Warum wir zunehmen und wie wir es jetzt stoppen können

Warum wir zunehmen und wie wir es jetzt stoppen können

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Wenn es um Gewicht geht, sind wir eine Nation, die aus dem Gleichgewicht geraten ist. Auf der einen Seite der Skala stehen die 130 Millionen Amerikaner - und vor allem die Hälfte der Frauen zwischen 20 und 39 Jahren -, die übergewichtig oder fettleibig sind. Auf der anderen Seite ist unsere kollektive Fähigkeit, die Möglichkeit zu ignorieren, dass das Problem für uns (und ja, möglicherweise auch für Sie) individuell gilt. Jeder weiß, dass wir uns mitten in einer Adipositas-Krise befinden. Wir glauben einfach nicht, dass wir ein Teil davon sein könnten. In einer kürzlich durchgeführten Umfrage der International Food Information Council Foundation gab ein Drittel der übergewichtigen Personen (dh sie haben einen Body Mass Index (BMI) von 25 bis 29) an, ein Idealgewicht zu haben. Noch schockierender ist, dass fast drei Viertel der Befragten, die der Einstufung 'Adipositas' (BMI 30 oder höher) entsprechen, glauben, lediglich übergewichtig zu sein.

Die Nichtbeachtung dieses Gewichtsproblems kann zu großen Problemen führen: 'Fettleibigkeit führt zu Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, um nur einige entscheidende Gesundheitsprobleme zu nennen', sagt Dr. Thomas Wadden, Präsident der NAASO, The Obesity Society. Die führende wissenschaftliche Organisation, die sich der Untersuchung von Fettleibigkeit widmet. Tatsächlich ist nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) in Atlanta das Übergewicht die häufigste Ursache vermeidbarer Todesfälle.

Warum sind wir so fett geworden?

Als Shape diese Frage an die führenden Fettleibigkeitsforscher des Landes richtete, umrissen sie im Folgenden acht Hauptgründe dafür, dass unsere Waage Rekordhöhen erreicht. Noch besser, sie gaben uns die Möglichkeit, den Trend umzukehren. Egal, ob Sie 10 oder 50 Pfund abwerfen möchten, auf diesen sechs Seiten finden Sie Ihren Plan für den Erfolg. Bevor Sie sich jedoch beeilen, diese Expertenstrategien in die Tat umzusetzen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um das Quiz auf Seite 187 zu absolvieren. Indem Sie Ihre Persönlichkeit beim Abnehmen identifizieren, erhöhen Sie Ihre Chancen, an einem gesunden Abnehmprogramm festzuhalten. Und wenn es darum geht, diese Pfunde für immer fallen zu lassen, ist das das Wichtigste.

1. Wir benutzen unsere Gene als Entschuldigung.

Die meisten Leute geben ihrer DNA die Schuld an Gewichtszunahme, und das hat einige Vorteile - aber es ist nicht der einzige oder sogar der Hauptgrund. 'Gene spielen eine Rolle bei der Verbrennung von Kalorien und der Speicherung von Fett in Ihrem Körper und tragen daher dazu bei, Ihre Anfälligkeit für Übergewicht oder Adipositas zu bestimmen', sagt Wadden, der auch Direktor des Zentrums für Gewichts- und Essstörungen an der Universität von New York ist Pennsylvania School of Medicine. Ein größerer Schuldiger als unsere Chromosomen, sagen Experten, ist unser Verhalten, insbesondere die ungesunde Lebensweise, die wir wählen. 'Es ist, als würde man ein Haus erben. Sie haben das Gebäude und das Land erhalten, aber Sie können entscheiden, wie Sie es umgestalten möchten “, erklärt Linda Spangle, RN, eine Trainerin für Gewichtsverlust in Broomfield, Colorado, und Autorin von 100 Days of Weight Loss (Sunquest Media, 2006). 'Auch wenn Sie eine Tendenz zur Gewichtszunahme geerbt haben, entscheiden Sie selbst, wie Sie essen und trainieren möchten.'

Was ist jetzt dagegen zu tun?

