Warum Schlaf die wichtigste Sache für einen besseren Körper ist

Warum Schlaf die wichtigste Sache für einen besseren Körper ist

Selbst mit der allerbesten Diät- und Fitnessroutine sind Sie ruiniert, wenn der Schlaf ausfällt. Hier ist der Grund

Von Adam Bornstein Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Dalina Rahman / EyeEm // Getty Images

Stellen Sie sich zwei Frauen vor, die Sie kennen: Eine ist Ihr Modell für Fitnesserfolg (Sie weiß eindeutig, wie man richtig abnimmt und hat den Körper dafür zu zeigen), und die andere fürchten Sie. Diese Freundin hat ihr Herz am richtigen Ort, aber egal wie hart sie arbeitet, sie kämpft immer noch mit dem Prozess und hat nicht den Körper, den sie will. Das Besorgniserregende ist, dass beide, wenn Sie mit ihnen sprechen, einen gemeinsamen Ansatz verfolgen:

  1. Sie essen Mahlzeiten, die sich auf mageres Eiweiß und Gemüse konzentrieren.
  2. Sie trainieren mindestens dreimal pro Woche und konzentrieren sich sowohl auf Gewichte als auch auf Cardio.
  3. Sie wissen, welche Lebensmittel wirklich gesund sind und welche sie einschränken müssen - und das tun sie auch.

Und doch kann eine Freundin - diejenige, die weiter kämpft - ihren Fokus nicht aufrechterhalten. Sie hat Probleme, ihren Hunger zu kontrollieren, sehnt sich immer nach Süßigkeiten, und trotz ihrer größten Anstrengungen im Fitnessstudio scheint sie nicht die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie jemand anderes, der dasselbe Programm befolgt.

Das Problem könnte zunächst offensichtlich erscheinen. Immerhin weicht eine Frau mehr von ihrer Ernährung ab als die andere. Und wenn die Übung nicht funktioniert, bedeutet das wahrscheinlich, dass sie nicht wirklich weiß, wie man trainiert.

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Vielleicht liegt es an der Genetik. Vielleicht ist sie faul oder es fehlt ihr die Willenskraft. Oder vielleicht ist Diät oder Bewegung nicht das eigentliche Problem. (Siehe auch: Dein bester Körper beginnt hier)

Schlaf kontrolliert Ihre Ernährung

Die Debatte über den besten Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen, dreht sich immer um Essen und Bewegung. Wenn Sie besser aussehen möchten, ist der häufigste Vorschlag 'weniger essen und mehr bewegen'. Aber es ist nicht so einfach oder sogar genau. Manchmal ...... du wollen weniger essen und mehr bewegen, aber es scheint unmöglich zu sein, dies zu tun. Und es könnte einen guten Grund geben: Zwischen Ihrem Leben, Arbeiten und Trainieren vergessen Sie, genug zu schlafen. Oder, was noch wichtiger ist, Sie erkennen nicht, dass der Schlaf der Schlüssel ist, um für Ihre Diät- und Fitnessbemühungen belohnt zu werden. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sind mehr als 35 Prozent der Menschen von Schlafmangel betroffen. Und wenn Sie bedenken, dass die Statistik für Fettleibigkeit nahezu identisch ist, ist es einfach, die Punkte zu verbinden und festzustellen, dass die Verbindung kein Zufall ist.

Nicht genügend Schlaf - weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht - kann die Vorteile einer Diät verringern und rückgängig machen, so die in der Annalen der Inneren Medizin. In der Studie wurden Diätetiker auf unterschiedliche Schlafpläne gesetzt. Wenn ihre Körper ausreichend ausgeruht waren, stammte die Hälfte des Gewichts, das sie verloren hatten, aus Fett. Als sie jedoch den Schlaf einschränkten, halbierte sich die Menge an verlorenem Fett, obwohl sie dieselbe Diät einhielten. Darüber hinaus fühlten sie sich deutlich hungriger, waren nach dem Essen weniger zufrieden und hatten nicht genug Energie, um sich zu bewegen. Insgesamt verzeichneten diejenigen, die eine Diät mit Schlafentzug erhielten, eine Reduzierung des Fettabbaus um 55 Prozent im Vergleich zu ihren gut ausgeruhten Kollegen.

