Was Training für ein langes Rennen wirklich für Ihre Beine bedeutet

Gehen Sie die Strecke und laufen Sie Ihren ersten Marathon oder Halbmarathon in diesem Jahr? Das Training für lange Rennen, zu dem natürlich auch lange Läufe gehören, belastet Ihren Körper und insbesondere die Muskeln und Sehnen Ihrer Beine, sagt Julie Khan, Physiotherapeutin am Hospital for Special Surgery, dem offiziellen Krankenhaus von der TCS New York City Marathon. 'Wie viel Schäden hängen in hohem Maße von Ihrer Erfahrung und Ihrer allgemeinen Fitness ab “, sagt Khan.

Egal, ob Sie ein Rennneuling oder ein erfahrener Straßenkämpfer sind, was geht wirklich von Ihrer Hüfte bis zum Knöchel vor, wenn Sie 26.2 oder 13.1 angehen? Holen Sie mit Experten-Tipps das Beste aus Ihrer unteren Hälfte heraus, um Ihre Beine während des Trainings und natürlich auch während des Rennens in Topform zu halten.

Deine Muskeln

Wenn Sie im Training Ihre Laufleistung steigern, neigen Ihre Muskeln eher zu Mikrotränen. Das ist es, was Muskelkater und Schmerzen verursacht, erklärt Khan. Der Ruhetag Ihres alten Freundes ist die Lösung, aber nicht irgendein R & R wird aktive Erholung und Genesung zum Ziel haben. 'Korrekte Erholung, Cross-Training und Ernährung sind der Schlüssel, damit sich Ihre Muskeln vor dem nächsten langen Lauf wieder aufbauen können', sagt Khan. (Überleben Sie diese brutalen langen Läufe mit diesen von Experten unterstützten Tipps.)

Schlafen Sie genug oder sogar mehr als gewöhnlich. 'Schlaf wird als Mittel zur Genesung unterschätzt', sagt sie. 'Dies ist, wenn Ihr Körper herunterfahren und wirklich wieder aufbauen kann'. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten und bleiben Sie auch hydratisiert, wie Khan sagt, dass es bei Marathonläufern häufig vorkommt, dass sie während des Trainings unwissentlich dehydriert sind.

Muskeln, die während eines langen Lauftrainings normalerweise etwas mehr TLC benötigen, sind Hüftbeuger, Quads, Kniesehnen und Waden. Verwenden Sie eine Schaumrolle, einen Massagestab oder eine Sportmassage, um die Muskelfasern neu auszurichten und sie in Topform zu halten. 'Schaumrollen und Sportmassagen in diesen Bereichen sind für die Aufrechterhaltung eines angemessenen Verhältnisses zwischen Länge und Spannung der Muskeln von entscheidender Bedeutung', sagt Khan.

Und vergessen Sie nicht das Krafttraining. 'Das allgemeine Ganzkörpergewichtstraining sollte bis zur Marathonwoche fortgesetzt werden', sagt sie. Khan's empfiehlt Übungen wie Bretter, Brücken, Kniebeugen, Gleichgewichte mit einem Bein und Monster-Spaziergänge, um den Kern, die Gesäßmuskulatur, die Quads, die Kniesehnen und die allgemeine Stabilität zu trainieren.

Deine Venen

Vergessen Sie, was Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben: Beim Marathon-Training treten keine Krampfadern auf, dh Venen, die sich aufgrund eines Ventilversagens ausdehnen oder ausbeulen. 'Laufen oder heftige körperliche Aktivitäten im Allgemeinen verursachen keine Gefäßbeinprobleme', sagt Kathleen Gibson, M. D., Gefäßchirurgin am Lake Washington Vascular in Bellevue, Washington. Inaktivität und Immobilisierung sind in der Tat Risikofaktoren für tiefe Venenthrombosen, die gefährlichste Art von Blutgerinnseln.

Laufen kann tatsächlich die Gesundheit der Gefäße verbessern. 'Wenn Sie für einen Marathon trainieren, können Ihre Muskeln, Venen und Arterien besser Blut und Sauerstoff transportieren und schädliche Nebenprodukte aus dem Sport entfernen', sagt Khan. Denken Sie darüber nach, 'vaskulär' ist die zweite Hälfte des Wortes kardiovaskulär.

'Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Kreislaufsystems, einschließlich gesunder Venen', sagt Gibson. Übungen, die den Gastrocnemius und den Soleus betreffen, Wadenmuskelpumpe & apos; B. beim Laufen, helfen Sie dabei, Blut in den tiefen Venen des Muskels zurück zum Herzen zu befördern. “ Wenn Sie eine enge Achillessehne haben, können Sie anfällig für Beinschwellungen sein. Dies ist ein Grund mehr, diese Beine geschmeidig zu halten. (Verwandte Frage: Warum treten Venen nach dem Training hervor?)

