Warum Seitendielen im Grunde die beste Obliques-Übung sind, die es je gab

Warum Seitendielen im Grunde die beste Obliques-Übung sind, die es je gab

Nichts geht über diese klassische Bewegung, um die Muskeln an den Seiten Ihres Magens zu stärken.

du denkst du tust es aber du tust es nicht
Von Sara Angle Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Auch wenn Sie kein Yogi sind, ist Side Plank (hier von Rachel Mariotti, Trainerin aus NYC, vorgeführt) eine Pose, mit der Sie beginnen möchten, auf der Reg zu üben. Wenn Sie diese Pose auch nur einige Sekunden lang halten, werden Sie daran erinnert, dass Sie Ihre Obliques fast nicht genug trainieren.

Seitenbretter sind eine einseitige Übung, was bedeutet, dass sie jeweils eine Körperseite bearbeiten - und Sie werden es wirklich spüren, da diese Muskeln die doppelte Zeit arbeiten, um Ihren gesamten Körper zu unterstützen.

Vorteile und Variationen der Seitenbohlen

Sobald Sie eine solide Dielenbasis durch die hohe Diele und die Unterarmdiele gebaut und Stärke und Stabilität durch Ihre Schultern entwickelt haben, sind die seitlichen Dielen die nächste Weiterentwicklung, erklärt Stephany Bolivar, CrossFit-Trainer und Personal Trainer bei ICE NYC. (Jetzt, da Sie ein Plankenmeister sind, können Sie dieses kraftvolle Planken-Workout ausprobieren, das Ihren Kern hart trifft.)

Es ist nicht nur eine Killer-Kernübung, sondern Planken helfen auch dabei, Ihre Schultern, Schrägen und Beine von der Ferse bis zur Hüfte zu straffen. Diese Bewegung stärkt auch die tiefen Muskeln Ihres unteren Rückens und kann so bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen.

Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, eine vollständige Seitenplanke zu halten, können Sie diese einfach ändern: Anstatt Ihre Füße zu stapeln, senken Sie Ihren oberen Fuß vor dem unteren Fuß auf den Boden, um eine breitere Basis zum Ausbalancieren zu schaffen. Sie können auch das Knie, das dem Boden am nächsten ist, auf den Boden legen, sagt Bolivar.

Um diese Bewegung zu erschweren, heben Sie das obere Bein an und bewegen Sie die Ferse in Richtung der gegenüberliegenden Wand. Von dort aus können Sie versuchen, die Seitenbretter zu knirschen (indem Sie das obere Knie in Richtung des oberen Ellbogens bewegen) oder die Seitenbretter zu drehen (indem Sie den oberen Arm unter Ihrem Körper erreichen und bis zur Decke zurückkehren). (Ein todsicherer Weg, um Ihre Plankenstärke zu verbessern? Bewältigen Sie unsere 30-Tage-Planken-Herausforderung.)

Wie man eine Seitenplanke macht

A. Beginnen Sie in einer niedrigen Dielenposition, wobei die Ellbogen direkt unter Schultern, Kern und Gesäß am Boden anliegen.

Stier Jahreshoroskop 2021

B. Das Gewicht auf den rechten Ellbogen verlagern und auf die rechte Seite des rechten Fußes rollen, sodass der gesamte Körper nach rechts zeigt, die Füße aufeinander stapeln und den linken Arm zur Decke heben.

15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies für 2 bis 4 Sätze. Wenn Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie die Zeit auf 1 Minute oder mehr. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitliche Plankenformspitzen

  • Halten Sie die Hüften vom Boden weg, um den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten.
  • Halten Sie den Kern in Eingriff und vermeiden Sie Abrundungen oder Wölbungen.
  • Halten Sie die Schulter direkt über der Handfläche gestapelt.
  • Von Sara Angle @ saraangle22
Werbung