Warum manche Workouts Lust auf Kotzen machen

Warum manche Workouts Lust auf Kotzen machen

Krämpfe, Übelkeit und Sodbrennen - wenn während des Trainings Verdauungsprobleme auftauchen, können die Dinge schnell chaotisch werden. Hier erfahren Sie, wie Sie die Krankheit lindern können.

Von Alyssa Sparacino und Jessica Girdwain Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Jakob Helbig / Getty Images

Von den glamouröseren Dingen, die Sie an einem Tag tun können, ist Sport wahrscheinlich nicht einer von ihnen. Verbringen Sie genügend Zeit mit Laufen, Radfahren oder Wandern in der Natur und lernen Sie, sich mit Körperfunktionen vertraut zu machen, die in höflichen Gesprächen nicht behandelt werden. Aber egal wie erfahren Sie auch sein mögen, es ist nicht einfach, sich mit einem mulmigen Magen (oft mit Magenverstimmung nach dem Training) abzufinden. Diejenigen, die zum Porta Potty gestürmt sind oder dachten, sie würden sich während CrossFit übergeben, wissen, was wir meinen.

Wenn es ein Trost ist, sind Sie nicht allein. Eine aktuelle Studie ergab, dass bis zu 50 Prozent der Athleten mit GI-Problemen zu tun haben. Andere Experten haben die Zahl noch höher angesetzt. 'Etwa 95 Prozent meiner Kunden haben im Laufe ihrer Karriere ein GI-Problem', sagt Krista Austin, Ph.D., Coach und Gründerin von Performance and Nutrition Coaching in Colorado Springs, Colorado. Die häufigsten Symptome lauten wie ein Pepto-Bismol-Jingle: Übelkeit, Sodbrennen, Verdauungsstörungen und Durchfall. (Siehe auch: Überraschende Dinge, die Ihre Verdauung zerstören)

Frauen haben nach dem Training (oder während des Trainings) mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Magenverstimmung als Männer. Hormone können schuld sein. 'Von den 25.000 Patienten, die wir jedes Jahr sehen, sind 60 Prozent Frauen und es gibt mehr Männer als Männer bei der Diagnose von GI-Funktionsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom', sagt der Gastroenterologe J. Thomas LaMont, Professor für Medizin an der Harvard Medical School . 'Training, insbesondere Laufen, kann Symptome hervorrufen.' Und obwohl Magen-Darm-Beschwerden normalerweise keine Gesundheitsbedrohung darstellen, können peinliche Symptome Frauen davon abhalten, Hilfe zu bekommen, und sie davon abhalten, überhaupt Sport zu treiben.

So funktioniert es: Wenn Sie mit dem Training beginnen, verlassen sich die Muskeln, die Sie während eines Laufs auf die meisten Ihrer Quads, zum Beispiel, darauf, mit Ihren inneren Organen um Blut zu konkurrieren. Ihre Organe brauchen Blut für die Verdauung; Ihre Muskeln brauchen es für die Kraft, während Sie trainieren. (ICYMI, hier ist der wahre Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelausdauer.) Da der Energiebedarf Ihrer Quads höher ist, gehen Ihre Organe verloren und Ihr Körper leitet bis zu 80 Prozent seines Blutflusses zu Ihren Beinen. Dem Magen-Darm-System bleiben wiederum weniger Ressourcen zur Verfügung, um die Nahrung und das Wasser zu verdauen, die Sie vor oder während Ihres Trainings eingenommen haben.

Deshalb kann es schon nach 20 Minuten zu Übelkeit während des Trainings kommen. „Manche Menschen können sich nach dem Verzehr einer Mahlzeit 15 Minuten vor dem Training bequem bewegen. Andere können innerhalb von zwei Stunden nichts essen, oder sie fühlen sich aufgebläht und träge ', sagt Bob Murray, Ph.D., Gründer von Sports Science Insights, einer Beratungsgruppe, die sich auf Sportwissenschaft und Sporternährung in Fox River Grove spezialisiert hat. Illinois.

Mögliche Ursachen und Lösungen für Magenverstimmung und Übelkeit während und nach dem Training

Schauen Sie sich einige der Dinge an, von denen allgemein angenommen wird, dass sie Ihr Übelkeitsrisiko erhöhen, und Möglichkeiten, wie Sie dieses schreckliche Gefühl in Zukunft vermeiden können.

