Was ist die F-Faktor-Diät und ist sie gesund?

Die registrierte Ernährungsberaterin Tanya Zuckerbrot nennt Ballaststoffe das 'Wunderkohlenhydrat'. Sie liebt es so sehr, in der Tat hat sie eine komplette Diät entwickelt. Seit 2007 folgen Fans ihrer BibelDie F-Faktor-Diät, und Zuckerbrot behauptet, der durchschnittliche F-Faktor-Dieter habe im ersten Monat 8 bis 10 Pfund abgenommen, ohne Hunger oder Benachteiligung. Und es macht wieder Wellen nach einem neuen Forschungsbericht, der in veröffentlicht wurdeDie Lanzettefanden heraus, dass diejenigen, die mehr Ballaststoffe essen (zwischen 25 und 29 Gramm pro Tag), ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 15 bis 30 Prozent senken, verglichen mit denen, die etwa 20 Gramm oder weniger pro Tag essen. (Siehe: Diese Studie über Kohlenhydrate könnte Sie dazu bringen, Ihre Keto-Diät-Ambitionen zu überdenken.)

Ist Zuckerbrot also voll davon? Oder hat sie endlich eine Lösung zur Gewichtsreduktion für diejenigen gefunden, die auf der Ketodiät keine Kalorien zählen oder keine Ketose zu sich nehmen möchten?

Was ist die F-Faktor-Diät genau?

'Die F-Faktor-Diät ist ein Lebensstil, der sich darauf konzentriert, bei jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Kohlenhydrate in Kombination mit Protein zu sich zu nehmen, damit Sie zufrieden sind und abnehmen und gleichzeitig weniger Kalorien verbrauchen können', erklärt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Gründerin von NutritionStarringYOU.com und Autor vonDer proteinreiche Frühstücksclub.'Abgesehen vom Gewichtsverlust sind die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen wie verbesserter Cholesterinspiegel, Blutzucker, Gleichmäßigkeit und anhaltende Energieniveaus ein Nebenbonus.'

Etwa 95 Prozent der Amerikaner erreichen die in den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfohlene tägliche Ballaststoffmenge nicht annähernd, sagt Harris-Pincus. Das sind 14 Gramm pro 1.000 Kalorien oder ungefähr 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer pro Tag. Der F-Faktor fördert das Streben nach mindestens 35 Gramm täglich und verfolgt sie über ein Lebensmitteljournal, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Zuckerbrot teilt sogar ein Beispieljournal und zusätzliche Tipps auf ihrer Website mit, und sie empfiehlt drei Mahlzeiten und einen Snack pro Tag.

Es gibt keine Förderung der Bewegung auf der F-Faktor-Diät. Tatsächlich schlägt Zuckerbrot vor, Cardio zu vermeiden, und sagt, dass es Ihren Appetit so stark steigert, dass Sie am Ende mehr Kalorien essen als Sie verbrennen.

Was können Sie auf der F-Faktor-Diät essen?

Die F-Faktor-Diät konzentriert sich auf 'Nettokohlenhydrate'. Da Kohlenhydrate aus Ballaststoffen nicht verdaulich sind, 'subtrahieren Sie den Ballaststoffgehalt vom Gesamtkohlenhydrat auf dem Etikett, um die Nettokohlenhydrate zu erhalten, dh die Gramm Kohlenhydrate, die für die Verdauung durch den Körper verfügbar sind', sagt Harris-Pincus . (Übrigens, hier ist genau, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten.)

F-Faktor-Diätetiker folgen mehreren Phasen und erhöhen den Gesamtnettokohlenhydratverbrauch, wenn sie sich ihrem Ziel nähern.

Phase 1: Weniger als 35 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag oder ungefähr drei Portionen

Phase 2: Weniger als 75 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag oder ungefähr sechs Portionen

Wartungsphase: Weniger als 125 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag oder ungefähr neun Portionen

Low-Net-Carb-Lebensmittel, die Zuckerbrot während der F-Faktor-Diät empfiehlt:

Bohnen und Hülsenfrüchte aller Art

Eier

Ballaststoffreiches Gemüse wie Rüben, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl und Süßkartoffeln

Ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel, Beeren, Orangen und Birnen

Nussbutter

GG Cracker

Ballaststoffreiches Getreide

Vollkornbrot (P.S. Hier ist der Unterschied zwischen Vollkornbrot und Vollkornbrot.)

Sie verkauft auch F-Faktor-Proteinpulver und Riegel für zusätzliche Optionen zum Mitnehmen. Alkohol (Wein, Spirituosen mit kalorienfreiem Mixer) ist erlaubt, solange der Verzehr in Maßen und innerhalb Ihrer täglichen Nettokohlenhydratgrenzwerte erfolgt. (Siehe auch: Ihr Leitfaden zum Trinken von Alkohol auf der Keto-Diät)

'Es ist überraschend einfach, wenn man auswärts speist und mit ein paar einfachen Substitutionen reist', sagt Harris-Pincus.

Ist die F-Faktor-Diät gesund?

Nachdem wir uns nun mit den Grundlagen befasst haben, finden Sie hier die Nährwertangaben zur F-Faktor-Diät, direkt von Harris-Pincus und Kris Sollid, RD, Senior Director für Ernährungskommunikation bei der International Food Information Council (IFIC) Foundation in Washington. DC

1. Faser ist großartig für Sie.

Einfach ausgedrückt, die Amerikaner konsumieren viel zu viele raffinierte Körner und zuckerreiche Lebensmittel, die nicht genügend Nährstoffe und Ballaststoffe liefern, sagt Harris-Pincus.

