Was ist eine pescatarianische Ernährung und ist sie gesund?

Was ist eine pescatarianische Ernährung und ist sie gesund?

Folgendes müssen Sie wissen, bevor Sie sich bei pescetarianism anmelden.

Von Von Isadora Baum Aktualisiert 3. September 2019 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Laimdota Grivane / Shutterstock

Vielleicht haben Sie den Hype um pflanzliches Essen gehört, können sich aber einfach nicht dazu verpflichten, so viele Lebensmittel aus Ihrem Leben zu streichen. Oder vielleicht möchten Sie Vegetarier oder Veganer werden, aber Sie lieben Sushi wirklich. In jedem Fall könnte ein pescatarianischer Lebensstil Ihren Vorlieben entsprechen.

Der Pescatarianer (auch Dinkelpesc und tarian, mit einer e) -Diät kann nicht die gleiche Begeisterung wie Keto, Paläo oder andere trendige Diätpläne bekommen, aber nicht diesen Essstil, nur weil es nicht so auffällig oder neu ist. Hier ist, was Sie über die pescatarian Diät wissen müssen und warum es für Sie sein kann oder nicht.

Was ist eine pescatarian Diät?

Ein Tipp: Es geht um Fisch. Im Kern ist eine pescatarianische Diät eine pflanzenbezogene Diät mit dem Zusatz von Fisch und Meeresfrüchten.

Es gibt zwei Variationen zu beachten: Einige Pescatarians essen Milchprodukte und Eier, während andere tierische Produkte nur auf Fisch und Meeresfrüchte beschränken. 'Die Vorlieben jeder Person können variieren', sagt Josh Axe, D. N. M., C. N. S., D. C., Gründer von Ancient Nutrition. Technisch gesehen, wenn Sie Milchprodukte und Eier essen, nehmen Sie eine 'Lacto-Ovo-Pescatarian' -Diät ein. Fleisch wie Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch und Truthahn sind auf einer pescatarian Diät immer ein No-Go.

Was sind die Vorteile einer pescatarian Diät?

Pescatarianism verbindet die Vorteile von Pflanzen und Meeresfrüchte. 'Obwohl fleischlose Diäten sehr unterschiedlich sein können, sind viele Menschen, die den Großteil ihrer Nahrungsaufnahme auf pflanzliche Lebensmittel stützen, sehr gesund', sagt Axe. 'Während einige pflanzliche Esser möglicherweise alle tierischen Produkte (wie Veganer) ausschließen, hat die Aufnahme von Fisch und Meeresfrüchten in Ihre Ernährung viele Vorteile, da dies bei mehreren bei Vegetariern häufig auftretenden Nährstoffmängeln hilfreich sein kann', erklärt er.

Dazu gehören normalerweise ein Mangel an Vitamin B12 (das nur in tierischen Produkten vorkommt), ein Mangel an Protein oder bestimmten Aminosäuren (die Bausteine ​​von Protein), ein unausgewogenes Verhältnis von essentiellen Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren). oder Eisenmangel (der zu Anämie führen kann).

Protein und Vitamin B12 sind entscheidend für die Stoffwechselprozesse und die Nervenfunktion des Körpers sowie für den Aufbau starker Knochen und Muskeln. Allerdings ist nicht jedes Protein gleich: „Aufgrund der Art und Weise, wie Aminosäuren im Körper wirken, sind zwei wichtige Dinge zu beachten, wenn es um Eiweiß in Ihrer Ernährung geht: Wie viel sollten Sie täglich essen und welche Arten von Eiweiß du isst ', sagt Axe.

Es gibt komplette Proteine (normalerweise tierische Produkte), die alle notwendigen essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper benötigt. Und da sind unvollständige Proteine (die meisten Pflanzen), denen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen. 'Dies kann es riskant machen, alle tierischen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen', sagt er, weil Sie das Risiko haben, einige Aminosäuren zu verlieren.

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Veganer und Vegetarier sind jedoch nicht zum Scheitern verurteilt, wenn sie fleischlos werden: Sie können pflanzliche Proteine ​​kombinieren, um alle Aminosäuren zu erhalten, die Sie benötigen. Bohnen und Reis allein sind beispielsweise unvollständig, bilden jedoch zusammen ein vollständiges Protein. (Es dauert nur ein bisschen mehr Planung als nur ein Stück Hühnerbrust zu fressen.)

Ein Vorteil der Wahl einer pescatarischen Diät gegenüber einer veganen oder vegetarischen Diät besteht darin, dass Sie diese vollständigen Proteine ​​und Vitamin B12 aus Meeresfrüchten immer noch bewerten können. Ganz zu schweigen davon, dass Fisch selbst ziemlich gut für Sie ist.

'Einer der Hauptgründe, warum Fisch für uns so gut ist, ist sein hoher Gehalt an Omega-3-Fetten', sagt Axe. Ihr Körper muss sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren im Gleichgewicht haben, aber die meisten Menschen konsumieren viel zu viele Omega-6-Fettsäuren aus Samen- / Pflanzenölen, pflanzlichen Nahrungsmitteln und tierischen Produkten aus der Landwirtschaft, sagt er. Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmend sind. Wir brauchen beide Typen, aber vielen fehlt Omega-3 “, sagt er.

Durch den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten wie Lachs, Garnelen und Thunfisch als Teil einer pescatarischen Ernährung erhalten Sie eine große Dosis gesunder Omega-3-Fette, um Entzündungen zu lindern und die Omega-6-Fette auszugleichen, die Sie möglicherweise aus anderen Lebensmitteln erhalten in Ihrer Ernährung.