Medikation

Obwohl es immer wichtig ist, die empfohlene Dosierung von Medikamenten einzuhalten, achten Sie genau auf die Einnahme entzündungshemmender Medikamente. Übermäßige Mengen von Ibuprofen oder Naproxen können Übelkeit verursachen, sagt Daphne Scott, ein Sportmediziner in der Grundversorgung des Hospital for Special Surgery in New York City. Während es also verlockend sein kann, Ihre Knieschmerzen mit entzündungshemmenden OTC-Mitteln zu dämpfen, um Sie durch dieses harte Training zu bringen, kann einer zu viel Übelkeit verursachen.

Was ist zu tun: Nehmen Sie niemals mehr als empfohlen auf die Packung oder als von Ihrem Arzt verschrieben. Und wenn Sie ein entzündungshemmendes Mittel einnehmen, tun Sie dies stattdessen nach dem Training. (Und essen Sie eines dieser 15 entzündungshemmenden Lebensmittel für einen natürlichen Schmerzlinderer.)

Intensität

Überraschenderweise kann durch körperliche Betätigung verursachte Übelkeit bei jeder Geschwindigkeit und Intensität auftreten. Laut Scott kann hochintensives Training die Wahrscheinlichkeit von Übelkeit während des Trainings erhöhen, da Sie umso mehr von Ihrem Körper verlangen, je härter Sie arbeiten. Übelkeit kann jedoch bei jeder Intensität auftreten. 'Es wird angenommen, dass dies teilweise auf das Konditionierungsniveau zurückzuführen ist', sagt sie, aber auch Emotionen und Angst spielen eine große Rolle. 'Wenn Sie wegen eines Wettbewerbs gestresst oder aufgeregt sind. Wenn Sie ein neues Fitnessstudio oder eine neue Trainingsroutine ausprobieren, kann die nervöse Erregung dazu führen, dass Ihnen während des Trainings oder nach dem Training der Magen schlecht wird.

Was ist zu tun: Im Fitnessstudio? Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand, bis das Gefühl nachlässt - normalerweise ziemlich schnell, nachdem Sie langsamer geworden sind oder aufgehört haben, sich zu bewegen, sagt Scott. Im Unterricht? Scott empfiehlt, einfach einen Schritt zurückzutreten, langsamer zu werden und sich der Gruppe wieder anzuschließen, sobald Sie sich besser fühlen. Hören Sie auf, intern mit sich selbst zu konkurrieren. Wenn Sie krank werden, gewinnt niemand.

Trainingszustand

Obwohl es vernünftig ist anzunehmen, dass durch körperliche Betätigung verursachte Übelkeit auftreten kann, wenn ein Anfänger sich selbst zu stark und zu schnell drückt, wird das Phänomen insgesamt in keiner Hinsicht beeinträchtigt. Tatsächlich ist der Magen-Darm-Stress bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern oder Langstreckenfahrern relativ häufig - einige der besten Athleten der Welt. Eine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Appetit Getestet wurden Probanden unterschiedlichen Geschlechts und Konditionierungsniveaus, die aufgefordert wurden, zu fasten, direkt vor oder nach dem Training zu essen. Dabei wurde festgestellt, dass die Nahrungsaufnahme und die Intensität die Übelkeit während des Trainings beeinflussten, das Geschlecht und das Konditionierungsniveau jedoch nicht. 'Das Training hat die übungsbedingte Übelkeit nicht verringert', berichteten sie.

wie man ätzende Apex-Legenden spielt

Was ist zu tun: Steigern Sie schrittweise Ihre Fitness. Versuchen Sie keinen Kickboxkurs auf Expertenebene, wenn Sie die Technik noch nie zuvor ausprobiert haben. Es ist keine Schande, von unten nach oben zu starten.

Austrocknung

Während des Trainings fließt Blut aus Ihrem Darm in Richtung größerer arbeitender Muskeln. Das Problem ist, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr das Blutvolumen beeinflusst, das durch Ihren Körper pumpt, was die oben erwähnte GI-Belastung und Darmunbeweglichkeit verschlimmern kann.

