Warum dein Hintern gleich aussieht, egal wie viele Kniebeugen du machst

Sie streben nach einem Pfirsich, der härter ist als der von Amy Schumer. Sie hocken und hocken und hocken und immer noch & # x2026; keine glute Gewinne. Was gibt?

Zum einen können Sie nichtJa wirklichtrainiere selektiv einen Körperteil. 'Kniebeugen machen nicht nur Ärger', sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault, einem Mobilitäts- und Bewegungsunternehmen. 'Sie trainieren auch Ihre Quads, Kniesehnen, Kerne, Hüftbeuger und den Rücken.'

Wenn Sie also versuchen, Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen, sollten Sie sich auf mehr Muskeln in Ihrem gesamten Unterkörper einstellen. Das heißt, Muskelaufbau Ergebnisse sind langsam, so dass einige Frauen entmutigt werden, wenn sie nicht sofort Beute Gainz zu sehen beginnen. (Übrigens, hier ist, warum es wichtig ist, einen starken Hintern zu haben, der nicht nur gut aussieht).

'Genetik spielt auch eine große Rolle in der Form Ihres Körpers und Ihrer Anatomie', sagt Wickham. Aber selbst das bedeutet nicht, dass Sie keine runde, starke Beute mit harten Muskeln entwickeln können.CleverArbeit, sagt er.

Das Schlüsselwort hier ist 'klug'. Es gibt einige häufige Fehler, die dazu führen können, dass Ihr Gesäßtraining nicht so effizient oder effektiv ist, wie es sein könnte und sollte. Im Folgenden teilen Kraftprofis diese Trainingsfehler mit und was Sie tun können, um sie zu beheben.

Ihr Formular ist ein C (am besten)

Experten sagen, schlechte Form ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Sie keine Ergebnisse sehen. 'Die Hocke ist eine der besten Übungen und hat so viele Vorteile ... aber sie muss korrekt ausgeführt werden', sagt Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., Chiropraktikerin und Fitness-Experte bei DrAxe.com und Ancient Nutrition.

'Das häufigste Missgeschick, das ich sehe, sind Leute, die die Kniebewegung einleiten, indem sie ihre Knie beugen, anstatt ihre Hüften nach hinten zu klappen', sagt Axe. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie einen Stuhl hinter sich haben, beugen Sie sich nicht in die Knie, um Ihren Hintern direkt in den Stuhl zu bringen. Sie hängen sich natürlich zuerst an Ihre Hüften, um sich in den Stuhl zurückzulehnen, da er sich hinter Ihnen befindet. (Siehe auch: Squat-Therapie ist ein genialer Trick zum Erlernen der richtigen Squat-Form.)

'Dies sollte die gleiche Bewegung sein, wenn Sie eine Hocke ausführen', sagt sie. 'Klappen Sie Ihre Hüften nach hinten und überlegen Sie, ob Sie Ihren Hintern hinter sich halten sollen.' Wenn Sie die Bewegung mit Ihren Knien einleiten, übernehmen nicht nur die Muskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers (wie Ihre Quads), sagt Wickham, sondern Sie erhöhen auch Ihr Verletzungsrisiko. (Weitere Informationen finden Sie unter: Anleitung zum korrekten Ausführen einer Langhantel-Kniebeuge).

Schauen Sie sich Ihre Form an oder zeichnen Sie sich auf, um sicherzustellen, dass Ihre Fersen gepflanzt sind, Ihr unterer Rücken nicht abgerundet ist, Ihre Knie nicht nachgeben und Sie die Hocke mit einem Hüftgelenk einleiten. (Heads-up: Dies ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie Sie sich in die Hocke begeben können. Hier sind noch 6 weitere und wie Sie sie beheben können.)

Deine Gesäßmuskeln feuern nicht

Dead-Butt-Syndrom ist eine angstmachende Phrase, sagt Wickham. 'Die Gesäßmuskeln sind nicht wirklich tot.' Wie der Satz schon sagt ... wenn dein Gesäß tot wäre, würdest du es nicht ertragen können! Aber esistMöglicherweise werden Ihre Gesäßmuskeln nicht voll aktiviert. Dafür kann man dem sesshaften modernen Lebensstil danken. 'Wenn Sie sitzen, werden Ihre Gesäßmuskeln nicht verwendet. Je mehr Sie sitzen, desto weniger beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Dies kann es schwieriger machen, sie während des Trainings zu aktivieren “, erklärt er.

