Wie vegane Bodybuilding-Diäten wirklich sind

Veganes Bodybuilding. Nein, kein Oxymoron.

An der Oberfläche mag es schwer zu glauben sein, dass Bodybuilding, ein Sport, der durch extreme Muskeldefinition gekennzeichnet ist, mit einem auf Pflanzen basierenden Regime koexistieren kann. Aber vegane Bodybuilder können Muskeln aufbauen und ihre Kraft steigern, und einige argumentieren besser als ihre Konkurrenten, die Fleisch fressen, Eier essen und alles fressende Molke mischen. (Siehe auch: Nein, pflanzliche und vegane Produkte sind nicht unbedingt dasselbe.)

Zu Ihrer Information gibt es einige verschiedene Kategorien von Bodybuilding: Bikini, Figur, Körperbau und Bodybuilding, die die Muskelgröße in unterschiedlichem Maße betonen. Insgesamt erfordert Bodybuilding, dass Wettbewerber gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Bodybuilder erreichen dies durch eine Kombination aus Krafttraining und Diät, sodass sie am Wettkampftag mit sehr wenig Körperfett über die Bühne stolzieren. (Weitere Informationen: Ein Bodybuilder teilt, was es heißt, ein Champion zu sein).

Ist es wirklich möglich, auf pflanzlicher Basis zuzunehmen und abzunehmen? 'Ja. Das ist zu 100 Prozent möglich “, sagt Anthony Balduzzi M.D., Gründer des The Fit Mother Project. 'Aber genau wie intelligentes veganes Essen und wettbewerbsfähiges Bodybuilding erfordert es eine proaktive Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien.'

Hier teilen Ernährungsexperten und zwei professionelle vegane Bodybuilder, die #poweredbyplants sind, ihre Top-Tipps für das Bodybuilding als Veganer. Bereit?

1. Bodybuilding-Ernährung 101

Wenn veganes Bodybuilding nach etwas klingt, an dem Sie interessiert sein könnten, dann müssen Sie einige „Regeln“ für das Bodybuilding von Nahrungsmitteln und Nahrungsmitteln verstehen, die für alle gelten.

Die meisten Bodybuilder, sowohl Fleischesser als auch Nichtfleischesser, teilen ihre Saison in zwei Phasen auf: eine Sperr- und eine Schnittsaison. Während der Aufbauphase ist die Ernährung des Athleten kalorienreich und proteinreich und sie trainieren intensiv, um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Während der Schneidephase versuchen die Athleten dann, ihr Gesamtkörperfett zu reduzieren, indem sie in der Regel nach und nach Kalorien und Fett einsparen. (Übrigens: Die Wissenschaft sagt, dass pflanzliche Diäten ideal zur Gewichtsreduktion sind.)

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Beide Phasen erfordern die richtige Menge an Kalorien und das richtige Gleichgewicht der drei wichtigsten Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. 'Unser Körper braucht das Recht auf Kalorien und Kraftstoff in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um sich zu erholen, stärker zu werden und Gewicht zu verlieren', sagt Dr. Balduzzi.

Die Menge an Kalorien und die Aufteilung der Makronährstoffe wird für jede Person unterschiedlich sein. Die meisten Athleten arbeiten mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zusammen, um ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf in jeder Phase der Vorbereitung zu ermitteln, sagt die vegane Bodybuilderin Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro und Gründerin von Fit Vegan Chef. Das heißt, es gibt ein paar Kalorien- und Makronährstoff-Grundlagen, die hilfreich sein könnten. Mehr dazu weiter unten.

2. Wie viele Kalorien benötigen Sie

Während das Zählen von Kalorien ein umstrittenes Thema ist, von dem einige (einschließlich Ernährungswissenschaftler!) Argumentieren, dass es besser ist, das Zählen von Kalorien abzulehnen, ist es ein Hauptbestandteil der Bodybuilding-Ernährung.

'Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, benötigt Ihr Körper Kraftstoff, um unsere Muskelfasern aufzubauen und zu vergrößern', erklärt Dr. Balduzzi. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, kann dies ebenfalls zu einem Fettabbau führen, wodurch Sie tatsächlich muskulöser und weniger anfällig werden, selbst wenn Sie nicht unbedingt neues Muskelgewebe gewinnen erklärt. (Verwandte: Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?)

Es gibt Online-Rechner (wie diesen), mit denen Sie herausfinden können, wie viele Kalorien Sie in verschiedenen Phasen Ihrer Saison zu sich nehmen sollten.

'Dies können großartige Hilfsmittel sein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie voraussichtlich zu sich nehmen sollten. Aber ich empfehle, dies als Ausgangspunkt zu verwenden und dann zu experimentieren, weil jeder anders ist “, sagt Jon Venus, veganer Bodybuilder und Youtuber. Dies liegt daran, dass Dinge wie Aktivitätsniveau, Stoffwechsel, Flüssigkeitszufuhr, Stressniveau, Schlafqualität und Zeit in Ihrem Menstruationszyklus Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien Sie benötigen sowie Gewicht und Muskelabbau, Aufrechterhaltung und Zuwachs.

