Warum die Planke immer noch die beste Grundübung ist

Warum die Planke immer noch die beste Grundübung ist

Dies ist ein wichtiger Schritt für Anfänger und Fortgeschrittene.

Von Sara Angle Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Beim Aufbau eines starken Kerns muss es nicht unbedingt darum gehen, 239 Variationen der Krise durchzuführen. Stattdessen können Sie mit nur einer einfachen Bewegung die Definition in Ihren Bauchmuskeln erkennen: der Diele. Aber im Gegensatz zum herkömmlichen Crunch hat die Diele den zusätzlichen Vorteil, dass Sie auch Ihre Arme und den vorderen Seitenkörper bearbeiten können.

Außerhalb einer großartigen Kernübung sorgt das hohe Brett (das hier von der in NYC ansässigen Trainerin Rachel Mariotti demonstriert wird) für Schulterstabilität, weil Sie sich durch Unterarme, Bizeps und Schultern halten, sagt Stephany Bolivar, CrossFit-Trainer und Personal Trainer bei ICE NYC. Sie werden dies auch in Ihrer Brust, Ihren Quads und Ihren Gesäßmuskeln spüren, solange Sie alles richtig einrasten.

Hohe Plankennutzen und -variationen

Die Entwicklung eines stärkeren Kerns unterstützt den unteren Rücken, wodurch die Haltung verbessert und Rückenschmerzen gelindert werden können. Sie werden auch feststellen, dass ein stärkerer Kern Ihnen bei allen Arten von Aktivitäten hilft, von Laufen und Wandern bis hin zu Gewichtheben und Yoga. (Siehe: Warum Kernkraft so wichtig ist - und nichts mit einem Sixpack zu tun hat)

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Skalieren Sie, indem Sie sich auf die Knie fallen lassen. Versuchen Sie, ein Bein anzuheben, um diese Bewegung schwieriger zu machen. Seiten wechseln, um das auszugleichen. (Und vergessen Sie nicht, das Ellbogenbrett auszuprobieren.)

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Wie man eine hohe Planke macht

A. Beginnen Sie auf allen Vieren des Bodens mit Händen direkt unter Schultern und Knien, die gebeugt und direkt unter den Hüften gestapelt sind.

B. Treten Sie ein Bein nach dem anderen zurück, um auf den Handflächen eine hohe Plankenposition einzunehmen. Drücken Sie dabei aktiv die Fersen und Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule.

15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies für 2 bis 4 Sätze. Wenn Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie die Zeit auf 1 Minute oder mehr.

Hohe Plankenformspitzen

  • Achten Sie auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
  • Aktiv vom Boden wegdrücken und Hüften nicht hängen lassen.
  • Von Sara Angle @ saraangle22
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