Warum sollten Sie Ihre Workouts mit lateralen Übungen ergänzen?

Warum sollten Sie Ihre Workouts mit lateralen Übungen ergänzen?

Side-to-Side-Bewegung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen * und * Sie stärker zu machen.

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Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: yulkapopkova / Getty Images

Wenn Sie Läufer oder Radfahrer sind, bewegen Sie Ihren Körper beim Training meist nach vorne. Wenn Sie ein Gewichtheber oder Schwimmer sind, können Sie Ihren Körper gelegentlich rückwärts bewegen, indem Sie Ausfallschritte oder Rückenschwimmen ausführen. Die Realität ist jedoch, dass die beliebtesten Aktivitäten, die Menschen wählen, um fit zu werden, im Allgemeinen keine Bewegung zur Seite erfordern. (Dies ist einer der Gründe, warum Cross-Training-Workouts für Läufer unerlässlich sind.)

Das macht sie nicht weniger wertvoll, aber es tut Vielleicht möchten Sie sich ein wenig mehr Mühe geben, um Ihren Körper in andere Richtungen zu bewegen. Im Vorfeld erklären Fitness-Experten, warum und wie Sie laterale Übungen in Ihren Alltag integrieren können.

Warum Querbewegung wichtig ist

Warum machen wir so eine große Sache, wenn wir uns Seite an Seite bewegen? 'Wir werden normalerweise nicht oft danach gefragt', sagt Joe Holder, Trainer und Mitglied des Vitamin Shoppe Wellness Council. 'Wir bewegen uns von vorne nach hinten und selten von einer Seite zur anderen, weil wir gerne zuerst mit unseren Augen führen.' Außerdem sind unsere Umgebungen viel kontrollierter (man denke, man sitzt vor einem Computer, sitzt in einem Auto und geht die Straße entlang) als in der Vergangenheit, als Bewegung in mehreren Ebenen viel notwendiger war, sagt er.

Okay, vielleicht haben sich unsere Vorfahren mehr in andere Richtungen bewegt als wir, aber ist das wirklich so eine große Sache? So in etwa. Hier ist, was die seitliche Bewegung für unseren Körper bewirkt:

Es kann helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ungleichgewichte auszugleichen. 'Vorwärtsbewegungen wie Laufen und Radfahren nutzen die gleichen dominanten Muskeln und belasten die Kniesehnen, Waden und Quads', erklärt Tara Laferrara, zertifizierte Personal Trainerin, Yogalehrerin, Gründerin der TL-Methode und Mitinhaberin von Compass Fitness. 'Sie belasten die dominierenden Muskelgruppen und lassen sie immer stärker werden, wenn Ihre kleineren Muskeln gleich bleiben.' Dies kann zu einer Unwucht führen, die zu Verletzungen führen kann. 'Wenn Sie beispielsweise die Muskeln an der Innen- und Außenseite Ihrer Beine trainieren, werden Ihre Hüften und Ihr Becken stabilisiert und Sie sind verletzungsfrei', fügt sie hinzu. (Siehe: So diagnostizieren und beheben Sie einige Ihrer körperlichen Ungleichgewichte)

Es kann dich stärker machen. 'Die Arbeit mit kleineren Stabilisatormuskeln ist genauso wichtig wie die Arbeit mit größeren dominanten Muskeln, da sie für eine hohe Leistung vorbereitet sind', sagt Laferrara. 'Wenn Sie Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln anfeuern, können Sie mit Ihren Oberschenkelfesseln 200 Pfund heben.' Sprechen Sie über #Ziele.

Abwechslung ist eine gute Sache. 'Es macht Spaß, die Dinge von Zeit zu Zeit zu ändern', betont Joe Cannon, C.S.C.S., ein Personal Trainer. 'Durch verschiedene Aktivitäten wie das Bewegen in verschiedenen Bewegungsebenen kann die Langeweile verringert und die Einhaltung von Übungen erhöht werden (was eine ausgefallene Möglichkeit ist, um zu sagen, dass Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit trainieren werden).'

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Wie Sie laterale Übungen in Ihre Routine integrieren

Querübungen sind also wichtig. Aber wie machst du sie eigentlich? 'Es gibt zwei Möglichkeiten, eine laterale Bewegung auszuführen: Abduktion (Wegbewegen eines Gliedes von Ihrem Körper) und Adduktion (Zurückbringen des Gliedes', bemerkt Laferrara. 'Diese Bewegungen stabilisieren Ihre Gelenke und dominanten Muskeln.' (Siehe auch: Schwache Hüftabduktoren können für Läufer ein echtes Ärgernis sein.)

Laferrara sagt, dass sie seitliche Übungen in alle Teile eines Trainings (Aufwärmen, Training und Abklingzeit) mit einbezieht, aber sie findet sie besonders wichtig beim Aufwärmen. 'Sie bereiten Ihren Körper auf jede Bewegung vor, die während des Trainings auftreten wird', betont sie. Selbst als Trailrunner, der in erster Linie eine Vorwärtsbewegung ist, müssen Sie an einem Punkt zur Seite springen, um nicht über einen Felsen oder ein anderes Hindernis zu stolpern. Sie MÜSSEN Ihren Körper darauf vorbereiten.

Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Hier sind einige Ideen mit freundlicher Genehmigung von Holder. Er empfiehlt, sie ein- bis zweimal pro Woche zu Ihrem regulären Training hinzuzufügen.

  • Seitliche Ausfallschritte: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein (Übrigens, hier ist der seitliche Ausfallschritt ein wesentlicher Bestandteil jedes Beintrainings.)
  • Side Shuffles: 3 Sätze à 20 Meter pro Bein
  • Seitlicher Bär krabbelt: 3 Sätze à 20 Meter pro Strecke (Siehe sie in diesem Superhelden-Krafttraining.)
  • Jumping Jacks oder Star Jumps: 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Eisschnellläufer: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
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