Warum der Reverse Longe eine der besten Übungen ist, um auf Po und Oberschenkel abzuzielen

Warum der Reverse Longe eine der besten Übungen ist, um auf Po und Oberschenkel abzuzielen

Meistern Sie die richtige Form für diese wichtige Kraftübung, und Sie werden mehr als nur Muskeln aufbauen.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Ausfallschritte wirken im Vergleich zu all den verrückten Tools, Techniken und Move-Mashups, die Sie möglicherweise in Ihrem Instagram-Feed sehen, wie eine grundlegende Kraftübung. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese 'grundlegenden' Schritte der Schlüssel sind, um sie zu meistern, bevor Sie sich an den kniffligen Dingen versuchen - und sie haben viele Vorteile, egal wie einfach sie scheinen.

Der umgekehrte Ausfallschritt ist ein perfektes Beispiel. Obwohl es sich um eine grundlegende funktionale Bewegung handelt, ist die Rückwärtsbewegung der umgekehrten Longe-Übung eher eine Herausforderung für die Koordination als ein striktes Krafttraining. (Übrigens, wie gut ist Ihr Gleichgewicht?)

Reverse-Longe-Vorteile und -Variationen

Warum den Rückwärtsgang einlegen? Ein Rückschritt stellt Ihre Balance und Ihr Körperbewusstsein in Frage, sagt die in New York ansässige Trainerin Rachel Mariotti, die die Übung im obigen Video vorführt. 'Es erfordert etwas mehr Konzentration und Kontrolle als der Ausfallschritt nach vorne.' Wenn Sie diesen Zug meistern, können Sie die Koordination verbessern, sodass Sie mit Beweglichkeitsübungen und anderen sportlichen Fähigkeiten wie Schlittenschieben, Boxenspringen und Seitenspringen besser umgehen können.

Ganz zu schweigen davon, dass es Ihnen dabei hilft, sich richtig in Ihr Hüftgelenk einzulenken, das Gewicht durch die Ferse zu drücken, und Ihren Gesäßmuskel mehr zu aktivieren als andere Ausfallschritte, sagt Mariotti. Bonus: Wenn Sie verschrobene Knie haben, ist der umgekehrte Ausfall auch die beste Option. Im Vergleich zu anderen Ausfallschritten erwiesen sich umgekehrte Ausfallschritte bei der Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Quadrizepsmuskulatur mit relativ geringer Scherkraft am Knie als am besten, wie aus einer Studie hervorgeht, die auf der Internationalen Konferenz für Biomechanik im Sport 2016 vorgestellt wurde. (Aber das bedeutet nicht, dass Sie dabei bleiben müssen nur umgekehrte Ausfallschritte; Es gibt so viele verschiedene Longe-Varianten, dass Sie sich nie langweilen werden.)

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Beherrschen Sie die vorwärts gerichtete Longe und die gehende Longe, bevor Sie die rückwärts gerichtete Longe ausprobieren. Um es noch schwieriger zu machen, fügen Sie oben einen Knieantrieb hinzu (stellen Sie sich auf das vordere Bein und fahren Sie das hintere Knie nach vorne bis zur hohen Knieposition), fügen Sie einen externen Widerstand hinzu (versuchen Sie es mit einer Kettlebell, einer Kurzhantel oder einer Langhantel) oder sogar Kombinieren Sie den umgekehrten Ausfallschritt mit einer Kabelreihe, um eine Ganzkörperübung zu erhalten (genau wie Shay Mitchell bei diesem Training mit der Trainerin Kira Stokes).

So machen Sie einen Reverse Longe

A. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und gefalteten Händen vor die Brust.

B. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und halten Sie dabei die Hüften nach vorne und das Becken neutral. Senken Sie das Bein, bis beide Beine im 90-Grad-Winkel gebogen sind, und halten Sie dabei die Brust hoch und den Kern eingerastet.

C. Drücken Sie auf den Mittelfuß und die Ferse des linken Fußes, um zu stehen, und treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben, um den linken zu treffen.

Mache 8 bis 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen. Versuchen Sie 3 Sätze.

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Tipps für die umgekehrte Longeform

  • Stellen Sie sicher, dass Sie gerade nach hinten treten und die Knie in einem Winkel von 90 Grad halten.
  • Versuche nicht zu weit zurückzutreten.
  • Wölben Sie sich nicht im unteren Rückenbereich. halte den Kern beschäftigt.
  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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