Was ist der Unterschied zwischen Zirkeltraining und Intervalltraining?

Was ist der Unterschied zwischen Zirkeltraining und Intervalltraining?

Sie sind nicht dasselbe, aber sie können es sein. Folgendes müssen Sie über Zirkeltraining und Intervalltraining wissen.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Likoper / Shutterstock

In einer modernen Fitnesswelt, in der Wörter wie HIIT, EMOM und AMRAP so oft wie Hanteln herumgeworfen werden, kann es schwindelerregend sein, in der Terminologie Ihres Trainingsplans zu navigieren. Eine häufige Verwechslung, bei der es darum geht, klar zu kommen: der Unterschied zwischen Zirkeltraining und Intervalltraining.

Nein, sie sind nicht dasselbe, und ja, Sie sollten den Unterschied kennen. Meistern Sie diese beiden Arten von Workouts, und Ihre Fitness (und Ihr Fitness-Vokabular) werden dadurch besser.

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Was ist Zirkeltraining?

Beim Zirkeltraining wechseln Sie zwischen mehreren Übungen (in der Regel fünf bis zehn), die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, so Pete McCall, zertifizierter Personal Trainer und Sprecher des American Council on Exercise und Ersteller des All About Fitness-Podcasts. Sie können beispielsweise von einer Unterkörperübung zu einer Oberkörperübung zu einer Kernübung übergehen und dann eine weitere Unterkörperbewegung, Oberkörperbewegung und Kernbewegung ausführen, bevor Sie den Stromkreis wiederholen. (Siehe: So erstellen Sie die perfekte Schaltungsroutine)

'Die ganze Idee des Zirkeltrainings ist es, verschiedene Muskeln gleichzeitig mit einem Minimum an Ruhe zu trainieren', sagt McCall. 'Da Sie abwechseln, auf welchen Körperteil Sie abzielen, ruht eine Muskelgruppe, während die andere arbeitet.'

Da zum Beispiel Ihre Beine beim Klimmzug und Ihre Arme beim Kniebeugen zur Ruhe kommen, können Sie jede Pause zwischen den Übungen verkürzen, um ein effektiveres Training zu erzielen, das nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch Ihr Herz höher schlagen lässt Ihr Stoffwechsel auch, sagt McCall. (Und das ist nur einer der vielen Vorteile des Zirkeltrainings.)

'Da Sie mit sehr wenig Ruhe von Training zu Training wechseln, führt das Zirkeltraining zu einer ziemlich signifikanten kardiorespiratorischen Reaktion', sagt er. Was bedeutet, ja, Sie können es vollständig als Cardio zählen.

Wenn Sie ausreichend schwere Gewichte verwenden, werden Sie bis zur Erschöpfung arbeiten (wo Sie einfach keine weitere Wiederholung ausführen können): 'Das bedeutet, dass Sie die Muskelkraft verbessern und die Muskeldefinition verbessern können', sagt McCall. (Hier ist der Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelausdauer.)

Wenn Sie sich mit dieser Idee vertraut gemacht haben, erweitern Sie Ihre Bewegungsauswahl über das Körperteil hinaus: 'Jetzt beginnen wir, Trainingsbewegungsmuster anstelle von Muskeln zu betrachten. Das bedeutet, sich auf das Drücken, Ziehen, Stürzen, Hocken und Hüftschwenken zu konzentrieren, anstatt nur auf den Oberkörper oder den Unterkörper “, sagt McCall.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining hingegen ist, wenn Sie Perioden mäßiger bis hoher Intensität mit Perioden aktiver oder passiver Ruhe abwechseln, sagt McCall. Im Gegensatz zum Zirkeltraining hat Intervalltraining weniger damit zu tun Was Sie tun, und stattdessen geht es hauptsächlich um die Intensität von dem, was Sie tun.