Schlechter Schlaf verändert Ihre Fettzellen

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie schlecht geschlafen haben. Wie hast du dich gefühlt, als du aufgewacht bist? Erschöpft. Benommen. Verwirrt. Vielleicht sogar ein bisschen mürrisch? Nicht nur Ihr Gehirn und Ihr Körper fühlen sich so an, sondern auch Ihre Fettzellen. Wenn Ihrem Körper der Schlaf entzogen ist, leidet er an „metabolischer Benommenheit“. Der Begriff wurde von Forschern der Universität von Chicago geprägt, die analysierten, was nach nur vier Tagen Schlafmangel passierte - etwas, das normalerweise in einer arbeitsreichen Woche passiert. Eine späte Nacht bei der Arbeit führt zu zwei späten Nächten zu Hause, und das nächste, was Sie wissen, sind Sie in der Schlafschuld.

Aber es sind nur vier Nächte. Wie schlimm könnte es sein? Sie könnten gut zurechtkommen. Kaffee wirkt schließlich Wunder. Aber die Hormone, die Ihre Fettzellen kontrollieren, fühlen sich anders an.

Innerhalb von nur vier Tagen nach Schlafentzug wird die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin (das Hauptspeicherhormon) richtig zu verwenden, vollständig gestört. Tatsächlich stellten die Forscher der Universität von Chicago fest, dass die Insulinsensitivität um mehr als 30 Prozent abnahm.

Dies ist der Grund, warum dies so schlimm ist: Wenn Ihr Insulin gut funktioniert, entfernen Fettzellen Fettsäuren und Lipide aus Ihrem Blutkreislauf und verhindern die Speicherung. Wenn Sie insulinresistenter werden, zirkulieren Fette (Lipide) in Ihrem Blut und pumpen mehr Insulin aus. Letztendlich speichert dieses überschüssige Insulin Fett an den falschen Stellen, z. B. in Geweben wie Ihrer Leber. Und genau so werden Sie fett und leiden an Krankheiten wie Diabetes.

Mangelnde Ruhe macht Lust auf Essen

Viele Leute glauben, dass Hunger mit Willenskraft zusammenhängt und mit dem Erlernen, den Ruf deines Magens zu kontrollieren, aber das ist falsch. Der Hunger wird durch zwei Hormone gesteuert: Leptin und Ghrelin.

Leptin ist ein Hormon, das in Ihren Fettzellen produziert wird. Je weniger Leptin Sie produzieren, desto mehr fühlt sich Ihr Magen leer an. Je mehr Ghrelin Sie produzieren, desto mehr regen Sie den Hunger an, während Sie gleichzeitig die Menge an Kalorien reduzieren, die Sie verbrennen (Ihren Stoffwechsel) und die Menge an Fett, die Sie speichern, erhöhen. Mit anderen Worten, Sie müssen Leptin und Ghrelin kontrollieren, um erfolgreich Gewicht zu verlieren, aber Schlafentzug macht dies nahezu unmöglich. Forschung veröffentlicht in der Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism festgestellt, dass weniger als sechs Stunden Schlaf den Bereich Ihres Gehirns auslöst, der Ihren Nahrungsbedarf erhöht und gleichzeitig Leptin senkt und Ghrelin stimuliert.

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Wenn das nicht ausreicht, haben die Wissenschaftler genau herausgefunden, wie Schlafmangel einen inneren Kampf hervorruft, der es nahezu unmöglich macht, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nicht genug schlafen, steigt Ihr Cortisolspiegel. Dies ist das Stresshormon, das häufig mit Fettgewinn verbunden ist. Cortisol aktiviert auch Belohnungszentren in Ihrem Gehirn, die Lust auf Nahrung machen. Gleichzeitig bewirkt der Schlafverlust, dass Ihr Körper mehr Ghrelin produziert. Eine Kombination aus hohem Ghrelin und Cortisol blockiert die Bereiche Ihres Gehirns, die Sie nach einer Mahlzeit zufrieden stellen. Dies bedeutet, dass Sie sich die ganze Zeit hungrig fühlen, auch wenn Sie nur eine große Mahlzeit zu sich genommen haben.

Und es wird noch schlimmer.

Schlafmangel drängt Sie auch in die Richtung der Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass Sie sie nicht essen sollten. Eine Studie veröffentlicht in Naturkommunikation fand das gerade eine Nacht Schlafentzug war genug, um die Aktivität in Ihrem Frontallappen zu beeinträchtigen, wodurch komplexe Entscheidungen gesteuert werden.

