Warum haben Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich nach dem Spin-Kurs? (Plus How to Fix It)

Warum haben Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich nach dem Spin-Kurs? (Plus How to Fix It)

Fitnessprofis erklären, warum Rückenschmerzen und Fahrradunterricht manchmal Hand in Hand gehen können und warum es nicht so bleiben muss

Von Cassie Kurzarm Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: andresr / Getty Images

Das Durchschieben der Verbrennung ist Teil einer guten, schweißtreibenden Spinklasse. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen dem, was so gut tut. Gefühl und wirklicher Schmerz. Wenn Sie also jemals das Studio mit einem Killer-Workout in den Büchern verlassen haben, aber einen schmerzenden unteren Rücken haben, um dies zu zeigen, erfahren Sie hier, wie Sie den Schmerz so schnell wie möglich stoppen können und warum er überhaupt auftritt.

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Was verursacht deine Rückenschmerzen?

Während jeder und jeder 'Körper' anders ist, kommt es während oder nach dem Spinning-Kurs aus vielen Gründen zu Kreuzschmerzen, und manchmal spielen mehrere Dinge eine Rolle. 'Rückenschmerzen beim Radfahren können auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, darunter eine falsche Fahrradkonfiguration, eine schlechte Form, die beim Training verwendeten Muskeln, eine Überbeanspruchung oder eine Kombination dieser Faktoren', sagt Aylon Pesso, ein in Boston ansässiges orthopädisches Fitnessunternehmen Trainer.

Zum Teil macht man die Standard-Fahrradposition festgeschnallt und beugt sich vor. Es belastet von Natur aus Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), insbesondere wenn Sie bereits verletzt sind, sagt Scott Weiss, C.S.C.S., ein in New York ansässiger Sportphysiotherapeut. Weil du nicht draußen auf der Straße oder auf den Trails bist und deinen Kern zum Wenden, Lenken oder Koordinieren des Fahrrads verwendest, kannst du im Unterricht noch mehr Druck auf deine Scheiben ausüben, sagt er. Wenn Sie sich in jeder Klasse um diesen Spitzenplatz in der Bestenliste bemühen, arbeiten Sie wahrscheinlich über den Punkt der Müdigkeit hinaus mit dominanten Muskeln, was dazu führen kann, dass andere Muskeln überkompensieren und Ihren unteren Rücken belasten, sagt Pesso. (S. Hier ist ein alter Trick gegen Rückenschmerzen)

Als Beleidigung der Verletzung, da die meisten Menschen ihre Tage im Sitzen verbringen, sind Ihre Hüftbeuger bereits für Verkürzungen und Straffungen prädisponiert, sagt Pesso. Denken Sie dann an das eigentliche Training, das eine Art Sitzen beinhaltet, während Sie Ihre Knie auf und ab bewegen. 'Während wir die Hüftbeuger während der gesamten Bewegung möglicherweise nicht aktiv betätigen, verkürzen sie sich und ziehen sich zusammen', sagt er. Diese engen Hüftbeuger? Ja, du hast es erraten. Auch sie können zu diesen Rückenschmerzen beitragen.

So beheben Sie den Schmerz und verhindern ihn später

Sie müssen nicht für immer vom Sattel springen. Ausweichschmerz bedeutet, eine gute Form zu meistern, deren grundlegender Aspekt eine gerade Wirbelsäule ist, sagt Weiss. 'Wenn wir uns durch eine harte Klasse kämpfen, neigen wir dazu, zusammenzubrechen und zusammenzubrechen', sagt Pesso. Aber beugen Sie Ihren unteren Rücken, und Sie werden es in Ihrem unteren Rücken spüren, sagt er. Ziemlich einfach. Aus diesem Grund fordern die Ausbilder Sie auf, die Brust nach vorne zu schieben, die Schultern nach hinten zu ziehen und die Arme lang und gerade zu halten, sagt er. Fühlen Sie sich frei, um nachzustellen, wenn Sie müssen. 'Heben Sie Ihren Po für eine Sekunde vom Sitz und neigen Sie Ihre Hüften nach vorne, um eine gerade Linie zwischen Ihren Hüften und Ihrem Kopf zu erhalten.'

Ein richtiges Bike-Setup bereitet dich auch auf einen schmerzfreien Erfolg im Studio vor, sagt Weiss. Was ist zu prüfen? Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht zu hoch sind, und streben Sie nach einer 90-prozentigen Streckung Ihres Beins am Ende des Pedalhubs. Was das Fahrrad selbst angeht? 'Der Lenker sollte ein paar Zentimeter höher als der Sattel sein, aber letztendlich sollte die Höhe auf Komfort und Haltung basieren', sagt sie. (Was auch immer Sie zu einer geraden Wirbelsäule bringt.) Es ist auch entscheidend, wie weit Sie vorwärts oder hinter Ihnen von den Haushalten entfernt sind. 'Wenn Sie sich an der Spitze Ihres Pedalhubs befinden, sollte sich Ihr Knie ziemlich genau über Ihrem Fußballen befinden.'

Viele Strecken, die Ihr Ausbilder bereits am Ende des Kurses absolviert hat - wie etwa eine Storchendehnung für Ihre Quads und eine Vierte für Ihre Hüftbeuger - können Schmerzen lindern, aber Flexibilität ist der Schlüssel zur Langlebigkeit beim Radfahren, sagt Weiss. Wenden Sie diese drei Abschnitte für Ihre Abkühlroutine an. (Mit der richtigen Art des Cross-Trainings können Sie sicherstellen, dass Sie vom Fahrrad aus genauso stark und flexibel sind wie auf dem Fahrrad. Sehen Sie sich diese Cross-Training-Workouts an, die für einander gemacht wurden.)

Hüftbeugerstretch kniend

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Knien Sie mit gesenkten Zehen auf dem rechten Knie und stellen Sie den linken Fuß flach vor sich auf den Boden. Das Knie ist gebeugt und mit dem Knöchel ausgerichtet. Legen Sie die Hände auf den linken Oberschenkel. Drücken Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine Spannung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren. Strecken Sie die Arme über den Kopf, wobei die Ellbogen nahe am Kopf und den Handflächen einander zugewandt sind, und beugen Sie Ihren Rücken leicht, während Sie Ihr Kinn parallel zum Boden halten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Türöffnung Stretch

Stellen Sie sich leicht vor eine Tür und legen Sie die Arme auf eine Seite der Tür oder an die angrenzende Wand. Beuge die Ellbogen um 90 Grad und halte den Oberarm parallel zum Boden. Lehnen Sie sich vor und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Geänderte Eidechsenhaltung mit Viererkabel-Ausdehnung

Beginnen Sie in Eidechsenhaltung. Von den Unterarmen auf die Hände steigen. Drehen Sie den linken Fuß in einem Winkel von fünfundvierzig Grad nach außen und rollen Sie ihn auf die Außenkante des Fußes. Drücken Sie mit der linken Hand gegen den inneren linken Oberschenkel und öffnen Sie die Hüfte. Halte für ein paar Atemzüge an. Beugen Sie das rechte Knie und fassen Sie mit der linken Hand den kleinen Zeh des rechten Fußes. Ziehen Sie, um das Quad zu dehnen. (Die besten Yoga-Übungen zum Öffnen der Hüften können ebenfalls hilfreich sein.)

Eine Sache noch: Wenn Sie einen Physioball zur Hand haben, hängen Sie ihn mit dem Bauch in den Himmel, um eine vollständige Rückenstreckung zu erzielen, schlägt Weiss vor.

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