Nichts davon unterscheidet sich zwischen allfressendem und veganem Bodybuilding: 'Die tägliche Kalorienaufnahme wird für Veganer und Allesfresser gleich sein', sagt Venus. 'Einige Leute gehen davon aus, dass Veganer mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, aber das ist nicht der Fall.'

3. Aufschlüsselung der Makronährstoffe

'Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie mit einem veganen Bodybuilding-Ernährungsplan beginnen, ist, dass sie nicht genügend hochwertige Kalorien zu sich nehmen, was den Muskelaufbau wirklich verlangsamen kann', sagt Dr. Balduzzi. Was bestimmt also die Qualität einer Mahlzeit? Sein Makronährstoffabbau. (Siehe auch: Ihr vollständiger Leitfaden zur Makrodiät).

Die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sind die wichtigsten Nährstoffe, die der Körper benötigt, um richtig und effizient zu funktionieren. Das Konzept des 'Zählens Ihrer Makros' stellt im Grunde sicher, dass Sie einen bestimmten Saldo für jeden Tag erhalten.

'Die Makrodiät wird auch als flexible Diät bezeichnet, da Sie jedes Lebensmittel verwenden können, das Sie möchten, solange Sie am Ende des Tages Ihr Ziel erreichen', erklärt Matthews.

Unterscheidet sich diese Aufteilung für vegane und nicht-vegane Athleten? Nee! 'Die Makronährstoffe sind die gleichen', sagt Matthews. 'Mein Trainer gibt mir und Allesfressern die gleiche Makronährstoff-Aufteilung, ich benutze nur vegane Lebensmittel, um sie zu schlagen.'

Es gibt keine verbindliche Regel für die Aufteilung Ihrer Makronährstoffe, und die Verhältnisse werden sich wahrscheinlich ändern, je nachdem, wie weit Sie vom Wettkampftag entfernt sind. 'Im Allgemeinen möchten Sie beim Bodybuilding Ihre Kohlenhydrate hoch, die Fette niedrig bis mittel und die Proteine ​​hoch genug halten, um das Muskelwachstum zu unterstützen', sagt Venus. 'Wenn Sie dann in der Regel vor einem Wettkampf mit dem' Schneiden 'beginnen, verringern Sie die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme und erhöhen die Fettaufnahme geringfügig.'

Zum Beispiel fordern allgemeine Richtlinien normalerweise ein Verhältnis von Protein / Kohlenhydrat / Fett von 20/60/20, während Matthews eine Diät mit einem höheren Proteingehalt und einer Aufteilung von 40/40/20 einhält. Da sich diese Aufteilung während der Schnitt- und Bulksaison verschiebt, möchten Sie wahrscheinlich mit einem Experten zusammenarbeiten. 'Wenn Sie Bodybuilder sind, ist es unglaublich hilfreich, ein zweites Paar Augen zu haben, um sicherzustellen, dass Sie richtig essen', sagt Matthews.

4. Vielzahl von veganen Proteinquellen

Eines der häufigsten Missverständnisse einer veganen Ernährung ist, dass sie wenig Protein enthält. Angesichts der Tatsache, dass Bodybuilder im Allgemeinen mehr Protein als die Durchschnittsbevölkerung konsumieren, ist es nicht verwunderlich, dass es für vegane Bodybuilder ein Missverständnis ist, genug Protein zu bekommen, sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, eine registrierte Diätassistentin und Ernährungsberater für RSP Nutrition.

'Ich bekomme hunderte von Nachrichten mit der Frage, wie vegane Bodybuilder jede Woche genug Protein bekommen', sagt Matthews.

Experten bestätigen jedoch, dass es zu 100 Prozent möglich ist, als veganer Bodybuilder genügend Protein zu sich zu nehmen. 'Es gibt viel mehr vegane Proteinquellen, als die Leute glauben', sagt Matthews. Ihre bevorzugten veganen Proteinquellen sind Lupinibohnen, Tofu, strukturiertes pflanzliches Protein, Bohnennudeln, Tempeh, Sieten, Fava-Bohnen, lebenswichtiges Weizengluten und Hanfsamen.

Venus konsumiert diese ebenso gerne wie Kichererbsen, Linsen, Kichererbsenbohnen und veganes Proteinpulver, das laut Untersuchungen beim Muskelaufbau genauso wirksam ist wie Molkenprotein. Amaranth, Nussbutter, Nüsse, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Haferflocken sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen, sagt Dr. Balduzzi. Auch Kartoffeln, Gemüse, Chlorella, Pilze und Rosenkohl enthalten Eiweiß.

Erwähnenswert ist, dass nicht alle veganen Proteinquellen gleich sind. Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren werden als 'nicht essentiell' (Ihr Körper kann sie selbst herstellen) und 'essentiell' (Ihr Körper kann sie nicht herstellen und muss sie aus der Nahrung beziehen) eingestuft.