Was ist zu tun: Diese Antwort ist so einfach wie es nur geht: Trinken Sie öfter mehr Wasser. Und das nicht nur, wenn Sie trainieren: 'Achten Sie die ganze Woche über auf Ihre Flüssigkeitszufuhr.' (Verwandte: Was geschah, als ich zweimal so viel Wasser trank wie üblich)

Essen

Möglicherweise ist einer der größten Spieler im Training-Übelkeitspiel Ihre Diät. Eine große Mahlzeit zu essen und kurz danach ins Bootcamp zu gehen, ist ein ziemlich offensichtliches Rezept für eine Magenverstimmung nach dem Training. Scott sagt jedoch, dass es auch eine Rolle spielen kann, wenn man auf Mahlzeiten verzichtet oder nicht genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nimmt. Zu voll und dein Magen hat nicht genug Zeit, um richtig zu verdauen. Hungrig? Ein leerer, gurgelnder Magen lässt Ihr Wasser in Ihrem Magen herumschwappen und Wellen schlagen. Es kann einige Zeit dauern, um herauszufinden, was für Ihren Magen am besten ist, da es für jeden anders ist. (Siehe auch: Die besten Lebensmittel zum Essen vor und nach dem Training)

Wie bekomme ich Sonnenstein-Pokémon?

Was ist zu tun: Untersuchen Sie Ihre Essgewohnheiten vor, während und nach dem Training. Wenn Sie vor dem Training normalerweise lange nichts essen, probieren Sie einen kleinen Snack 30 Minuten bis eine Stunde vorher, sagt Scott. Umgekehrt, wenn Sie dazu neigen, vor dem Training viel zu essen, versuchen Sie, die Menge an Lebensmitteln zu reduzieren und sie durch eine geringere Menge gesunder Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​wie Nüsse oder Nussbutter auf einem Stück Toast zu ersetzen, sagt sie.

Hormone

Sie sind mit den positiven hormonellen Veränderungen vertraut, die bei sportlicher Betätigung auftreten (mehr Endorphine! Weniger Cortisol!). Aber Scott sagt, es gibt viele verschiedene Theorien darüber, wie Hormone GI-Symptome wie Übelkeit während des Trainings beeinflussen können. 'Ein Gedanke ist, dass Hormone aus dem Gehirn freigesetzt werden und zu einer Freisetzung von Katecholaminen (Hormonen, die von den Nebennieren freigesetzt werden) führen, die dann zu einer Verzögerung der Magenentleerung führen können', sagt sie.

Was ist zu tun: Machen Sie eine Pause, wenn Ihnen während des Trainings schlecht wird, und spielen Sie mit, wenn Sie sich besser fühlen. Sie können immer noch diese 13 psychischen Vorteile von Bewegung nutzen.

Umgang mit Magenverstimmung nach Workouts aller Art

Der Schlüssel ist zu wissen, welche Nebenwirkungen zu Ihrer bevorzugten Fitnessaktivität passen, und diese intelligenten Strategien zu praktizieren, um sie zu minimieren.

Magenprobleme für Läufer

  • Bauchkrämpfe
  • Durchfall
  • Seitenstiche

Alles, was auf der Straße klopft, drückt auf den Magen-Darm-Trakt und dessen Inhalt und löst Probleme mit dem niedrigeren GI aus. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass rund 50 Prozent der Langstreckenläufer während der Veranstaltung über Probleme wie Krämpfe und Durchfall berichten. Seitenstiche, der Fluch von Anfängern, werden zum Teil durch 'die Schwerkraft und die natürliche Bewegung des Laufens verursacht, die das Bindegewebe im Bauch belasten', sagt Murray. (Verwandte: Einfache Yoga-Posen, die bei der Verdauung helfen können)

Beheben Sie es schnell: Um das Blut in Ihren Darm umzuleiten, verlangsamen Sie das Tempo, bis Ihre Herzfrequenz auf ein angenehmes Niveau absinkt. Ändern Sie für Seitenstiche Ihren Schritt, verlangsamen Sie oder drehen Sie Ihren Torso leicht in die Richtung, die Ihrem Seitenschmerz entgegengesetzt ist. Ein echter Notfall? Finde das nächste Porta Potty oder den nächsten großen Baum. Vertrauen Sie uns, Sie werden nicht der Erste oder der Letzte sein, der dies tut.

