte Personal Trainerin. Aber mit der in letzter Zeit zunehmenden Popularität der ketogenen Ernährung, insbesondere für aktive Menschen, wird das Konzept des Carb-Radfahrens unter Sportlern des Alltags immer verbreiteter.

Im Allgemeinen dreht sich beim Vergaserradfahren alles um den Trainingsplan einer Person. 'An Tagen, an denen sie intensiver trainieren, konsumieren sie mehr Kohlenhydrate, während Tage mit niedrigen Kohlenhydratwerten an Tagen auftreten, an denen ihr Training weniger intensiv ist', erklärt Manganiello. 'In der Woche gibt es normalerweise mehrere Tage mit hohem, mittlerem und niedrigem Kohlenhydratgehalt.'

Warum also? 'Der Grund für das Radfahren mit Kohlenhydraten ist, dass Ihr Körper, wenn er nur wenig Kohlenhydrate erhält, auf Fett als Hauptbrennstoffquelle angewiesen ist, was bei der Gewichtskontrolle, dem Fettabbau und der Steigerung der Kohlenhydratspeicherung hilfreich sein kann, wenn Kohlenhydrate wieder eingeführt werden', sagt Clark. Die Idee ist, dass Sie durch strategische Überlegungen, wann und wie Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen (die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers für Sport), Ihr Training effizienter trainieren und bessere Ergebnisse sowohl in Bezug auf Leistung als auch Körperzusammensetzung erzielen können.

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Foto: mattburchell / Shutterstock

Für wen ist Carb Cycling geeignet?

Laut Clark gibt es zwei Hauptgruppen von Menschen, für die das Kohlenhydratradfahren hilfreich sein kann: Ausdauersportler und aktive Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren.

Für diejenigen, die sich auf Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen konzentrieren, deuten vorläufige Erkenntnisse darauf hin, dass das Variieren der Kohlenhydrate während des Trainings vor der Saison hilfreich sein kann, um die Glykogenspeicher der Muskeln und die Leistung bei Kohlenhydraten zu steigern wieder eingeführt werden “, erklärt Clark. Grundsätzlich kann eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme vor Beginn der Haupttrainingssaison (z. B. Vorbereitung auf einen Marathon oder Triathlon) Ihrem Körper helfen, Kohlenhydrate besser zu nutzen, wenn Sie sie wieder einführen, bevor Sie Ihr Höchstleistungsniveau erreichen müssen.

Für diejenigen, die mehr an Gewichtskontrolle oder Fettabbau interessiert sind, kann das Radfahren mit Kohlenhydraten ebenfalls sinnvoll sein. 'Für manche Menschen kann die Einnahme einer kohlenhydratarmen Diät hilfreich sein, um das Gewicht zu halten und die Gesundheit zu optimieren', sagt Clark. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Keto derzeit so beliebt ist. 'Die Forschung zeigt jedoch, dass Kohlenhydrate der wichtigste Kraftstoff für die Muskeln sind, die während eines intensiven Trainings arbeiten, und dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor und nach einer harten Schweißsitzung entscheidend ist, um das Beste daraus zu machen.' Es ist allgemein anerkannt, dass eine niedrige Kohlenhydrataufnahme die Leistungsabgabe während eines intensiven Trainings verringert. Daher kann das Radfahren mit Kohlenhydraten hilfreich sein, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, aber beispielsweise ein HIIT- oder Gewichtheber-Training absolvieren möchten. (Übrigens finden Sie hier weitere Informationen zum Trainieren während der Keto-Diät.)

Und während Carb-Cycling bei denjenigen beliebt ist, die eine ketoähnliche fettreiche und kohlenhydratarme Diät einhalten, müssen Sie keine fettreiche Diät einhalten, um vom Carb-Cycling zu profitieren. 'Sie können Ihre Kohlenhydrate mit jeder Art von Diät radeln', sagt Shoshana Pritzker, Sporternährungsberaterin und ausgebildete Diätassistentin.

In der Tat könnte es besser sein nicht auf Keto zu fahren, vor allem, wenn Sie neu im Essstil sind. 'Regelmäßige Erhöhungen der Kohlenhydrate nehmen Sie aus der Ketose heraus. Wenn Sie sich also für eine ketogene Diät mit Kohlenhydrat-Radfahren entscheiden, würde ich die Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt auf nur einmal, vielleicht zweimal pro Woche beschränken', sagt Pritzker. Schließlich geht es beim Keto darum, Ihren Körper dazu zu bringen, Fett als Treibstoff zu verwenden. Wenn Sie also Ihren Körper in die Ketose einführen und aus ihr aussteigen, wird dies den Zweck der Diät zunichte machen und es möglicherweise sogar schwierig, zu beurteilen, ob der Essstil gut ist fit für dich oder nicht. (Verwandte: Ist die Keto-Diät schlecht für Sie?)

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Funktioniert es?

Okay, also das alles Geräusche Theoretisch großartig, aber was sagt die Wissenschaft dazu? Äh, eigentlich nicht viel. 'Die Erforschung des Kohlenhydratradelns für die Ausdauerleistung ist relativ neu, und es gibt nicht viele Daten zu den Langzeiteffekten des Wechsels zwischen niedriger und hoher Kohlenhydrataufnahme', sagt Clark. Das Gleiche gilt für die potenziellen Vorteile des Fettabbaus - der Beweis für das Radfahren mit Kohlenhydraten ist hauptsächlich anekdotisch.

