Was ist der Unterschied zwischen Muskelausdauer und Muskelkraft?

Was ist der Unterschied zwischen Muskelausdauer und Muskelkraft?

Ja, es gibt einen Unterschied und Sie brauchen beides.

Von Samantha Lefave Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: UfaBizPhoto / Shutterstock

Inzwischen wissen Sie, dass Krafttraining wichtig ist. Ja, es gibt Ihnen glatte Muskeln, aber die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Heben von Gewichten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, die weit über die Ästhetik hinausgehen. Zum Glück nehmen mehr Gruppenfitnesskurse als jemals zuvor Gewichte in ihre Routinen auf. Sogar kardioorientierte Kurse schrecken nicht davor zurück, den Kunden ein wenig mehr Schwung zu verleihen. Wenn Sie jedoch etwa fünf Minuten lang mit einem Spinbike 3 bis 8 Pfund an Gewicht zunehmen, trainieren Sie Ihre Muskeln ganz anders als bei Ihnen Es ist ein einziges super-schweres Bankdrücken.

Dies bedeutet nicht, dass eine Trainingsart besser ist als die andere, und dies bedeutet sicherlich nicht, dass Sie die ganze Zeit an einem Trainingsstil festhalten sollten. Tatsächlich würde dies Ihren Fortschritt beeinträchtigen, da Sie beide Muskelausdauer benötigen und Kraft in Ihrem Alltag. Aber was genau ist der Unterschied zwischen den beiden?

Beispiele: 'Sich in einer guten Körperhaltung hinzusetzen oder mit guter Ausdauer auf dem Weg zur Arbeit nach Hause zu gehen, ist ein Test der Muskelausdauer', sagt Corinne Croce, DPT, SoulCycle's Inhouse-Physiotherapeutin (die die Programmierung hinter der Marke & apos; neue Klasse, SoulActivate). Kraft ist dagegen gefragt, wenn Sie eine schwere Kiste heben, einen Koffer in den Abfalleimer legen oder ein Kind ohne Verletzung tragen müssen, sagt Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycle's interner Krafttrainer.

Ihre beste Vorgehensweise: Binden Sie beides in Ihre wöchentliche Routine ein. Aber um das zu tun, müssen Sie den Unterschied zwischen Muskelausdauer und Kraft wirklich verstehen. Wir werden es erklären.

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Was ist Muskelausdauer?

Wenn Sie beispielsweise zu einer Spin-Klasse gehen, ist normalerweise ein Oberkörpersegment eingebaut. Es ist in der Regel gegen Ende des Unterrichts und dauert etwa fünf Minuten. Während dieser Zeit rotieren Sie zwischen verschiedenen Übungen - Bizeps-Locken, Overhead-Pressen und Trizeps-Extensions - ohne Pause für das, was sich oft für immer anfühlt. Auf den Punkt gebracht bedeutet dies, die Muskelausdauer aufzubauen, was 'die Fähigkeit des Körpers ist, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten', sagt Dyan Tsiumis, C.P.T., Cheftrainer bei SWERVE Fitness. Je länger Sie diese Aktion ausführen können, unabhängig davon, ob es sich um kontinuierliche Bizeps-Locken, Fahrradfahren oder Laufen handelt, desto mehr Muskelausdauer haben Sie.

Und während Sie beim Aufbau von Kraft und Ausdauer häufig die gleichen Muskelgruppen verwenden, werden je nach Aktion verschiedene Muskelfasern rekrutiert: „Langsam zuckende Muskelfasern (Typ 1) sind für die Ausdauer verantwortlich und schnell zuckende Fasern (Typ 2) ) sind für Stärke und Kraft verantwortlich “, sagt Stankiewicz. Wenn Sie Ausdauersportarten ausüben, bei denen langsam zuckende Fasern trainiert werden, verbessern Sie die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verbrauchen. Dies hilft Ihnen, länger zu arbeiten, bevor Sie sich müde fühlen.

Warum brauche ich Muskelausdauer?

Ganz gleich, ob es sich um eine alltägliche Aktivität handelt, bei der Sie mit Ihren Kindern spielen und Hausarbeiten erledigen, oder ob Sie mitten im Training sind, Ihr Körper braucht Muskelausdauer. Wenn Sie viel davon haben, wird 'die Müdigkeit nicht so schnell einsetzen und Sie werden in der Lage sein, mehr zu überstehen, während Sie weniger Energie verbrauchen', sagt Croce. Betrachten Sie es als Laufen, schlägt Tsiumis vor. 'Muskelkraft ist ein Sprint und Muskelausdauer ein Marathon', sagt sie. Je mehr Ausdauer Sie haben, desto schwieriger wird es, eine längere Strecke zurückzulegen.

Wie kann ich die Muskelausdauer verbessern?

Cardio-Training ist in der Regel die gängige Methode, aber auch das Heben von leichteren Gewichten für eine höhere Anzahl von Wiederholungen kann die Ausdauer verbessern. Sei es eine Barreklasse, Treppensteigen oder Schwimmen, wählen Sie etwas, das Sie herausfordert und hält dich interessiert.