'Lebensmittel mit hohem Fasergehalt sind gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen, Samen und Vollkornprodukte', sagt sie. 'Sie sollten diese pflanzlichen Lebensmittel als Hauptbestandteil Ihrer täglichen Einnahme zusätzlich zu magerem Eiweiß zu sich nehmen. Sie enthalten essentielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

All diese Faktoren bedeuten, dass 'Ballaststoffe dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken, den Blutdruck senken und Entzündungen lindern', sagt Sollid. Es ist auch verbunden worden, um das Risiko vieler Krebsarten zu senken.

Außerdem wird die Geschwindigkeit angepasst, mit der Ihr Verdauungssystem Lebensmittel verarbeitet, was Sie regelmäßiger macht und die Gesundheit Ihrer Darmflora stärkt, fügt Sollid hinzu. (Siehe auch: Ist die Mikrobiom-Diät der beste Weg, die Darmgesundheit zu fördern?)

'Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern tendenziell auch mehr Volumen als ballaststoffreiche Lebensmittel, was ein besseres Völlegefühl bei weniger Kalorien erzeugen soll', sagt sie. „Außerdem müssen Sie bei ballaststoffreichen Lebensmitteln mehr kauen. Diese einfache Aktion bedeutet, dass der Verzehr länger dauert, was auch dazu führen kann, dass insgesamt weniger Kalorien verzehrt werden. “ (Verwandte: Diese gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen machen es zum wichtigsten Nährstoff in Ihrer Ernährung)

2. Aber seien Sie sich bewusst: Sie können zu viel Ballaststoffe verbrauchen.

Trotzdem: 'Sie können es mit Ballaststoffen übertreiben. Versuchen Sie also, die Ballaststoffaufnahme im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen, und trinken Sie dabei viel Flüssigkeit', sagt Sollid. 'Zu viel zu schnell und zu wenig Flüssigkeit während der F-Faktor-Diät oder einer ballaststoffreichen Diät können zu Übelkeit oder Verstopfung führen.' (Erfahren Sie mehr darüber, was passieren kann, wenn Sie zu viel Ballaststoffe essen.)

3. Es gibt nicht nur eine Faserart.

Technisch gesehen haben 'Netto-Kohlenhydrate' keine rechtliche Definition, und der Begriff wird weder von der Food and Drug Administration (FDA) noch von der American Diabetes Association akzeptiert, sagt Harris-Pincus.

Der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen wird jedoch von der FDA definiert:

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine dicke gelartige Substanz im Magen. Es wird von Bakterien im Dickdarm abgebaut und liefert einige Kalorien.

'Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und passieren den Magen-Darm-Trakt relativ intakt und sind daher keine Kalorienquelle.'

Da einige Fasern teilweise verdaulich sind und ein paar Kalorien pro Gramm liefern, empfiehlt Harris-Pincus, dass Personen mit Typ-1-Diabetes, die die F-Faktor-Diät (oder einen beliebigen Diätplan) einhalten, von einem registrierten Ernährungsberater oder Arzt überwacht werden. (Siehe auch: Kann die Keto-Diät bei Typ-2-Diabetes helfen?)

4. Sie müssen bei der F-Faktor-Diät immer noch kalorienbewusst sein.

Sie zählen und verfolgen Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf der F-Faktor-Diät, aber es ist immer noch wichtig, kalorienbewusst zu sein (es muss kein Kalorienzähler sein!), Sagt Harris-Pincus. (Siehe auch: Kalorienzählen hat mir beim Abnehmen geholfen & # x2014; Aber dann habe ich eine Essstörung entwickelt)

'Je mehr Ballaststoffe Sie aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, desto zufriedener sind Sie', sagt sie.

Trotzdem können Sie leicht dem Konsum von mehr Kalorien zum Opfer fallen, als Sie vielleicht denken.

'Oft glauben die Leute, dass sie' gesund 'konsumieren. Essen, aber die Portionen sind zu groß, wenn man den Kaloriengehalt wie Avocados oder Nüsse berücksichtigt “, sagt Harris-Pincus. 'Ich empfehle immer, diese fettreicheren und kalorienreicheren Produkte zu messen, wenn ich versuche, bei jeder Diät Gewicht zu verlieren.'

Endeffekt: Die F-Faktor-Diät kann zur Gewichtsreduktion beitragen, wenn Sie nach einem Diätplan suchen, für den keine Kalorienzählung erforderlich ist. Dennoch kann Faser Ihnen helfen, sich schleichend zu füllen.

'Letztendlich wird die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, bestimmen, wie sich Ihr Gewicht ändert', sagt Sollid. „Aber Fasern können dabei eine Rolle spielen. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch kalorienarm, wie Gemüse, und der Verzehr einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass Sie zufrieden sind, indem Sie eine größere Menge an Lebensmitteln ausliefern, damit Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen.

Vergessen Sie nicht, diesem Plan ein weiteres wichtiges 'F' hinzuzufügen, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihr Herz gesund zu halten: Fitness.

  • Von Karla Walsh
Werbung