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Es stellt sich heraus, Schlafentzug ist ein bisschen wie betrunken. Sie haben einfach nicht die mentale Klarheit, um gute, komplexe Entscheidungen zu treffen, insbesondere in Bezug auf die Lebensmittel, die Sie essen - oder Lebensmittel, die Sie vermeiden möchten. Dies wird nicht durch die Tatsache unterstützt, dass Sie, wenn Sie übermüdet sind, auch die Aktivität in der Amygdala, der Belohnungsregion Ihres Gehirns, steigern. Aus diesem Grund zerstört Schlafentzug alle Diäten; Stellen Sie sich die Amygdala als Gedankenkontrolle vor - sie macht Lust auf kalorienreiche Lebensmittel. Normalerweise sind Sie möglicherweise in der Lage, dieses Verlangen zu bekämpfen, aber da Ihre Inselrinde (ein anderer Teil Ihres Gehirns) aufgrund von Schlafentzug geschwächt ist, haben Sie Probleme, den Drang zu bekämpfen, und können sich mit größerer Wahrscheinlichkeit falschen Nahrungsmitteln hingeben.

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Und wenn all das nicht genug war, veröffentlichte die Forschung in Psychoneuroendokrinologie festgestellt, dass Sie aufgrund von Schlafentzug größere Portionen aller Lebensmittel auswählen und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme weiter erhöhen.

Fazit: Zu wenig Schlaf bedeutet, dass Sie immer hungrig sind, nach größeren Portionen greifen und jede Art von Essen wollen, die schlecht für Sie ist - und Sie haben nicht das richtige Gehirn, um sich selbst zu sagen: 'Nein'!

Schlaf Sabotagen Gym Time

Leider geht die katastrophale Auswirkung über die Ernährung hinaus und wirkt sich auf Ihr Training aus. Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist es wichtig, Muskeln im Körper zu haben. Muskel ist der Feind von Fett - es hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und jung zu bleiben. Aber Schlaf (oder ein Mangel daran) ist der Feind der Muskeln. Wissenschaftler aus Brasilien stellten fest, dass die Schlafverschuldung die Proteinsynthese (die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln aufzubauen) verringert, Muskelverlust verursacht und zu einer höheren Häufigkeit von Verletzungen führen kann.

Ebenso wichtig ist, dass Schlafmangel es Ihrem Körper erschwert, sich von sportlichen Aktivitäten zu erholen, indem er die Produktion von Wachstumshormon verlangsamt - Ihre natürliche Quelle für Anti-Aging und Fettverbrennung, die auch die Erholung erleichtert. Dies geschieht auf zwei verschiedene Arten:

  1. Schlechter Schlaf bedeutet weniger langsamer Wellenschlaf, wenn das meiste Wachstumshormon freigesetzt wird.
  2. Wie bereits erwähnt, erhöht eine schlechte Nachtruhe das Stresshormon Cortisol, das die Produktion von Wachstumshormon verlangsamt. Das bedeutet, dass die bereits verringerte Produktion von Wachstumshormon aufgrund des Mangels an langsamem Wellenschlaf durch mehr Cortisol in Ihrem System weiter verringert wird. Es ist ein Teufelskreis.

Wenn Sie jemand sind, der nicht besonders gern Sport treibt, ist das Nicht-Priorisieren des Schlafs wie eine körperliche Untersuchung bei Ihrem Schwiegervater als dem untersuchenden Arzt: Das wird etwas, das Sie nicht besonders mögen, fast unerträglich machen. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, ist alles, was Sie tun, eine größere Herausforderung, insbesondere Ihr Training.

Das Geheimnis der besseren Gesundheit: Priorisieren Sie den Schlaf

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtszunahme ist schwer zu ignorieren. Forschung veröffentlicht in der American Journal of Epidemiology fanden heraus, dass Frauen, denen der Schlaf entzogen ist, in den nächsten 16 Jahren mit einer um ein Drittel höheren Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen als Frauen, die nur sieben Stunden Schlaf pro Nacht erhalten. Und mit all den Verbindungen zu Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und kognitivem Versagen geht das Bedürfnis nach Schlaf weit über das bloße Hinschauen und Sehen von Ergebnissen aus Ihrer Diät und Ihren Anstrengungen beim Sport hinaus.

Obwohl es keine feste Zahl gibt, die für alle Menschen gilt, ist es eine gute Faustregel, zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht zu erhalten und sicherzustellen, dass auf eine schlechte Nacht kein paar mehr folgen . Es scheint nicht viel zu sein, aber es könnte den Unterschied ausmachen und mehr bedeuten als jede andere gesundheitliche Entscheidung, die Sie treffen.

  • Von Adam Bornstein
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