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Erwarten Sie einfach nicht, dass diese Art des Trainings Ihre Muskeln sichtbar größer macht, erklärt Tsiumis. 'Die Größe oder Stärke der einzelnen Muskeln selbst nimmt kaum oder gar nicht zu', sagt sie. 'Langsam, im Laufe der Zeit (in typischen Studien, ca. 12 Wochen), kommt es jedoch zu einer Zunahme der Kraft in den einzelnen Muskeln und zu einer Verdickung der Muskeln.' Statt sich darauf zu konzentrieren, wie Sie aussehen, sollten Sie sich darauf einstellen, wie sich Ihr Körper anfühlt. Wenn Sie in der Lage sind, beispielsweise 10 km (6,2 Meilen) in der Zeit zu laufen, die Sie normalerweise für sechs Meilen benötigen, ist Ihre Ausdauer auf dem richtigen Weg.

Was ist Muskelkraft?

Bei Ausdauer dreht sich alles darum, wie lange Ein Muskel kann etwas bewirken, Muskelkraft ist wie schwer es kann durchführen. Oder, wissenschaftlicher ausgedrückt, es ist 'ein Maß für die größte Kraft, die Muskeln während einer einzigen maximalen Anstrengung erzeugen', sagt Michael Piermarini, M.S., Direktor für Fitness bei Orangetheory Fitness. Eine der gebräuchlichsten Methoden zum Testen der Muskelkraft ist die maximale Wiederholungszahl: Sie können so viel Gewicht wie möglich während einer bestimmten Übung (Brustdrücken und Kreuzheben sind beliebte Optionen) für eine Wiederholung und nur für eine Wiederholung anheben.

Wenn Sie sich jemals darüber im Klaren sind, ob Sie an Kraft oder Ausdauer arbeiten, sollten Sie überlegen, wie viel Gewicht Sie trainieren und wie viele Wiederholungen Sie ausführen, da die Beziehung in umgekehrter Beziehung zueinander steht, schlägt Piermarini vor. Lust auf leichtere Gewichte und ein paar Wiederholungen (zwischen 15 und 20)? Das ist Ausdauer. Höheres Gewicht und nur wenige Wiederholungen (etwa 5 bis 8)? Das ist die Stärke.

Warum brauche ich Muskelkraft?

Aus so vielen Gründen. Untersuchungen haben ergeben, dass es dem Knochenschwund entgegenwirkt, Osteoporose bekämpft, Verletzungen vorbeugt und möglicherweise sogar das Krebsrisiko senkt. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe und im Laufe eines Tages, sagt Piermarini. (Weitere Informationen zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung.) Verbrennen Sie mehr Kalorien ohne zusätzlichen Aufwand? Ja bitte.

Wie kann ich die Muskelkraft verbessern?

Scheuen Sie sich nicht von der schwereren Seite des Gewichtsständers, schlicht und einfach. Experten haben immer wieder gesagt, dass Frauen nicht genügend Testosteron haben, um „sperrig“ zu werden, also können Sie diese Ausrede aus dem Fenster werfen.

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Piermarini empfiehlt, sich auf funktionelle Bewegungen zu konzentrieren, bei denen der gesamte Körper beansprucht wird, um das Beste aus Ihrer (stummen) Glocke herauszuholen. 'Funktionelle Übungen sind diejenigen, die wir als Menschen regelmäßig in unserem täglichen Leben durchführen', sagt er. Dies sind Bewegungen, die Sie den ganzen Tag ausführen (manchmal ohne darüber nachzudenken), wie Hocken, Stürzen, Drücken, Ziehen, Drehen und Scharnieren. Zu den Übungen, die sich gut übersetzen lassen, gehören Kniebeugen, Rückwärts- und Seitensprung, Liegestütze, Bankdrücken, russische Drehungen und Kreuzheben, sagt er. 'Sie alle tragen zur Erleichterung der täglichen Aktivitäten bei, indem sie Kraft, Koordination und Gleichgewicht verbessern.'

Während Sie trainieren, 'lassen Sie sich nicht auf die Einstellung ein, dass mehr immer besser ist', warnt er. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Qualität der Bewegung. Ein Krafttraining kann zwischen 15 und 45 Minuten dauern. Benötigen Sie einige Vorschläge? Beginnen Sie mit dieser schweren Kettlebell-Routine oder diesem Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining.

Wie oft soll ich an beiden arbeiten?

Wirklich, es hängt von Ihren Zielen ab und wo Ihre Schwächen liegen. 'Wir sind oft genetisch besser aufeinander abgestimmt', sagt Stankiewicz. Wenn Sie sich also einfach ausgeglichener fühlen möchten, passen Sie Ihren Zeitplan an, um Ihr schwaches Glied zu fördern. (S. Genetische Tests wie 23 und Me können Ihnen einen Hinweis auf Ihre Muskelzusammensetzung geben.) Im Allgemeinen sind jedoch drei Sitzungen pro Woche für beide die Standardempfehlung, oder zwei, wenn Sie neu im Training sind.

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