Die Tatsache, dass die langfristigen Auswirkungen des Kohlenhydrat-Radfahrens unbekannt sind, ist einer der Gründe, warum Experten empfehlen, es nur für kurze Zeiträume zu versuchen. Hinzu kommt die Tatsache, dass viel Planung, Vorbereitung und Nachverfolgung erforderlich sind, um erfolgreich zu sein. 'Es kann schwierig sein, langfristig zu bestehen', sagt Manganiello. Konkurrenten und Athleten, die sich in körperlicher Verfassung befinden, verwenden es normalerweise nur während ihrer Vorbereitung. Wettbewerbsphase, die in der Regel nur wenige Wochen oder Monate dauert “, sagt sie.

Und während es Ihnen an Trainingstagen mehr Energie gibt, kann es auch geistig anstrengend sein. 'Wie bei jeder Art von Diät möchte man nie davon besessen sein, zu zählen, ob es sich um Kalorien, Makros oder etwas anderes handelt, da dies eine sehr ungesunde Denkweise und Beziehung zu Lebensmitteln fördern kann', bemerkt Manganiello. 'Außerdem neigen Menschen dazu, beim Kohlenhydratfahren die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen, wodurch die Vielfalt innerhalb ihrer Ernährung eingeschränkt wird.'

So probieren Sie Carb Cycling

Wenn Sie der Meinung sind, dass das Radfahren mit Kohlenhydraten das Richtige für Sie ist, lesen Sie die ersten Schritte. Zunächst müssen Sie selbstverständlich Ihre Makros mithilfe einer App oder eines Lebensmitteljournals nachverfolgen. Als Nächstes müssen Sie herausfinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden müssen. Dies ist sehr individuell, sagen Experten. 'Es gibt mehrere Faktoren, die herausfinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate zu essen sind, wie beispielsweise Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Intensität Ihres Trainings sowie das Hören auf Ihren Körper und Hunger', sagt Manganiello.

Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, anhand derer Sie einen Ausgangspunkt ermitteln können. 'An kohlenhydratreichen Tagen verbrauchen Menschen häufig etwa 60 Prozent ihrer Kalorien mit komplexen Kohlenhydraten', sagt Manganiello. 'An kohlenhydratarmen Tagen werden Menschen einen Teil ihrer Kohlenhydrate gegen gesunde Fette austauschen.'

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt als Ausgangspunkt für die Berechnung Ihrer Tage mit mittlerem und hohem Kohlenhydratgehalt zu verwenden. 'Wenn man bedenkt, dass 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag im Allgemeinen benötigt werden, um die Ketose zu erreichen, kann man als kohlenhydratarmer Tag beginnen', sagt Pritzker. 'Arbeiten Sie sich von dort nach oben und geben Sie 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag auf.'

Deine Woche könnte also so aussehen:

Tag 1: 50 Gramm Kohlenhydrate

Tag 2: 100 Gramm Kohlenhydrate

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Tag 3: 150 Gramm Kohlenhydrate

Tag 4: 200 Gramm Kohlenhydrate

Tag 5: 125 Gramm Kohlenhydrate

Tag 4 wäre Ihr intensivster Trainingstag (schweres Gewichtheben, HIIT oder ein langer Lauf) und Tag 1 wäre Ihr am wenigsten intensiver (leichtes Cardio, Mobilitätsarbeit oder ein Ruhetag). Anschließend radeln Sie zum ersten Tag zurück.

Was Sie mit dem Rest Ihrer Kalorien anfangen sollen, haben Sie mehrere Möglichkeiten. 'Sie können Ihre Protein- und Fettaufnahme gleich halten und nur die Menge der Kohlenhydrate ändern, die Sie täglich zu sich nehmen', sagt Pritzker. 'Versuchen Sie, kohlenhydratreiche Tage mit harten Trainingstagen zu kombinieren. Auf diese Weise erhalten Sie den Energieschub, den Sie für Ihr Training benötigen, aus den zusätzlichen Kohlenhydraten.' Andere Option? 'Behalte das gleiche Protein bei, aber passe das Fett an, wenn du die Kohlenhydrate einstellst. Wenn also die Kohlenhydrate steigen, sinkt die Fettaufnahme, um die Kalorienverschiebung auszugleichen. Dies kann eine bessere Wahl für diejenigen sein, die versuchen, Gewicht oder Körperfett zu verlieren.

Letzte Carb Cycling Tips

Faser ist wichtig. Die Priorisierung von Kohlenhydraten mit hohem Fasergehalt an kohlenhydratarmen Tagen ist ein guter Weg. 'Bei jedem kohlenhydratarmen Ernährungsansatz ist es ein Problem, ausreichende Ballaststoffe zu erhalten, da Vollkornkohlenhydrate eine reiche Quelle für diesen wichtigen Nährstoff darstellen', sagt Clark. 'Ballaststoffe unterstützen unter anderem das Sättigungsgefühl, die Cholesterinkontrolle und Ihr Mikrobiom'! (S. Wussten Sie, dass das Mikrobiom Ihres Darms mit dem Gehirn und psychischen Erkrankungen zusammenhängt?)

Qualität ist wichtig. Hoch-carb Tage sollten nicht mit Pizza und Pommes-Frites gefüllt werden. 'Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot / -nudeln sind gesünder als raffiniertere Produkte wie Zucker, Kuchen, Kekse und Erfrischungsgetränke', sagt Clark.

Im Zweifelsfall einen Fachmann hinzuziehen. 'Die Menge an Kohlenhydraten, die an kohlenhydratreichen oder kohlenhydratarmen Tagen benötigt wird, hängt stark vom Kalorienbedarf, der Art und Menge Ihrer Aktivität und Ihrem Ziel ab', sagt Clark. Wenn Sie personalisierte Empfehlungen wünschen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie den Kraftstoff erhalten, den Ihr Körper benötigt, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

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