Warum die Brustfliege eine Pflichtübung für den Oberkörper ist

Warum die Brustfliege eine Pflichtübung für den Oberkörper ist

Es hat Haltungsvorteile, von denen Sie wahrscheinlich nichts wussten.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

TBH, die Brustfliege (auch bekannt als Brustfliege, Hantelfliege oder Brustfliege), scheint eine totale Bewegung zu sein. Sie haben wahrscheinlich einen super-muskulösen Typen gesehen, der sich auf eine Bank legte und sein Herz herausdrückte, um die Hanteln wieder über seine Brust zu heben.

schieße ein Tor auf einem Hallenfußballplatz

Tatsächlich ist diese Bewegung des Oberkörpers unter dem Radar (die hier von der in NYC ansässigen Trainerin Rachel Mariotti demonstriert wird) großartig irgendein Fitness-Routine-Bro oder auf andere Weise. Hier erfahren Sie, warum und wie Sie es richtig machen.

Vorteile und Variationen der Brustfliege

'Die Fliege ist großartig, weil sie ein netter Brustöffner ist und das Zurückziehen des Schulterblatts lehrt', sagt Joey Thurman, Fitness- und Ernährungsexperte und Autor von 365 Gesundheits- und Fitness-Hacks, die Ihr Leben retten könnten. ICYDK (Skapular Retraction) bedeutet im Grunde die Fähigkeit, die Schulterblätter zusammenzuklemmen - eine Aktion, die für die Bekämpfung einer schlechten Körperhaltung beim Sitzen den ganzen Tag über einem Schreibtisch oder einem Mobiltelefon sehr wichtig ist.

Es wirkt hauptsächlich auf Brust und Schultern, und ein Hauch von Trizeps und stabilisierenden Muskeln in der Schulter, sagt er. Zumindest bedeutet dies, dass Liegestütze viel einfacher sind. Ein warnendes Wort: 'Die Leute versuchen oft, mit dieser Bewegung zu schnell zu fahren und riskieren Verletzungen, ohne die richtigen Muskeln zu trainieren', sagt Thurman. 'Denken Sie daran, dass dies eine Brustübung ist, also sollten Sie sie in Ihrer Brust spüren'! (Erhöhen Sie es mit einem Hantel-Bankdrücken, um Ihre Brustmuskeln wirklich zu verwischen.)

Die einfachste Möglichkeit zum Vergrößern oder Verkleinern besteht darin, das verwendete Gewicht zu erhöhen oder zu verringern. Denken Sie daran: Sie wissen, dass Sie die richtige Menge an Gewicht verwenden, wenn die letzten paar Wiederholungen schwierig (aber nicht unmöglich) durchzuführen sind. Sie können auch Ihre Handposition ändern (z. B. nach vorne oder hinten gerichtete Handflächen), um verschiedene Bereiche in Ihrer Brust zu stimulieren, sagt Thurman. Oder fügen Sie eine zusätzliche Kernherausforderung hinzu, indem Sie Kurzhanteln auf einem Stabilitätsball oder Bosu-Ball ausführen oder stattdessen eine Kabelmaschine verwenden. (Siehe: Fitnessgeräte, die Ihre Zeit wert sind)

Wie man eine Brustfliege macht

A. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand offen auf eine flache Bank und ruhen Sie sich mit den Handflächen nach innen auf den Schenkeln aus. Heben Sie die Hanteln mit den Beinen an, um sie direkt über der Brust zu halten. Drücken Sie sie nach oben, sodass die Arme über die Brustmitte gestreckt (aber nicht arretiert) werden und die Handflächen nach innen zeigen, um zu beginnen.

B. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, atmen Sie ein und senken Sie beide Arme langsam zur Seite, während sich die Schulterblätter auf natürliche Weise zurückziehen. Pause, wenn die Hanteln Schulterhöhe erreichen.

wie viele Leute spielen Call of Duty

C. Atme aus und drücke durch die Brust, um die Hanteln wieder über die Brust zu ziehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Versuchen Sie 3 Sätze.

Brustfliegenform-Tipps

  • Versuchen Sie eine negative Phase von 2 bis 3 Sekunden (Absenkbewegung) und eine schnellere positive Phase (Hubbewegung).
  • Halten Sie den Kern in Eingriff und vermeiden Sie ein übermäßiges Wölben des unteren Rückens während der Absenkbewegung.
  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Werbung