Weigere dich, dich von Vererbung davon abhalten zu lassen, deine Ernährung und deine Bewegungsgewohnheiten so anzupassen, dass du abnehmen kannst. Es ist wahr, dass Sie nie eine Größe 2 werden, aber Sie können etwas Gewicht verlieren. Untersuchungen haben ergeben, dass ein einfaches Abnehmen von 5 bis 10 Prozent Ihres aktuellen Gewichts Ihren Blutdruck senken und Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erheblich beeinträchtigen kann. Das sind überschaubare 9 bis 18 Pfund für eine Frau, die 180 Pfund wiegt.

2. Wir essen zu oft.

Vor nicht allzu langer Zeit war die Apotheke ein Ort, an dem Sie Rezepte abholten, und an der Tankstelle haben Sie Ihr Auto betankt. Heute können Sie M & M's mit Ihrem Medikament bekommen und Ihren Magen füttern, wenn Sie Ihren Tank füllen. „Essen ist zu einem Freizeitvergnügen geworden. Es hat seine Fähigkeit verloren, einen besonderen Anlass zu markieren, den wahren Hunger zu stillen oder einem Ernährungszweck zu dienen “, sagt Wadden. Vieles, was wir unterwegs zu uns nehmen, sind verpackte Lebensmittel, die in der Regel viel Fett, Zucker und Kalorien enthalten und einen großen Beitrag zur Gewichtszunahme leisten. 'Den meisten dieser Lebensmittel fehlt es an Nährwert oder Ballaststoffen, so dass Sie sich erst zufrieden fühlen, wenn Sie große Portionen zu sich nehmen', sagt Lisa Young, Ph.D., RD, Professorin für Ernährung an der New York University und Autorin von The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Was ist jetzt dagegen zu tun?

Haarfarbe verbrennt die Kopfhaut

Ihre tägliche Nahrungsaufnahme sollte aus drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Iod bestehen. Für eine Frau, die versucht, ihr Gewicht zu halten, sind das etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie diese Zahl um 300-500 Kalorien. Ein einfacher Weg, um Kalorien zu sparen: 'Iss weniger verarbeitete Lebensmittel (denke an Cracker, Kekse und Kuchen) - diese enthalten tendenziell mehr Fett und Zucker - und mehr frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte', sagt Young. Eine weitere wichtige Strategie, die für diejenigen geeignet ist, die abgenommen und für immer davon abgehalten haben: Nehmen Sie unbedingt gesunde Snacks wie Joghurt, eine kleine Portion Nüsse oder ein Stück Obst mit, damit Sie nie ausgehungert sind. Junk-Food nennt Ihren Namen immer noch lauter, wenn Sie hungern.

3. Wir essen größere Portionen.

Seit den 1970er Jahren haben die Portionsgrößen für jedes verpackte Lebensmittel außer Brot zugenommen - einige sogar um 100 Prozent. 'Die Portionen im Restaurant sind auch viel größer, und wir gehen aus Bequemlichkeitsgründen öfter auswärts essen', sagt Young. Untersuchungen haben ergeben, dass wir fast 50 Prozent unseres Lebensmittelbudgets für Mahlzeiten außerhalb des Hauses ausgeben, verglichen mit 30 Prozent vor etwa 20 Jahren. Das Essen größerer Portionen bedeutet, dass wir mehr Kalorien verbrauchen - 400 zusätzliche Kalorien pro Person und Tag seit den 1980er Jahren. Leider behalten die meisten von uns nicht den Überblick über ihre täglichen Kalorien. Infolgedessen nehmen wir mehr Kalorien auf, als wir abarbeiten und dabei an Gewicht zunehmen. 'Es gibt eine einfache Formel für die Gewichtskontrolle: Wenn Sie keine zusätzlichen Pfunde zu sich nehmen möchten, essen Sie nicht mehr Kalorien, als Sie durch Bewegung und tägliche Aktivität verbrennen', sagt Young.

Was ist jetzt dagegen zu tun?

Weniger zu essen bedeutet nicht, dass Sie hungern oder sich benachteiligt fühlen müssen. Es gibt mehrere schmerzlose Möglichkeiten, Teile zu verkleinern:

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Schreiben Sie auf, was Sie essen.

