Warum müssen Sie beginnen, Medizinball-Reinigungen zu tun, Stat

Warum müssen Sie beginnen, Medizinball-Reinigungen zu tun, Stat

Der Med-Ball Clean ist ein klassischer CrossFit-Move mit Vorteilen, die weit über den Tellerrand hinausgehen. Hier ist, warum (und wie) Sie es versuchen sollten

Von Von Gabrielle Kassel Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es eine Maßnahme gibt, die Ihren Aufzügen die gleiche Wirkung verleiht wie dem Sex: Machen Sie buchstäblich alles besser. Na ja, da ist: der Medizinball sauber.

'Der Medizinball-Clean (auch bekannt als Med-Ball Clean) ist eine der am wenigsten genutzten Übungen', sagt Kayla Tote, Mitinhaberin und Cheftrainerin bei CrossFit for the People (CFTP) in Albany, New York. 'Es handelt sich um eine Ganzkörperbewegung, mit deren Hilfe Sie die Technik entwickeln können, die für nahezu jedes Lifting erforderlich ist.' Tatsächlich wird es als eine der neun grundlegenden Bewegungen in CrossFit angesehen, was bedeutet, dass es auch Bewegungen widerspiegelt, die im täglichen Leben verwurzelt sind.

Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig in eine CrossFit-Box steigen oder nicht, mit dem Medizinball-Clean können Sie Stärke, Kraft, Geschwindigkeit, Technik, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit entwickeln. Im Folgenden finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Was ist ein Medizinball sauber?

Zu Beginn benötigen Sie lediglich einen weichen Medizinball. Diese Bälle werden manchmal als Dynamax-Bälle (eine der Marken, die sie herstellen) bezeichnet. Sie fühlen sich wie eine größere und bequemere Version eines Volleyball an und sind leicht wie vier Pfund und schwer wie 30 Pfund. 'Wenn Sie einen Medizinball kaufen, empfehle ich die Auswahl eines Medizinballs mit Schnürung oder Wortlaut, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen', sagt Abbee Bailey, ein CrossFit Level 1-zertifizierter Trainer ( CF-L1) bei WillyB CrossFit in Williamsburg, New York. (Siehe auch: Die CrossFit-Ausrüstung, die Sie für ein Badass-Heim-Fitnessstudio benötigen)

Zuerst möchten Sie, dass ein Trainer Sie führt (oder ein Video von Ihnen macht), damit Sie Ihr Formular überprüfen können. Denken Sie daran: Das Ziel des Med-Ball Clean ist es, die richtige Hebemechanik zu erzwingen oder beizubringen. Daher ist Bewegung von höchster Wichtigkeit.

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, wobei der Medizinball zwischen den Füßen und die Schnürsenkel nach außen zeigen. Legen Sie beide Hände mit den Fingern nach unten auf die Seiten des Medizinballs. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern knapp über dem Ball liegen, die Brust nach oben zeigt und der Rücken flach ist.

2. Halten Sie die Arme in einer fließenden Bewegung lang, ziehen Sie den Ball vom Boden ab und richten Sie sich gerade auf. »Steh schnell auf, als würdest du zur Decke springen. Das Ziel hier ist es, explosiv zu sein, also greif deinen Hintern an und drück die Glutes “, sagt Bailey.

3. Ziehen Sie sofort die Schultern an die Ohren, schießen Sie die Ellbogen nach vorne, drehen Sie die Hände um den Ball und lassen Sie sich in die Hocke fallen. Sie sollten mit dem Ball in einer Front-Rack-Position enden (ihn vor Ihrer Brust abstützen) und aufstehen, um zu beenden.

Ein paar Formtipps:

Schwert und Schild schwarz und weiß
  • Der Ball sollte die ganze Zeit nahe an Ihrem Körper bleiben, damit er nicht aus Ihrem Körper heraus und weg schwingt, sondern daran hochgleitet.
  • Achten Sie darauf, in welche Richtung die Schnürsenkel oder das Logo zeigen, wenn Sie die Wiederholung in der vorderen Rackposition beenden. Das Ziel: Die Schnürsenkel sollten immer noch von Ihnen weg zeigen. 'Nachdem Sie den Ball an Ihre Brust gezogen haben, müssen Sie nur noch Ihre Hände um den Ball drehen, um ihn in die vordere Rack-Position zu bringen', sagt Bailey. 'Wenn sie Ihnen zugewandt sind, bedeutet dies, dass Sie den Ball mit Bizeps zusammengerollt haben, was falsch ist.'
  • Vergewissern Sie sich in Ihrer Hocke, dass Ihre Brust aufrecht steht und Sie nicht vom Medizinball nach vorne gezogen werden. Fahren Sie im Stehen mit den Hüften nach vorne.

Woher weißt du, ob du es richtig machst? Wenn Sie zum ersten Mal eine neue Übung ausprobieren, steht Ihnen im Idealfall ein Trainer zur Verfügung, der Sie bei der Feinabstimmung Ihrer Mechanik unterstützt. Wenn dies nicht möglich ist, empfiehlt Tote, sich selbst zu filmen. Da dies eine so rasante und explosive Bewegung ist, reicht ein Spiegel hier eigentlich nicht aus.