Verhindere es

  • Hydrat. Trinken Sie während Ihres Trainings alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit. Wechseln Sie während längerer Trainingseinheiten zwischen Wasser und Sportgetränken, um Elektrolyte aufzufüllen, sagt Ilana Katz, R.D., eine Sporternährungswissenschaftlerin in Atlanta.
  • Wirf das Soda weg. Aufgrund der stimulierenden Wirkung von Koffein und Zucker wird Cola manchmal als Pre-Race-Getränk verwendet. Aber kohlensäurehaltige Luftblasen verursachen Blähungen, sagt Katz.
  • Weiche dem Fett aus. Nix Fettmahlzeiten einen ganzen Tag vor einem großen Training, weil Fett und Ballaststoffe langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate oder Eiweiß. Auch Lebensmittel, die Laktose (Milchprodukte), Sorbit (zuckerfreies Gummi) und Koffein enthalten, aktivieren den GI-Trakt. Vermeiden Sie, dass sie vier Stunden vor Ihrem Lauf beginnen, sagt Kevin Burroughs, M. D., ein Sportmediziner in Concord, North Carolina.

Magenprobleme für Biker

  • Saurer Rückfluss
  • Verdauungsstörungen

Laut einer polnischen Studie leiden bis zu 67 Prozent der Athleten an saurem Reflux, verglichen mit etwa 10 Prozent der Gesamtbevölkerung. Dies ist bei Radfahrern häufig der Fall, weil sie sich nach vorne lehnen, wodurch der Druck auf den Bauch steigt und die Magensäure in die Speiseröhre zurückgeleitet wird, sagt Carol L. Otis, M. D., Sportmedizinerin in Portland, Oregon.

Beheben Sie es schnell: Wechseln Sie Ihre Position, damit Sie aufrecht im Sattel sitzen. Machen Sie während Ihrer Fahrt nach Möglichkeit eine kurze Pause und gehen Sie ein paar Minuten zu Fuß. Hören Sie auf zu essen und zu trinken, bis die Symptome nachlassen.

Verhindere es

  • Sei proaktiv. Bevor Sie losfahren, sollten Sie ein OTC-Antazida wie Maalox oder Mylanta einnehmen, insbesondere, wenn Sie anfällig für Reflux sind. 'Das Medikament schützt die Speiseröhre mit einer dünnen Beschichtung, wodurch die Verbrennung verringert wird, wenn Sie beim Radfahren Refluxprobleme haben', sagt Dr. Otis.
  • Vervollkommnen Sie Ihre Haltung. Wenn Sie Ihren oberen Rücken flach halten, anstatt sich über den Lenker zu beugen, wird der Druck auf Ihre Bauchmuskeln verringert, sagt Dr. Burroughs. Und stellen Sie sicher, dass Ihr Sitz auf Ihre Körpergröße eingestellt ist: Zu hoch oder zu niedrig verändert Ihre Körperhaltung, erhöht die Spannung im Bauch und führt zum Rückfluss.
  • ISS weniger. Energieriegel und ähnliche Lebensmittel machen Snacks beim Radfahren leicht, aber manche Biker beißen mehr ab, als sie bequem im Magen haben. Überspringen Sie für Fahrten von weniger als einer Stunde die Snacks. Mehr als 60 Minuten? Verbrauchen Sie 200 bis 300 Kalorien einfacher Kohlenhydrate wie Sportgetränke, Gele und Riegel pro Stunde, um die Muskeln zu stärken. (Verwandte: Ist es schlecht, jeden Tag einen Energieriegel zu essen?)

Magenprobleme für Schwimmer

  • Bauchkrämpfe
  • Aufstoßen
  • Völlegefühl
  • Übelkeit

Einige Schwimmer halten den Atem an, ohne auszuatmen, während ihre Gesichter unter Wasser sind. Das heißt, wenn sie den Kopf drehen, um zu atmen, müssen sie gleichzeitig ausatmen und einatmen, was dazu führt, dass sie Luft und Wasser schlucken und schlucken “, sagt Mike Norman, Mitbegründer von Chicago Endurance Sports, der Schwimmer und Triathleten trainiert. Ein Magen voller Luft kann zu Blähungen führen. Das Schlucken von Wasser während des Salzwasserschwimmens kann zu Bauchkrämpfen führen. (Übrigens, wenn Sie immer aufgebläht sind, müssen Sie über diese Verdauungsstörung Bescheid wissen.)

waschen und frisuren gehen

Beheben Sie es schnell: Die meisten Krämpfe und Völlegefühl treten bei Bauchmuskeln (Brust und Freistil) auf. Legen Sie sich also auf den Rücken und beruhigen Sie das Tempo, bis die Schmerzen nachlassen. Versuchen Sie auch, ein paar Minuten lang auf Wasser zu treten, um Ihren Mund über der Oberfläche zu halten, schlägt Norman vor.