Studien zeigen, dass wir unsere Kalorienaufnahme regelmäßig um bis zu 20-50 Prozent unterschätzen. Das Führen eines Lebensmitteljournals ist der beste Weg, um das Bewusstsein dafür zu schärfen, was und wie viel Sie essen - und um Sie für das, was in Ihren Mund fließt, zur Rechenschaft zu ziehen. Nichts lässt Sie zweimal darüber nachdenken, nach diesem zweiten glasierten Donut zu greifen, als schriftlich zuzugeben, dass Sie es getan haben. (Unter ishape.com/diary/MealsViewAction können Sie die von Ihnen verzehrten Lebensmittel eingeben und Ihre Kalorien nachverfolgen. Dort finden Sie Nährwertinformationen für mehr als 16.000 Generika und Markenlebensmittel.)

Haben Sie kleinere Mahlzeiten. 'Die meisten Menschen könnten sich schlank halten, wenn sie nur die Menge an Essen reduzieren, die sie essen', sagt Phil Wood, Ph.D., Direktor der Abteilung für Genomik an der Universität von Alabama in Birmingham und Autor von How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Wenn Sie mehr von Ihren Mahlzeiten zu Hause zubereiten, anstatt sich auf das Mitnehmen zu verlassen, haben Sie mehr Kontrolle. Füllen Sie einfach zu jeder Mahlzeit Ihre Schüssel oder Ihren Teller mit etwas weniger Essen. Um eine noch genauere Vorstellung davon zu bekommen, was eine vernünftige Portion ist, verwenden Sie Messbecher und eine Lebensmittelwaage: Die empfohlene Portion Reis ist beispielsweise eine halbe Tasse; Eine Portion Rindfleisch, Schweinefleisch oder Hühnchen ist 3 Unzen.

Seien Sie Restaurant-versiert. Restaurantmahlzeiten sind notorisch übergroß und enthalten oft viel Öl oder Butter, die in Kalorien verpackt sind. Wenn Sie auswärts essen, haben Sie keine Angst, Sonderwünsche zu erfüllen: Bitten Sie den Kellner, Dressings oder Saucen nebenbei zu servieren oder Pommes Frites durch einen Salat oder eine zusätzliche Portion Gemüse zu ersetzen. Um die Versuchung zu verringern, Ihren Teller zu putzen, lassen Sie die Hälfte Ihres Hauptgerichts in einem Hündchenbeutel verpacken, bevor es überhaupt zum Tisch gebracht wird. Überlegen Sie sich nach Möglichkeit im Voraus, was Sie bestellen möchten, damit Sie nicht von den Sehenswürdigkeiten und Gerüchen schwer zu bekämpfender Lebensmittel in Versuchung geführt werden. Überprüfen Sie für Kettenrestaurants ihre Websites für Nährwertinformationen; Für kleinere Restaurants rufen Sie vorher an und fragen Sie nach der Speisekarte (sie können Ihnen sogar eine Kopie faxen).

Leckereien klein halten Schneiden Sie keine kalorienreichen Lieblingsspeisen aus. Wenn Sie dies tun, wird nur ein Zyklus eingerichtet, in dem Sie sich selbst berauben und dann übermäßig frönen. Nehmen Sie sie stattdessen seltener in kleinen Portionen zu sich. Anstatt zu überlegen, dass ich nie wieder Kekseis essen kann, planen Sie, einmal pro Woche einen Kegel in Kindergröße zu bekommen. Auf diese Weise wissen Sie, wie Sie sich richtig verwöhnen können, wenn Sie Heißhunger verspüren.

