Warum der Barbell Back Squat eine der besten Kraftübungen ist

Warum der Barbell Back Squat eine der besten Kraftübungen ist

Beine, triff Gainz.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Es gibt einen Grund, warum jeder gerne über Kniebeugen spricht: Sie sind eine mörderische Funktionsbewegung, mit der Sie Ihren gesamten Unterkörper und Ihren gesamten Kern treffen können. Es gibt eine Million Variationen, und Sie können ein großartiges Training erhalten, unabhängig davon, ob Sie Gewicht hinzufügen oder nicht.

Davon abgesehen ist die Langhantel-Kniebeuge (demonstriert von Rachel Mariotti aus NYC) die OG-Kniebeuge, die Sie kennen (und lieben lernen) müssen. Es ist eine der drei Schlüsselbewegungen im Kraftdreikampf, eine Hauptstütze des Bodybuildings und ein Muss für alle, die sich wie ein Experte im Kraftraum fühlen möchten. (Siehe: Die Hantelübungen, die jede Frau im Fitnessstudio machen sollte)

'Die hintere Hocke ist eine von - wenn nicht das-Die besten Übungen für den Kraft- und Muskelaufbau in Beinen, Rumpf und Rücken “, sagt Jordan Feigenbaum, M. D., Gründer der Barbell Medicine und zertifizierter Spezialist für Kraft- und Konditionstraining.

Barbell Back Squat Vorteile und Variationen

Die hintere Hocke (entweder mit hoher oder niedriger Stangenposition) ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden als die vordere Hocke, die Überkopf-Hocke oder die Hocke mit einem anderen Gerät (wie Kettlebells, Hanteln oder Sandsäcke). sagt Dr. Feigenbaum.

'Außerdem ist der Bewegungsumfang in der hinteren Hocke relativ groß', sagt er. 'Das und das Potenzial, viel Gewicht zu tragen, ergeben zusammen eine Übung, die effektiv gleichzeitig viel Muskelmasse trainiert.' Und mehr Muskelmasse ist gleichbedeutend mit der Möglichkeit, mehr Kraft aufzubauen, mehr Kalorien zu verbrennen und sich im Fitnessstudio wie ein totaler Badass zu fühlen. (ICYDK: Wenn Sie mehr Muskeln im Körper haben, verbrennen Sie in Ruhe mehr Kalorien. Dies ist nur einer von vielen Gründen, um schwerere Gewichte zu heben.)

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Platzieren Sie die Stange für die Hocke des Recks oben auf den Trapezmuskeln mit einem Daumen-um-Griff (wie beim Bilden einer Faust um die Stange). Diese Stangenpositionierung ermöglicht es Ihnen, Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung vertikaler zu halten, sagt Dr. Feigenbaum.

Platzieren Sie den Riegel für die Kniebeugen mit dem Daumen auf der gleichen Seite wie die übrigen Finger auf den hinteren Deltoiden (hintere Schultermuskulatur) unter dem Schulterblatt. Bei dieser Platzierung müssen Sie sich möglicherweise etwas mehr nach vorne lehnen als in der Position mit dem hohen Balken.

Sind deine Quads schon aufgeregt? Fertig, fertig, hocken. (Bevor Sie jedoch etwas ausprobieren, lesen Sie die Anleitung für Anfänger zum Heben von Gewichten.)

Wie man eine Langhantel-Kniebeuge macht

A. Wenn Sie ein Squat-Rack verwenden, gehen Sie zur Bar und tauchen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Rack-Bar. Die Knie sind angewinkelt und die Bar ruht auf Fallen oder hinteren Deltas. Strecken Sie die Beine, um die Stange zu lösen, und gehen Sie 3 oder 4 Schritte zurück, bis Sie Platz zum Hocken haben.

B. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Zehen, die um 15 bis 30 Grad gedreht sind. Halten Sie die Brust groß und atmen Sie tief ein.

C. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff, lassen Sie die Hüften und Knie hängen, um in die Hocke abzusinken, wobei die Knie direkt über die Zehen zeigen. Wenn möglich senken, bis die Oberschenkel etwa 2,5 cm (1 Zoll) parallel zum Boden sind.

D. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, fahren Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie sie in die Mitte des Fußes, um die Beine zum Stehen zu strecken. Atmen Sie beim Aufstieg aus.

Versuchen Sie es mit 8 bis 12 Wiederholungen oder weniger, wenn Sie an kleineren Sätzen mit höheren Gewichten arbeiten.

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Tipps zum Kniebeugen mit Langhantel

  • Halten Sie bei allen Kniebeugen den Rücken in normaler anatomischer Position gesperrt. Wölben Sie sich nicht und runden Sie den Rücken nicht ab.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln von unten fest zusammengedrückt, damit sich Schultern und Hüften während des Aufstiegs mit der gleichen Geschwindigkeit heben. (Denken Sie 'fahren Sie Ihren Hintern aus dem Boden'.)
  • Wenn sich Ihre Fersen heben, ist Ihr Gleichgewicht zu weit vorne und Sie müssen sich mehr in Ihre Hüften zurücklehnen. Wenn Ihre Zehen nach oben kommen, ist Ihr Gleichgewicht zu weit hinten und Sie müssen Ihre Knie auf dem Weg nach unten weiter nach vorne schieben.
  • Fixieren Sie Ihre Augen an einer Stelle, die etwa 1 bis 2 Meter vor Ihnen auf dem Boden liegt (anstatt in einen Spiegel zu schauen oder nach oben zu schauen). Dies hilft, den Nacken in einer neutralen Position zu halten und gibt Ihnen einen Bezugspunkt für das Gleichgewicht.
  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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