Warum Ausfallschritte ein wesentlicher Bestandteil jedes Beintrainings sind

Warum Ausfallschritte ein wesentlicher Bestandteil jedes Beintrainings sind

Brechen Sie aus Ihrer Vorwärts- und Rückwärtsbox aus und profitieren Sie von den seitlichen Vorteilen.

Von Lauren Mazzo Aktualisiert 15. August 2019 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

So viele Ihrer täglichen Bewegungen befinden sich in einer Bewegungsebene: der Sagittalebene (Bewegung vorwärts und rückwärts). Denken Sie darüber nach: Gehen, Laufen, Sitzen, Radfahren und Treppensteigen lassen Sie sich die ganze Zeit vorwärts bewegen. Die Sache ist, sich in verschiedenen Bewegungsebenen zu bewegen, hält Sie beweglich, gesund und in der Lage, fortgeschrittenere Bewegungen auszuführen. (Wissen Sie, wie Sie die Tanzfläche aufreißen oder Ihren Koffer aus dem Abfalleimer des Flugzeugs nehmen.)

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Um diese anderen Bewegungsebenen in Ihr Leben einzubeziehen, können Sie den ganzen Tag über seitwärts laufen. Es ist jedoch sinnvoller, sie in Ihre Trainingsroutinen einzubeziehen. An dieser Stelle treten Ausfallschritte auf der Seite oder seitliche Ausfallschritte (hier von Rachel Mariotti, Trainerin in New York City, demonstriert) ein. Sie führen Ihren Körper in die frontale Bewegungsebene (Seite-zu-Seite) und bringen Ihr Training zur nächste Ebene. (Siehe: Warum brauchen Sie seitliche Bewegungen in Ihrem Training)

Side Lunge Vorteile und Variationen

'Die seitliche Longe ist eine großartige Übung, da sie die Seiten des Gesäßes (gluteus medius) bearbeitet, die wichtige Stabilisierungsmuskeln für das Hüftgelenk darstellen und oft unterschätzt werden', sagt Mariotti. Wenn Sie sich in eine andere Richtung bewegen, können Sie Ihre Quadrizepsmuskeln auch aus einem anderen Blickwinkel trainieren, sagt sie. (Tolle Neuigkeiten: Es gibt zig Longe-Varianten, mit denen Sie auch alle anderen Winkel Ihres Unterkörpers bearbeiten können.)

Das Beherrschen der seitlichen Longe (zusammen mit der vorderen Longe) hilft Ihnen dabei, Kraft und Stabilität in jedem Bein einzeln aufzubauen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Fahren Sie fort, indem Sie eine Kettlebell oder eine Hantel vor die Brust legen. Zum Zurückskalieren entweder 1) nicht so tief hocken oder 2) einen Schieber unter das gerade Bein legen und zur Seite schieben, während Sie das ausholende Bein beugen.

So führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt (oder einen seitlichen Ausfallschritt) durch

A. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und gefalteten Händen vor die Brust.

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B. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, senken Sie sich sofort in eine Longe, senken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, um direkt mit dem rechten Fuß übereinzustimmen. Halten Sie das linke Bein gerade, aber nicht arretiert, und zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne.

C. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um das rechte Bein zu strecken, treten Sie mit dem rechten Fuß neben den linken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Versuchen Sie 3 Sätze pro Seite.

Tipps zur Seitensprungform

  • Sinken Sie in die Hüfte des ausholenden Beins und aktivieren Sie den Gesäßmuskel, um zu stehen.
  • Achten Sie darauf, die Brust nicht zu weit nach vorne fallen zu lassen.
  • Lassen Sie das Knie nicht über die Zehen nach vorne drücken.
  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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