4. Wir essen viel zu viel Zucker.

'Eine der größten Veränderungen in unserer Lebensmittelversorgung in den letzten 40 Jahren ist die Einführung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS)', sagt Wood. Heute macht HFCS mehr als 40 Prozent der kalorischen Süßstoffe aus, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden - und es ist in allem enthalten, von Soda und gefrorenem Joghurt bis zu Brot und Ketchup. Das Problem? HFCS fördert übermäßiges Essen, da es nicht die notwendigen chemischen Botenstoffe auslöst, die dem Gehirn mitteilen, dass der Magen voll ist, erklärt Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, Sporternährungswissenschaftlerin und Inhaberin von High Performance Nutrition in Mercer Island, Wash Ohne diese Boten hat Ihr Appetit keinen Absperrmechanismus. Sie können bis zu 300 Kalorien zu sich nehmen, und Ihr Körper erkennt kaum, dass Sie überhaupt Kalorien zu sich genommen haben. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass der vermehrte Einsatz von HFKW in diesem Land 1970 jeweils etwa ein halbes Pfund pro Jahr aß und bis 2001 fast 63 Pfund pro Jahr verbrauchte (das sind 313 Kalorien pro Tag!). - spiegelt tatsächlich den raschen Anstieg der Fettleibigkeit wider. An Experten besteht kein Zweifel. ist sich bewusst, dass HFCS eine Rolle spielt.

Was ist jetzt dagegen zu tun?

Lesen Sie die Etiketten, um Lebensmittel mit hohen HFCS-Konzentrationen aus Ihrem Einkaufswagen und Ihrem Mund fernzuhalten. Wenn HFCS auf dem Etikett an erster oder zweiter Stelle aufgeführt ist, sehen Sie in der Tabelle, die den Zutaten beiliegt, nach, wie viel Zucker sich in dem Lebensmittel befindet. Wenn es nur ein oder zwei Gramm sind, machen Sie sich keine Sorgen. 'Aber wenn es 8 oder mehr Gramm Zucker enthält und HFKW zu den ersten drei Zutaten gehört, kaufen Sie etwas anderes', sagt Kleiner. Da etwa zwei Drittel aller in den USA konsumierten HFCS aus Getränken stammen, sollten Sie dies als Erstes tun (eine 12-Unzen-Dose Soda enthält bis zu 13 Teelöffel HFCS).

5. Wir bewegen uns nicht genug.

'In den letzten 25 bis 30 Jahren haben wir uns von einer Dienstleistungsökonomie (Gehen, Bewegen, Heben) zu einer Informationsökonomie (basierend auf unseren Schreibtischen) entwickelt - und mit jedem Fortschritt sind wir sesshafter geworden', so Wadden erklärt. Arbeitssparende Geräte wie Fernbedienungen, Aufzüge und Fahrsteige auf Flughäfen sind nur ein Teil des Problems. 'Wenn Sie 1960 eine Vollzeit-Sekretärin gewesen wären und von einer manuellen Schreibmaschine zu einer Textverarbeitung gewechselt wären, hätten Sie durch diese eine Änderung in einem Jahr 10 Pfund zugenommen', sagt Wadden. Computer sind nicht der einzige Grund, warum wir weniger Kalorien verbrennen. Wir verbringen auch viel mehr Zeit im Auto als zu Fuß, um kurze Besorgungen zu erledigen. 'Viele Städte sind nicht darauf ausgelegt, für Fußgänger geeignet zu sein oder uns aktiv zu halten', sagt Eric Ravussin, Ph.D., Professor am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La. Das Ergebnis: Wir verbringen mehr Zeit in unserem Sitze und weniger Zeit auf unseren Füßen.

Was ist jetzt dagegen zu tun?

Geh raus und trainiere. Laut CDC trainieren mehr als 60 Prozent von uns nicht regelmäßig und 25 Prozent trainieren überhaupt nicht. Um die mangelnde Aktivität in unserer batteriebetriebenen und computergestützten Welt auszugleichen, sind regelmäßige Aktivitäten unerlässlich. Herz-Kreislauf-Training verbrennt Körperfett und Kalorien; Muskelaufbauübungen wie Krafttraining helfen dabei, einen trägen Stoffwechsel anzukurbeln. Für jedes Pfund Muskeln, die Sie aufbauen, verbrennt Ihr Körper etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Tag.

Der Hauptgrund, warum wir uns nicht bewegen: Zeitmangel. Obwohl Computer unser Leben angenehmer gemacht haben, protokollieren wir jetzt ironischerweise mehr Stunden bei der Arbeit und jonglieren mit allem anderen - Familien, Besorgungen und Sport - darum herum.