Und wenn Sie einen Flug zu Ihrem großen Rennen erwischen, achten Sie besonders auf Ihre Beine. 'Die drei Dinge, die ich meinen Patienten auf Reisen mitteile, sind Kompression, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung', sagt Gibson. 'Es hat sich gezeigt, dass kniehohe Kompressionsstrümpfe das Auftreten von Blutgerinnseln in den Unterschenkeln reduzieren und die Durchblutung während des Fluges verbessern.' Zum Glück haben Läufer jetzt eine Vielzahl von Farben und Stilen zur Auswahl.

Sprühen Sie Flüssigkeiten (aber keinen Alkohol), um Muskelermüdung und Beinkrämpfe zu bekämpfen und während des Fluges aufzustehen. 'Benutzen Sie die Toilette, gehen Sie herum und strecken Sie sich ein wenig', schlägt Gibson vor. 'Verschieben Sie Ihr Gewicht im Stehen vorsichtig von einem Bein auf das andere, heben Sie sich auf die Zehenspitzen und dann wieder auf die Fersen.' Bewegen Sie Ihre Beine bis zu fünf Minuten pro Stunde während des Fluges.

Deine Knie und Knöchel

Knacken, knistern und knallen deine Knie wie Rice Krispies auf der Treppe? Haben Sie 'die Jimmy Beine', Seinfeld-Stil? Sie sind nicht allein. (Vermeiden Sie mit diesem einfachen Trick das Knie des Läufers.)

'Knacken oder Knacken in den Knien oder Knöcheln ist sehr verbreitet und sollte nicht alarmierend sein', sagt Khan. 'Es ist, als würde man sich die Fingerknöchel knacken.' Dies ist alles ein Teil der geringfügigen Schmerzen des Bewegungsapparates, die beim Laufen abnehmen. Wenn sich Ihr Körper während des Trainings erwärmt, fühlen Sie sich im Allgemeinen besser.

Und das Bein zuckt? Es ist ein Zeichen von Muskelermüdung, sagt sie. 'Es ist immer eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß essen und trinken, um Ihre Muskeln wieder aufzufüllen.'

Viele Langstreckenläufer entwickeln in den letzten drei Trainingswochen neue oder Phantomschmerzen, wenn sie anfangen, ihre Laufleistung im Vorfeld des Rennens zu verringern. 'Die Läufer werden abhängig vom Laufen, und wenn dies abnimmt, werden Sie an Ihrem Training zweifeln und es treten neue Schmerzen auf', sagt Khan. „Zum größten Teil sind diese Verjüngungsschmerzen Teil des Verjüngungsprozesses des Körpers. Sie ermöglichen es Ihren Muskeln, sich von den letzten drei Trainingsmonaten zu erholen und wieder aufzubauen. “ Dehnen Sie sich einfach weiter, rollen Sie den Schaum und trainieren Sie über Kreuz, um Ihre Muskeln für den Renntag wieder aufzubauen. All dies ist normal, also zweifle nicht an dir.

Aber wenn sollte bist du besorgt Wenn Sie Schmerzen haben, die nicht verschwinden, ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen.

Gib deinen Beinen etwas TLC

Probieren Sie Kompressionsausrüstung: Untersuchungen haben ergeben, dass eine Kompression (Socken, Ärmel usw.) möglicherweise die Durchblutung des Herzens fördert und die Beseitigung von Muskelabfällen wie Milchsäure begünstigt, die dazu führen, dass sich Ihre Beine nach langer Zeit wie Blei anfühlen. 'Die stärksten Daten zeigen, dass das Tragen von Kompressionssocken nicht nur während des Rennens, sondern auch während des Rennens möglich ist nachführt zu einer schnelleren Genesung mit verringertem Muskelkater und erhöhter nachfolgender Leistung “, sagt Gibson. 'Ziehen Sie diese Kompressionsstrümpfe nach dem Rennen an und Ihre Beine werden es Ihnen danken.'

Cross-Train: Vergessen Sie nicht Ihre anderen Wiederherstellungstools, um Ihre Beine während des Trainings und des Rennens in Form zu halten. Das stoßfreie Cross-Training wie Schwimmen, Radfahren und die Verwendung des Ellipsentrainings sorgen für eine intelligente aktive Erholung. 'Ihr Körper und Geist brauchen eine Pause von der Eintönigkeit, die auf langen Strecken herrscht', sagt Khan. (So ​​stellen Sie sicher, dass Sie auch mental bereit sind.)

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Vergessen Sie nicht, Folgendes zu strecken: Dynamisches Dehnen und Schaumrollen, wenn Ihr Körper vom Training noch warm ist, helfen dabei, verspannte Muskeln zu lockern. Khan sagt, du solltest es nach jedem Lauf tun und dich auf deine Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und IT-Bands konzentrieren. Gönnen Sie sich eine Sportmassage etwa zwei Wochen bevor Sie an den Start gehen. Auf diese Weise sind Sie und Ihre Beine am Renntag startbereit.

  • Von Karla Bruning
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