'Die Kombination der in Meeresfrüchten enthaltenen Nährstoffe hilft auch, Ihren Herzschlag zu regulieren, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, die Bildung von Blutgerinnseln zu verringern, Triglyceride zu senken und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu verhindern', sagt Axe.

Ja, es gibt Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie werden jedoch nicht so leicht vom Körper aufgenommen, was für Nicht-Fleischesser von Nachteil sein kann. Alpha-Linolensäure (ALA) ist die Art von Omega-3, die in pflanzlichen Lebensmitteln (wie Walnüssen und Leinsamen) vorkommt, während Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die wichtigsten Omega-3-Fette in Meeresfrüchten und Fisch sind Einige tierische Produkte wie Eier oder Rindfleisch “, sagt er.

„ALA, EPA und DHA müssen aus unserer Ernährung stammen, aber Vegetarier denken oft, dass sie ihre Basen bedecken können, indem sie viel Nüsse essen, Flachsöl nehmen oder Samen aufladen. Dies ist eigentlich ein Missverständnis: Es ist wahr, dass der Körper etwas ALA in EPA und DHA umwandeln kann, aber dieser Prozess ist nicht sehr effizient und wir sind viel besser dran, EPA und DHA direkt zu essen, um die meisten Vorteile zu erzielen “, erklärt er . Dies ist ein weiterer entscheidender Vorteil, den der Pescatarianismus gegenüber dem rein pflanzlichen hat.

Was sind die Nachteile einer pescatarian Diät?

Als Pescatarianer kann es schwierig sein, genug Eisen zu bekommen, sagt Lauren Manaker M.S., R.D.N., eine Diätassistentin in Charleston, SC. Mit Blattgemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten auffüllen, um ausreichende Mengen zu erhalten, oder bei Bedarf ergänzen.

Wenn Sie streng pescatarian werden und auch Milchprodukte und Eier meiden, könnte ein Mangel an Kalzium und Cholin ein Problem sein, fügt sie hinzu. Die beiden besten Cholinquellen sind Eigelb und Leber. Cholinsupplementation ist häufig für jeden notwendig, der eine pescatarianische Diät befolgt “, sagt sie. Hinweis: Wenn Sie schwanger sind, versuchen, schwanger zu werden, oder stillen, benötigen Sie noch mehr Cholin als die durchschnittliche Person.

'Es ist möglich, sich bei einer pescatarischen Ernährung geistig benachteiligt zu fühlen, weil Fleisch und die meisten tierischen Produkte verboten werden.' sagt Axe. (Siehe: Warum einschränkende Diäten normalerweise nach hinten losgehen) 'Es ist auch möglich, dass Sie sich jeden Tag immer wieder langweilen, wenn Sie Fisch (oder Eier und Milchprodukte) essen, um genügend Protein zu erhalten.' Dies könnte dazu führen, dass Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, was zu Gewichtszunahme, Proteinmangel, Müdigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen könnte, sagt er.

Ein Update? Mischen Sie die Dinge, indem Sie neue Geschmacksrichtungen oder Rezepte ausprobieren. (Beginnen Sie hier: 5 Möglichkeiten, Lachs in 15 Minuten zu kochen.) Wenn Sie sich an eine pescatarianische Diät halten, probieren Sie verschiedene Saucen, Gewürze, Kochtechniken und Zutaten aus, wie z. B. ein seltsames Obst oder Gemüse, das Sie noch nie probiert haben.

Unabhängig davon, für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden, müssen Sie sich auf Vollwertkost, Produkte und Proteine ​​konzentrieren, anstatt sich mit Junk zu füllen, sagt Axe.

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Ist Quecksilber ein Problem bei der Pescatariernährung?

'Quecksilber ist zwar giftig, seine toxischen Wirkungen werden jedoch durch das in fast allen wild gefangenen Meeresfrüchten vorhandene Mineral Selen etwas gemindert', sagt Axe. 'Angesichts der Menge an Toxinen, die in den heutigen Ozeanen vorkommt, ist die Quecksilbertoxizität jedoch ein echtes Problem. Daher ist es am besten, sich auch auf den Verzehr kleinerer Fische zu konzentrieren.'

Je kleiner ein Fisch ist, desto weniger Quecksilber speichert er im Gewebe. 'Das liegt daran, dass sich Quecksilber in Fischen mit der Nahrungskette erhöht, was bedeutet, dass größere Fische (wie Schwertfisch oder Thunfisch) tendenziell mehr als kleinere Fische (Sardinen, Sardellen, Hering und Lachs) aufweisen', sagt er.

Zu den besten Fischsorten, die sich pescatarianisch ernähren, gehören natürlich fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Sardellen und Hering. Wildfangfische sind Zuchtfischen definitiv vorzuziehen, da sie weniger Giftstoffe und Chemikalien enthalten, die in vielen Fischzuchtbetrieben häufig verwendet werden, erklärt er.

Und so wie grasgefütterte tierische Produkte nährstoffreicher sind, gilt dies auch für Wildfische. 'Zuchtfische weisen im Vergleich zu Süßwasserfischen im Allgemeinen einen niedrigeren EPA- und DHA-Wert auf und tragen zur Schwermetalltoxizität bei. Vermeiden Sie daher Meeresfrüchteprodukte wie Zuchtlachs', sagt er.

Wenn Sie bereit sind, Pescatarianism einen Strudel zu geben, planen Sie, Fisch mindestens zwei- oder dreimal pro Woche zu essen. (Hier finden Sie gesunde Fisch- und Meeresfrüchte-Rezepte.)

  • Von Isadora Baum
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