Das heißt jedoch nicht, dass Sie Ihrem täglichen Leben keine Bewegung mehr hinzufügen können. Der Trick besteht darin, ihn durch geringfügige Änderungen einzuschleusen. Am einfachsten ist es, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, wann immer Sie können. Versuchen Sie auch, Ihren Einkaufswagen wieder in den Laden zu bringen (anstatt ihn auf dem Parkplatz zu lassen). Nehmen Sie die Dinge jedes Mal mit nach oben, anstatt sie für eine große Reise zu stapeln, und legen Sie das schnurlose Telefon nach jedem Anruf auf, anstatt es zu verlassen auf dem Kaffeetisch für einfachen Zugang und, ein allgemeiner Vorschlag, der wiederholt werden sollte, die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe nehmen. 'Tag für Tag verbrennen diese kleinen Änderungen Kalorien, die Sie im Laufe der Jahre davor bewahren können, Gewicht zuzunehmen', sagt Wood.

Gewichtsverlust erfordert weder Stunden im Fitnessstudio noch auf der Laufstrecke. Glenn Gaesser, Ph.D., Direktor des Kinesiologie-Programms an der Universität von Virginia in Charlottesville, rät dazu, mindestens 150 bis 200 Minuten Cardio pro Woche zu machen - das sind nur 20 bis 30 Minuten pro Tag - und Kraft dreimal pro Woche trainieren. (Probieren Sie unser kalorienreiches 20-minütiges Training auf Seite 190 aus, perfekt für Zeitkranke, denn Sie können es zu Hause machen.)

6. Wir essen, wenn wir keinen Hunger haben.

Die Verwendung von Nahrungsmitteln zur Befriedigung eines Gefühls anstelle eines knurrenden Magens ist äußerst verbreitet. Tatsächlich werden 75 Prozent des Überessens durch Emotionen ausgelöst - und es überrascht nicht, dass Frauen laut Spangle besonders anfällig sind. 'Wir essen, wenn wir traurig, gelangweilt, müde oder gestresst sind', sagt sie. 'Infolgedessen haben wir den Kontakt verloren mit dem, wie sich Hunger tatsächlich anfühlt.'

Was ist jetzt dagegen zu tun?

Der erste Schritt zur Überwindung des emotionalen Essens besteht darin, es zu erkennen. Probieren Sie diese Übung aus: Bevor Sie etwas essen, fragen Sie sich, warum Sie es essen, schlägt Ann Kearney-Cooke, Ph.D., Psychologin und Direktorin des Cincinnati Psychotherapy Institute, vor. 'Fragen Sie sich:' Bin ich körperlich hungrig oder esse ich aus einem anderen Grund? Wenn Sie wirklich hungrig sind, essen Sie. Wenn Sie jedoch wütend auf Ihren Ehemann sind oder aufgrund eines Arbeitstermins unter Stress stehen, müssen Sie 15 Minuten warten, bevor Sie diesen Snack zu sich nehmen. Normalerweise wird der Wunsch zu essen bis dahin verschwinden. Wenn dies nicht der Fall ist, gestatten Sie sich, etwas zu haben. Bis dahin werden Sie wahrscheinlich ohnehin weniger essen, da die Wartezeit Sie davon abhält, alles und jeden in Ihren Mund zu schieben. Ein weiterer Trick, wenn Sie etwas Besonderes brauchen: Gönnen Sie sich etwas anderes als Essen, wie das Lesen Ihres Lieblingsromanes oder einer Zeitschrift. Sie können das Lesematerial sogar dort aufbewahren, wo Sie Lebensmittel aufbewahren. Wenn Sie also den Schrank öffnen, werden Sie daran erinnert, danach zu greifen und nicht nach den Pommes.