Warum ist diese Bewegung so nützlich?

Da der Medizinball weniger einschüchternd ist als eine Langhantel, ist es eine hervorragende Entwicklung, ob Sie das Heben lernen oder nur kleinere Lasten bewegen möchten, während Sie Ihre Technik verfeinern. (So ​​meistern Sie schließlich all diese wesentlichen Langhantelübungen.) Um zu verstehen, warum, schauen Sie sich die drei Hauptteile der Bewegung an: 1) das Aufstellen und Ziehen, 2) die Hüftverlängerung und das Schulterzucken und 3) das Ziehen. unter und hocken.

Wenn Sie schon einmal einen Kreuzheben absolviert haben, sollte Ihnen der Aufbau des Med-Ball Clean bekannt vorkommen. 'Dieser erste Teil des Med-Ball-Clean hilft Ihnen beim Kreuzheben, da Setup und anfängliches Ziehen vom Boden identisch sind.' (Übrigens, hier erfahren Sie, wie Sie einen Langhantel-Kreuzheben ausführen, falls Sie dies noch nicht getan haben.)

'Ich würde sogar noch einen Schritt weiter gehen und sagen, dass dies auch für die allgemeine Beweglichkeit der Oberschenkel hilfreich ist', sagt Bailey. Und wenn Sie den ganzen Tag sitzen (wie die meisten von uns), können Sie möglicherweise von der Verbesserung Ihrer Flexibilität der Oberschenkel profitieren.

Auf den zweiten Teil des Lifts zugehen: Erinnert Sie diese Hüftverlängerung und das Achselzucken an die Langhantel-Reinigung, eine der Hauptübungen im olympischen Gewichtheben? Es sollte! Hier lernen Sie, wie Sie gleichzeitig Kraft aus Ihren Hüften erzeugen und mit den Schultern zucken, um das Gewicht (unabhängig davon, ob es sich um eine Stange oder einen Ball handelt) nach oben und in die vordere Rack-Position zu bringen.

Die Verbesserung Ihrer Explosivität hilft auch beim Snatch, einer weiteren olympischen Gewichtheberbewegung. 'Bei olympischen Aufzügen ist es entscheidend, wie schnell Sie unter eine Bewegung geraten, und die Med-Ball-Clean-Funktion wirkt sich darauf aus', fügt Tote hinzu. (Hey, vielleicht können Sie eines Tages eine Kurzhantel wie die Bösewichtin Jessie Graff schnappen.)

Schließlich gibt es die Pull-Under- und Front-Squat. Der Pull-Under wirkt sich direkt auf die Langhantel-Reinigung aus und ist auch eine sanfte Methode zum Aufwärmen und Verbessern der Beweglichkeit des Handgelenks - von der vorderen Hocke über die Hocke über die Liegestütze bis hin zum Handstand -, sagt Tote.

Der gedrungene Teil hilft bei der Beweglichkeit des Knöchels und der Hüfte, sagt Bailey. 'Dies verbessert alle Ihre gewichteten Kniebeugen und auch die Kniebeugen, die Sie im täglichen Leben tun', sagt Bailey. (Siehe auch: Ein gefährlicher Fehler, den Sie während der Kniebeugen machen könnten).

So fügen Sie Med-Ball Cleans in Ihr Training ein

Wenn Sie vorhaben, eine Langhantel zu heben (oder auch nur daran zu denken), fügen Sie Ihrem Aufwärmprogramm einen Medizinball hinzu. Entscheiden Sie sich für einen Circuit-Ansatz, schlägt Tote vor. 'Probieren Sie eine Aufwärmübung aus, bei der drei Runden mit 8 bis 10 Medizinbällen gereinigt werden, und dann zwei weitere Bewegungen, die Sie auf den von Ihnen ausgeführten Aufzug vorbereiten.' Wenn Sie zum Beispiel Kreuzheben wollen, können Sie med-ball-Reinigungen, Glute-Brücken und guten Morgen durchführen.

Und wenn Sie ein Training mit Langhantel-Reinigungen durchführen, empfiehlt Tote, bis zu 50 Medizinball-Reinigungen durchzuführen und dabei so langsam vorzugehen, wie Sie es für die richtige Form benötigen. 'Dies wird die ordnungsgemäße Mechanik der Bewegung wie Geschwindigkeit, Hüftbeugung und Achselzucken, die Sie für eine Langhantelreinigung benötigen, wiederholen und verstärken.'

Natürlich können Sie auch Medizinballreinigungen in das Fleisch Ihres Trainings einarbeiten. Tote sagt, eines der härtesten Workouts, das sie je gemacht hat, war ein 10-minütiger AMRAP (so viele Runden wie möglich) von 15 Medizinball-Reinigungen mit einem 14-Pfund-Ball und 30 Ab-Mat-Sit-ups.

Und hey, seit du deinen Medizinball raus hast, kannst du genauso gut eine Kniebeugetherapie versuchen, um deine Kniebeugenform zu verbessern.

  • Von Gabrielle Kassel
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