Warum die 80/20-Regel der Goldstandard für eine ausgewogene Ernährung ist

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Gluten-frei. IIFYM. Heutzutage gibt es mehr Diäten als Lebensmittelgruppen - und die meisten davon sind mit Gewichtsverlust und Vorteilen für eine gesunde Ernährung verbunden. Aber wie viele davon möchten Sie Ihr ganzes Leben lang aufrechterhalten? (Gerade denken wie viele Jahre es dauert, Makros zu zählen, Speck zu meiden und Donuts zu meiden.)

In der Alles-oder-Nichts-Gesundheitswelt, in der Grünkohl König ist, ist HIIT Königin, und Sie haben entweder die Kool-Aid getrunken oder sie ausgespuckt. Die Entwicklung lebenslanger Gewohnheiten scheint ein nachträglicher Einfall zu sein. Es geht darum, das Äußerste zu tun, um so schnell wie möglich bessere Körperergebnisse zu erzielen.

Aber offensichtlich versuchen Sie nicht, das Gewicht zu verlieren und wieder zuzunehmen. Sie versuchen nicht, in Form zu kommen, und sind dann außer Form. Sie versuchen nicht, sich großartig zu fühlen, und kehren dann zu einem beschissenen Gefühl zurück. Warum also begeben Sie sich auf eine harte Diät, von der Sie wissen, dass sie Sie letztendlich scheitern wird?

Geben Sie ein: die 80/20 Regel für gesundes Essen. Es ist nicht so sehr ein Diät da es eine Art ist, für das Leben zu essen - eine, die man beibehalten kann glücklich bis Sie 105 sind.

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Was ist die 80/20 Regel zum Essen?

Das Wichtigste: Sie essen ungefähr 80 Prozent Ihrer Kalorien des Tages sauber und vollständig, und Sie tun ungefähr 20 Prozent der Kalorien des Tages gut. (ICYMI wird von Gesundheitsexperten wie Jillian Michaels und vielen Diätassistenten empfohlen, um Moderation zu lehren.) 'Die 80/20-Regel kann eine fantastische Möglichkeit sein, die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben, und Ihr Gewicht in Schach zu halten', sagt Sarah Berndt , RD for Complete Nutrition und Inhaber von Fit Fresh Cuisine.

Das Gute und das Schlechte der 80/20-Regel

Dies können Sie für immer tun. 'Es ist ein lebenswerterer Ernährungsstil, der es Ihnen ermöglicht, ein paar besondere Leckereien zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen', sagt Sharon Palmer, R.D. und Autorin von Das pflanzengetriebene Leben. Wenn Sie sich schuldig fühlen, etwas gegessen zu haben, das nicht in die Kategorie 'gesund' passt, kann dies zu Beulen und ungeordneten Einstellungen zum Essen und zum Körperbild führen. (Immerhin hilft es Ihnen, den schlimmsten Fehler beim Abnehmen zu vermeiden, den es gibt.)

Es ist nicht gut für Gewichtsverlust. Wenn Sie große Portionen selbst gesunder Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Früchte, Nüsse, gesunde Fette und mageres Eiweiß zu sich nehmen, können Sie den Energiebedarf Ihres Körpers (Kalorien) übersteigen und an Gewicht zunehmen. Kalorien zählen immer noch, auch gesunde Quellen von ihnen. 'Die 80/20-Regel ist eine sehr lockere Richtlinie und kann auf einen Ernährungsstil angewendet werden, der hinsichtlich des Kalorienbedarfs bereits im Gleichgewicht ist', sagt Palmer, was bedeutet, dass er für die Gewichtserhaltung am besten geeignet ist, anstatt £ zu verlieren.

So implementieren Sie die 80/20-Regel auf die * richtige * Weise

'Es ist immer noch wichtig, Moderation und Portionskontrolle mit der 80/20-Regel zu üben', sagt Berndt. 'Ihre Ablässe müssen eher eine vernünftige Portion sein als eine freie Portion zum Schlucken.'

Nur weil diese 20 Prozent für 'Leckereien' sind, heißt das nicht, dass Sie mit dem Oreos oder einer Tüte Pommes Frites Schinken essen können. 'Versuchen Sie, dies eher als Faustregel zu betrachten', sagt Palmer, anstatt sich täglich mit bestimmten Zahlen zu treffen.

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Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag anstreben (hier erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen), gibt die Regel an, dass Sie ungefähr 400 zum 'Spielen' haben. Aber nur weil es Raum für Ablässe gibt (ein Glas Wein zum Abendessen, ein Stück Geburtstagstorte eines Arbeitskollegen), bedeutet dies nicht, dass diese Kalorien weggeworfen werden müssen, um mit Lebensmitteln ohne Nährstoffe verschwendet zu werden Wert-und Sie sicherlich nicht brauchen alle 20 Prozent nutzen. Tatsächlich ist es wahrscheinlich am besten, weniger als 20 Prozent zu schießen, da 'die Leute wirklich schlecht darin sind, zu schätzen, wie viel Essen sie essen und Kalorien und Portionen durchweg unterschätzen', sagt Palmer.

Denken Sie daran: 'Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, Ihren Körper zu nähren', sagt Palmer. 'Für viele von uns sollte jeder Biss zählen, um uns mit Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Pflanzenstoffe mit Antioxidations- und entzündungshemmenden Wirkstoffen) zu belohnen.'

Wenn Sie lernen, die 80 Prozent zu lieben - nach Erdnussbutter anstatt nach Kuchen und nach gerösteten Rosenkohl anstelle von Pommes -, dann werden Sie nicht um die 20 Prozent sterben. Anstatt es als Belohnung zu betrachten, stellen Sie es sich als einen Spielraum vor, in dem Sie einfach ~ Ihr Leben leben ~ können. (Weil #Balance die Essenz des Lebens ist - und das Wichtigste für Ihre Gesundheits- und Fitnessroutine.)

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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