7. Unser Stresslevel geht durch das Dach.

'Frauen sind heute ängstlicher denn je, weil wir ständig die Botschaft erhalten, je mehr wir tun, desto besser wird unser Leben', sagt Kearney-Cooke. 'Infolgedessen rennen viele von uns ununterbrochen herum und nehmen für einen Tag zu viel auf.' Eine kürzlich vom Pew Research Center, einem Meinungsumfrage- und sozialwissenschaftlichen Forschungszentrum in Washington, DC, durchgeführte Umfrage ergab, dass 21 Prozent der Menschen, die sich häufig gestresst fühlen, häufig zu viel essen und weitere 25 Prozent dazu neigen, Junk Food zu konsumieren. Sie verlieren nicht nur Ihre Fähigkeit, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn Sie verunsichert sind, sondern wenn Sie ausrutschen, beschimpfen Sie sich selbst und ziehen dann mit größerer Wahrscheinlichkeit den Schluss, dass Ihre Bemühungen es überhaupt nicht wert sind. Darüber hinaus bewirken Hormone, die bei Stress produziert werden, dass der Körper Fett konserviert, insbesondere im Mittelteil.

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Was ist jetzt dagegen zu tun?

Es ist leichter gesagt als getan, aber versuchen Sie, andere Dinge zu tun, wenn der durch Stress ausgelöste Drang, etwas zu essen, eintritt: Gehen Sie um den Block, schauen Sie sich Wiederholungen von Freunden an oder graben Sie im Garten - alles, was Ihnen Spaß macht. 'Man muss sich neben dem Essen auf andere Dinge freuen', sagt Kearney-Cooke. Das heißt, wenn es Zeit für einen Snack ist, müssen Sie die richtigen Knabbereien auswählen. Forscher am Massachusetts Institute of Technology in Cambridge, Massachusetts, fanden heraus, dass Sie Serotonin, das körpereigene Wohlfühlhormon, durch einen stärkehaltigen Snack stärken können, der wenig oder gar kein Protein enthält. 'Ohne Serotonin kann man sich niedergeschlagen, gereizt und gereizt fühlen', erklärt Judith Wurtman, Ph.D., die leitende Forscherin der Studie. Ihre besten Picks sind vegetarische Sushi-Brötchen, Reiskuchen, eine gebackene Süßkartoffel oder Sojachips.

8. Wir haben keinen Schlaf.

Bei unserem Go-Go-Go-Leben sparen wir oft Schlaf, um alles zusammenzudrücken. “Studien zeigen, dass die Schlafdauer in unserer Bevölkerung in den letzten 30 Jahren so weit abgenommen hat, dass wir nicht mehr ausreichen mehr als eine Stunde pro Nacht “, sagt Ravussin, der die genetischen und molekularen Grundlagen der Adipositas untersucht. Eine kürzlich an der Case Western Reserve University in Cleveland durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, mit einer um 32 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen und mit einer um 15 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit fettleibig werden als Frauen, die mindestens sieben Stunden schlafen . Eine weitere neue Studie der Laval University in Quebec, Kanada, zeigt, dass noch mehr Schlaf hilfreich ist. Die Forscher untersuchten 10 Jahre lang fast 750 Menschen und stellten fest, dass Frauen, die sechs bis sieben Stunden pro Nacht schliefen, 11 Pfund schwerer waren als diejenigen, die sieben bis acht Stunden dösten. Darüber hinaus deuten frühere Studien auf einen Zusammenhang zwischen weniger Schlafzeit und höherer Nahrungsaufnahme hin.

Was ist jetzt dagegen zu tun?

Gehen Sie früher ins Bett, um die Augen zu verschließen. Zunächst mag es schwierig erscheinen, vor der normalen Zeit einzuschlafen, aber nach etwa einer Woche wird sich Ihr Körper daran gewöhnen. Um Ihnen das Einschlafen zu erleichtern, sollten Sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen Koffein oder Alkohol entfernen. Steh auf und geh jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett, stelle sicher, dass dein Schlafzimmer kühl und dunkel ist, und mache etwas Beruhigendes - wie ein warmes Bad nehmen oder leise Musik hören - bevor du dich anmeldest Menschen brauchen eine zwei- bis dreistündige Pufferzone, um sich zwischen dem aktiven Teil ihres Tages und der Zeit, in der sie schlafen gehen, zu entspannen, damit sie einschlafen können.

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