'Es gibt neun essentielle Aminosäuren, und unser Körper benötigt alle neun dieser essentiellen Aminosäuren, um beispielsweise Muskeln aufzubauen', erklärt Dr. Balduzzi. (Weitere Informationen: Was sind vollständige oder unvollständige Proteine?)

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Alle tierischen Quellen (Truthahn, Huhn, Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier, Rindfleisch, Fisch) enthalten alle neun, aber die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren.

'Es gibt drei Ausnahmen: Quinoa, Buchweizen und Soja', sagt Dr. Balduzzi. Zu Ihrer Information: Tofu, Tempeh, TVP auf Sojabasis und Sojaproteinpulver basieren alle auf Soja und enthalten daher die neun essentiellen Aminosäuren.

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Wenn Sie jedoch eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Aminosäuren speichern und zu vollständigen Proteinen kombinieren, so Dr. Balduzzi. Zum Beispiel sind Reis und Bohnen einzeln unvollständige Proteine, aber wenn sie zusammen kombiniert werden, haben sie alle essentiellen Aminosäuren.

5. Betrachten Sie Ergänzungen

Bei ungenügender Planung und mangelnder Abwechslung kann es bei jeder Diät zu Nährstoffmängeln kommen, und eine vegane Bodybuilding-Diät ist keine Ausnahme. Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln und die Priorisierung von Produkten, die in der Saison erhältlich sind, können dazu beitragen, das Risiko eines Mangels zu verringern, so Matthews.

Diese anderen Nährstoffe sollten jedoch beachtet werden auf:

Vitamin B12: 'Das einzige Vitamin, das Sie in pflanzlichen Lebensmitteln nicht finden können, ist Vitamin B12. Die meisten Ärzte empfehlen daher, Veganer mit B12 zu ergänzen', sagt Venus. (Er und Matthews nehmen beide eine B12 Ergänzung).

Eisen: & # xA0; Während man Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Spinat, Bohnen und Rosinen beziehen kann, wird diese Form von Eisen (als Nicht-Häm bezeichnet) in der Regel schlecht absorbiert, so dass viele Veganer mit Mangelzuständen kämpfen ', sagt Moreno. Dr. Balduzzi empfiehlt, Eisen mit etwas Vitamin C zu konsumieren, um die Absorption von Eisen zu steigern.

Vitamin D: Vitamin-D-Mangel ist auch etwas verbreitet, sagt Moreno, da er in tierischen Lebensmitteln am häufigsten vorkommt. Außerdem drei Viertel vonalleErwachsene haben einen niedrigen Vitamin-D-Gehalt. (Hier erfahren Sie, wie Sie ein Vitamin-D-Supplement auswählen.)

Omega-3-Fettsäuren: Balduzzi empfiehlt auch die Einnahme eines Omega-3-Präparats. 'Chia-Samen und Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber ich nehme immer noch ein veganes Omega-3-Fettsäuren auf Algenbasis', sagt Matthews. (Verwandte: Dies sind die besten Omega-3-Ergänzungen für Veganer).

Aber bevor Sie anfangen, Pillen zu poppen, 'sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie einem Risiko oder einem Mangel ausgesetzt sind, und erarbeiten Sie mit ihm, welche Ergänzungsmittel Sie probieren sollten, anstatt sie ohne weiteres zu kaufen', sagt Moreno. (Ganz zu schweigen davon, dass Nahrungsergänzungsmittel weitgehend ungeregelt sind. Sie sollten also sicherstellen, dass Sie qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.)

6. Mix it up

Wenn Sie Makros und Kalorien zählen oder Mahlzeiten zubereiten, könnten Sie versucht sein, immer wieder dieselben Lebensmittel zu essen. Aber ein guter veganer Bodybuilding-Ernährungsplan (oder auch jeder andere) beinhaltet Abwechslung.

'Vielfalt hilft Ihnen dabei, die Mikronährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, und stellt sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen', sagt Dr. Balduzzi. Dies ist besonders wichtig beim „Schneiden“, wenn eine schlechte Essensplanung mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Nährstoffmängeln führt, sagt er.

Keine Sorge: „Es gibt so viele kreative Dinge, die Sie für vegane Mahlzeiten tun können! Lupini-Seitan, vegane Wurst, Tofu-Rührei, vegane Sushi-Schalen, proteinreicher Hafer über Nacht und das ist nur die Spitze des Eisbergs “, sagt Matthews.

Das Fazit zum veganen Bodybuilding

Es ist absolutistEs ist möglich, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, während Sie eine vegane Bodybuilding-Diät einhalten. Matthews, Venus und dieses kraftvolle Paar sind der Beweis, aber Sie müssen wissen, was Sie tun.

Die Inspiration für Ihren veganen Bodybuilding-Ernährungsplan von Instagrams (siehe unten) ist kein Ersatz für die Arbeit mit einem Profi: „Veganes Bodybuilding kann sehr knifflig werden und erfordert sehr viel individuelle Aufmerksamkeit. Es ist daher am besten, mit einem Trainer oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um dies so gesund wie möglich zu bewerkstelligen “, sagt Moreno.

  • Von Gabrielle Kassel
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