Verhindere es

  • Atme besser. Die richtige Technik hilft Ihnen, mit weniger Aufwand auf Sauerstoff zuzugreifen. Sie können Wellen ausweichen - und Ihren Konkurrenten - indem Sie lernen, auf beiden Seiten zu atmen. Wenn Sie den Kopf drehen, um zu atmen, versuchen Sie, unter Ihre Achselhöhle und nicht nach vorne zu schauen, um zu vermeiden, dass Sie einen Schluck Wasser bekommen. Atme langsam durch deinen Mund aus, wenn du dein Gesicht wieder ins Wasser wirfst.
  • Trage eine Kappe. Beim Schwimmen im offenen Wasser kann unruhiges, kaltes Wasser zu Orientierungslosigkeit und Übelkeit führen. Die Verwendung einer Badekappe oder von Ohrstöpseln kann bei Gleichgewichtsstörungen helfen.

Krafttraining Magenprobleme

  • Saurer Rückfluss
  • Verdauungsstörungen

'Das Herunterdrücken, um ein Gewicht zu heben, während Sie den Atem anhalten, was häufig beim Krafttraining der Fall ist, erhöht den Druck auf den Mageninhalt und kann Säure in die Speiseröhre befördern', sagt Dr. Otis. Das führt zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen. Tatsächlich erfahren Menschen, die Gewichte heben, laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie mehr Rückfluss als Menschen, die andere Sportarten ausüben, sogar Radfahren Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. (Siehe auch: Antworten auf die häufigsten Fragen zum Gewichtheben von Anfängern)

Beheben Sie es schnell: Pop ein Antacidum Midworkout. Trinkwasser hilft auch, Säure nach Süden zu waschen.

Verhindere es

  • Form im Fokus. Übe das Ausatmen, während du deine Muskeln zusammenziehst, um das Gewicht zu heben, und das Einatmen, wenn du für jede Wiederholung loslässt.
  • Schlafen Sie schräg. Wenn Sie den Kopf nachts auf zwei Kissen stützen, wird die Säure dazu angeregt, im Magen zu bleiben. (Halten Sie sich an ein Kissen, wenn Sie zu Rückenproblemen neigen.)
  • Iss früher. Für einige Frauen kann das Abendessen der letzten Nacht als Sodbrennen des morgigen Trainings erscheinen. Die Verdauung verlangsamt sich im Schlaf, daher ist es besser, mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel auslösen. Reduzieren Sie Rückflussverhinderer wie Schokolade, Zitrusfrüchte, Kaffee, Pfefferminze und Zwiebeln.

Haben Sie nach dem Training immer noch Magenbeschwerden? Probieren Sie diese natürlichen Magenschnuller

Diese Kräuter könnten dabei helfen, die durch das Training hervorgerufene Magenverstimmung zu lindern. Sie können sie in Kapselform in Ihrem Bioladen finden, aber die einfachste Möglichkeit, Ihre tägliche Dosis zu erhalten, besteht darin, sie in einem Tee zu trinken.

  • Bei Gas und Sodbrennen: Versuchen Sie es mit Kamille. Dieses Getränk vor dem Zubettgehen wirkt möglicherweise stark entzündungshemmend. Eine Tasse Kamillentee wird zur Beruhigung und Beruhigung des gesamten Verdauungstrakts verwendet.
  • Bei Übelkeit: Versuchen Sie es mit Ingwer. Es wird angenommen, dass Ingwer den Magen beruhigt, indem er Magenkontraktionen unterdrückt und die Verdauung unterstützt.
  • Bei Krämpfen und Durchfall: Versuchen Sie es mit Pfefferminze. Pfefferminze hat Menthol, das bei der Bekämpfung von Muskelkrämpfen helfen kann, die zu Krämpfen und der dringenden Notwendigkeit führen, auf die Toilette zu gehen.
  • Von Alyssa Sparacino und Jessica Girdwain
Werbung