Was auf einem Nährwertkennzeichen am wichtigsten ist (außer Kalorien)

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Die Portionsgröße (für eine bessere oder schlechtere Darstellung) gibt Ihnen eine Linse, durch die Sie den Rest der Informationen auf dem Etikett auswerten können. Stellen Sie sich vor, Sie betrachten eine Tüte Müsli mit etwa 200 Kalorien pro Portion. Nicht schlecht zum Frühstück, oder? Dann schauen Sie sich die Portionsgröße an. Wenn Sie auf keinen Fall nur 1/3 einer Tasse essen (oder was auch immer die Portionsgröße ist), sehen diese 200 Kalorien eher wie 300 oder 400 aus. Wenn Sie die Portionsgröße kennen, können Sie auch davon abhalten übertreiben Sie es (wie mit Eis; eine Portion ist nur eine halbe Tasse) und stellen Sie auch sicher, dass Sie genug von den guten Sachen bekommen (eine Portion Blattgemüse kann mehrere Tassen sein).

Die Anzahl der Portionen

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Die andere entscheidende Nummer, wenn es um Portionen geht: die Nummer in der Packung. Oft enthalten auch Lebensmittel, die so aussehen, als ob sie nur eine Portion servieren sollten, mehrere, wie ein 20-Unzen-Getränk, das aussieht, als wäre es für eine Person gedacht, aber tatsächlich 2 1/2 Portionen enthält. Wenn Sie diese Nummer kennen, können Sie Ihre Portionen besser kontrollieren. eine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Essverhalten fanden heraus, dass Frauen, die wussten, wie viele Portionen eine Pizza enthielt, weniger aßen, als wenn das Essen nicht etikettiert war. Dies kann auch hilfreich sein, wenn Sie keine Messwerkzeuge zur Hand haben. Sie wissen vielleicht nicht, wie viele Gramm Pizza in der Scheibe sind, die Sie gerade geschnitten haben, aber Sie können sich selbst eine vierte Portion servieren, wenn in der Schachtel steht, dass vier Portionen serviert werden, und dann den Rest weglegen.

Protein

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Der prozentuale Tageswert für Makronährstoffe wie Eiweiß basiert auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag. Da Ihre Kalorienaufnahme davon abweichen kann, ist es besser, die Anzahl der Gramm zu überprüfen, sagt die Sporternährungswissenschaftlerin Lisa Dorfman, M.S., R.D., die Autorin von Legal Lean. Sie empfiehlt einer aktiven Frau in den Zwanzigern, Dreißigern oder Vierzigern, täglich etwa 60 bis 80 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen und beim Frühstück 5 bis 15 Gramm zu sich zu nehmen (wenn Sie morgens trainieren, benötigen Sie möglicherweise mehr), 15 bis 30 Gramm zum Mittag- und Abendessen und 5 bis 12 Gramm für Snacks. Denken Sie an diese Zahlen, wenn Sie sich beispielsweise einen Behälter Joghurt auf der Rückseite ansehen.

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Fett

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Schauen Sie sich als nächstes Fett an. 'Du willst nicht fettphobisch sein, weil es sättigend ist und dir hilft, fettlösliche Vitamine aufzunehmen', sagt Dorfman. 'Aber eine gesunde, sehr aktive Frau braucht nicht mehr als 40 bis 60 Gramm pro Tag.' Sie rät, die Mahlzeiten unter 15 Gramm zu halten und maximal 10 Gramm in einem Snack anzustreben. 'Aber bei Fett geht es nicht nur um die Summe der Gramm', sagt Dorfman. Sie müssen auch die Arten des Fettes betrachten. Nix Lebensmittel mit jeglichem Transfett, und wenn Sie einzelne Lebensmittel in Betracht ziehen, denken Sie daran, dass Sie nicht mehr als 6 g gesättigtes Fett (die weniger herzgesunde Art) an einem Tag benötigen.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

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Nachdem Sie sich das Protein und das Fett angesehen haben, ist Kohlenhydrate der letzte zu berücksichtigende Makronährstoff. (Informieren Sie sich darüber, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie essen sollten.) Die Nährwertangaben geben Ihnen Auskunft über die Gesamtmenge der Kohlenhydrate sowie darüber, wie viele aus Ballaststoffen und Zucker stammen. 'Ich bin viel weniger besorgt über Kohlenhydrate als über Ballaststoffe und Zucker', sagt Dorfman. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um Fett zu verbrennen. Stellen Sie einfach sicher, dass die Glasfaser darin ist. Ihr Ziel: Mindestens zwei Gramm Ballaststoffe auf 100 Kalorien (drei sind noch besser). Ein weiteres hilfreiches Verhältnis: Eine Studie ergab, dass mindestens ein Gramm Ballaststoffe pro 10 Gramm Kohlenhydrate eine gesunde Faustregel war.

Versteckte Zucker

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Im Moment gibt eine Nährwerttafel lediglich Auskunft über die Gesamtmenge an Zucker in einem Produkt - nicht darüber, wie viel davon von den Lebensmittelherstellern zugesetzt wurde. (Meinen Sie, dass Zuckerzusätze auf Lebensmitteletiketten erscheinen sollten?) Mit ein wenig Detektivarbeit können Sie jedoch herausfinden, ob Ihr Essen mit zusätzlichem Zucker versetzt wurde - eine Zutat, die mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wurde. Achten Sie im Allgemeinen auf Inhaltsstoffe, die mit 'ose' enden, wie Glucose, Fructose und Dextrose. Eine umfassende Liste von Wörtern, die Zuckerzusätze signalisieren (diese sind nicht immer so offensichtlich), finden Sie unter choosemyplate.gov. (Und, ja, zugesetzte Zucker aus scheinbar gesunden Quellen wie Agave, Honig und verdunstetem Rohrsaft enthalten immer noch Zucker, also beschränken Sie sie.)

Zutaten

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Nein, nicht alles, was unaussprechlich ist, ist schlecht für Sie - wie diese 8 beängstigend klingenden Zutaten, die tatsächlich sicher sind. Im Allgemeinen hilft Ihnen die Suche nach kürzeren Zutatenlisten (mit Wörtern, die Sie kennen), weniger verarbeitete Gerichte zu finden. Und denken Sie daran, die Zutaten sind nach dem Inhalt des Produkts geordnet. Was zuerst aufgeführt wird, ist die Hauptzutat, während die Zutaten gegen Ende weniger Gewicht haben. Wenn Sie also Weißmehl (es erscheint oft als 'angereichertes Mehl') oder Zucker ganz oben auf der Liste sehen, bleiben Sie fern! Suchen Sie stattdessen nach Produkten mit echten Vollwertnahrungsmitteln als ersten (oder noch besser als einzigen) Zutaten.

  • Von Marnie Soman Schwartz
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