Zum Beispiel könnten Sie Intervalltraining mit einer Bewegung (wie Kettlebell-Schwünge), mehreren Bewegungen (wie Burpees, Squat-Jumps und Plyo-Ausfallschritte) oder mit einer ausschließlich Cardio-Übung (wie Laufen oder Rudern) durchführen. Alles, was zählt, ist, dass Sie für einen bestimmten Zeitraum hart arbeiten und sich für einen bestimmten Zeitraum ausruhen.

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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) speziell verrückte gesundheitliche Vorteile hat, und es ist völlig richtig: 'Sie verbrennen mehr Kalorien in einem relativ kürzeren Zeitraum', sagt McCall. 'Sie können mit höherer Intensität arbeiten, aber da Sie Ruhezeiten haben, wird das Gewebe insgesamt weniger belastet, Ihr Nervensystem wird entlastet und Ihre Energiespeicher können sich wieder aufbauen.'

Kann Ihr Training sowohl als Circuit- als auch als Intervalltraining durchgeführt werden?

Ja! Denken Sie an den letzten Trainingskurs zurück, den Sie im Bootcamp durchgeführt haben. Es besteht eine gute Chance, dass Sie eine Auswahl von Zügen durchlaufen, die jeweils eine andere Muskelgruppe treffen (à la Circuit-Training), aber auch ein bestimmtes Arbeits- / Ruheverhältnis aufweisen (à la Intervall-Training). In diesem Fall zählt beides, sagt McCall.

Es ist auch möglich, Zirkeltraining und Intervalltraining im selben Training, jedoch nicht zur selben Zeit, durchzuführen. Zum Beispiel könnten Sie ein Warm-up machen, einen Kreislauf mit Kraftübungen durcharbeiten und dann mit einem HIIT-Training auf dem Airbike abschließen.

So optimieren Sie Ihr Circuit- und Intervalltraining

Jetzt, da Sie wissen, was Zirkeltraining und Intervalltraining eigentlich sind, ist es an der Zeit, sie für Sie arbeiten zu lassen.

Wenn Sie Ihr eigenes Zirkel- oder Intervalltraining zusammenstellen, sollten Sie bei der Auswahl der Übungen vorsichtig sein: 'Sie möchten den Körperteil nicht zu oft verwenden oder zu viele sich wiederholende Bewegungen ausführen', sagt McCall. 'Wenn Sie zu viel von der gleichen Übung machen, kann dies bei allem zu einer Überbeanspruchung führen.'

Und speziell für das Intervalltraining sollten Sie strategisch zwischen aktiver und passiver Pause wählen: Wenn Sie eine besonders schwierige Bewegung ausführen (z. B. Kettlebell-Schaukeln oder Burpees), müssen Sie während der Pause wahrscheinlich etwas Wasser schlucken und Luft holen. Machen Sie während Ihrer Arbeitsintervalle eine weniger intensive Bewegung (wie bei Kniebeugen mit Körpergewicht)? Versuchen Sie eine aktive Erholung wie ein Brett, sagt McCall.

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Das Wichtigste zu beachten? Sie möchten auch nicht zu viel von beidem tun: 'Wenn Sie zu viel mit hoher Intensität trainieren, kann dies zu Übertraining führen, das zu Nebennierenermüdung führen und den Hormonhaushalt in Ihrem Körper stören kann', sagt McCall. (Siehe: 7 Zeichen, die Sie ernsthaft einen Ruhetag brauchen)

'Eine gute Woche wäre vielleicht zwei Tage Zirkeltraining mit einer relativ moderaten Intensität und zwei oder drei Tage Intervalltraining mit einer moderaten bis hohen Intensität', sagt er. 'Ich würde HIIT nicht öfter als drei- oder viermal pro Woche ausführen, da Sie bei HIIT die Wiederherstellung im Back-End durchführen müssen. Denken Sie daran: Sie möchten schlauer und nicht härter trainieren. (Weitere Informationen zum Entwerfen der perfekten Trainingswoche.)

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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