Tatsächlich ist es möglich, dass Sie in die Hocke gehen, ohne Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, und wenn Ihre Gesäßmuskulatur nicht aktiviert wird, werden sie nicht stärker.

Das Durchführen von Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Teil des Aufwärmens in der Hocke oder sogar jeden Morgen, wenn Sie aufwachen, kann Ihrem Körper dabei helfen, wieder zu lernen, wie Sie Ihren Rücken anfeuern. 'Ich denke, Körpergewicht-Glute-Stege sind einer der besten Schritte für die Glute-Aktivierung, wenn Sie Ihre Glutes wirklich hart an der Spitze drücken', sagt Wickham. (Als Bonus: Fügen Sie auch diese Glute-Aktivierungsübungen hinzu.)

Du wirst nicht schwer genug

Die meisten Frauen sind stärker und können schwerer heben, als sie glauben, sagt Axe. Wenn Sie ein Pfirsichplateau erreicht haben, ist eine Gewichtszunahme der beste Weg, um dieses zu überwinden. (Boom: Was passiert eigentlich, wenn Frauen schwer heben?)

'Wenn jemand aufhört, Fortschritte zu sehen, ist er sechs Wochen lang sehr schwer, da dies die Muskeln belastet und das Wachstum anregt', sagt Pete McCall, zertifizierter Personal Trainer, Sprecher des American Council on Exercise und Erfinder von All About Fitness Podcast.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie jeden Tag maximal eine Wiederholung ausführen müssen. Stattdessen empfiehlt Ax, drei bis vier Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen mit einer Pause von zwei bis drei Minuten zwischen den Wiederholungen durchzuführen, und zwar so schwer wie möglich (AHAP). 'Sie sollten so schwer sein, dass Sie physisch nicht in der Lage wären, eine weitere Wiederholung korrekt auszuführen', sagt Axe.

Sie ändern nicht das Tempo

Sie sind es vielleicht gewohnt, mit jeder Wiederholung ein einfaches Down-Up zu machen, aber Sie können erstaunliche Dinge tun, indem Sie Ihr Kniebeugetempo oder Ihre Geschwindigkeit variieren. Die Hocke hat drei Phasen: exzentrisch (Abwärtsbewegung), isometrisch (Pause unten) und konzentrisch (Aufwärtsbewegung). Das Tempo-Training besteht darin, die Dauer jeder dieser Phasen für #Gewinne zu variieren, sagt Wickham.

'Der exzentrische Teil des Auftriebs verursacht den größten Mikroverlust im Muskelgewebe, da der Muskel am stärksten gespannt ist', erklärt Wickham. 'Das heißt, wenn es nachwächst, wächst es dicker, größer und stärker nach.' Sein Vorschlag: Zählen Sie drei bis fünf Sekunden, machen Sie eine Pause von ein bis zwei Sekunden und explodieren Sie dann wieder zum Stehen.

McCall ist auch ein Fan eines langsamen exzentrischen Krafttrainings. 'Weil die Zeit unter Spannung lang ist, werden Sie nach ein paar langsamen Wiederholungen buchstäblich spüren, wie Ihre Muskeln zittern', sagt McCall. Es ist es wert? Kein Zweifel.

Ihrer Hocke fehlt die Tiefe

Vom CrossFit bis zum Bootcamp ist das Knien bei oder unter der Parallele ein häufiger Hinweis. 'Das bedeutet, dass Ihre Hüftfalte am unteren Ende der Hocke parallel zu oder unterhalb Ihrer Knie verläuft', erklärt Axe. Viele Menschen würden diesen Bewegungsbereich jedoch nicht erreichen, sagt sie.

Dies kann einen großen Unterschied in Ihren Gesäßgewinnen bewirken: 'Um eine Muskelgruppe wirklich zu stärken, müssen Sie die Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsbereich führen', erklärt Wickham.

Laut Axe gibt es zwei Hauptgründe, warum jemand nicht in der Lage sein würde, so tief in die Hocke zu gehen: Sie sind mit zu schmalen Füßen aufgestellt oder haben eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte. Die Lösung: 'Versuchen Sie, Ihre Haltung so zu erweitern, dass Ihre Fersen schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen geneigt sind', sagt Axe. Drücken Sie dann Ihren Hintern nach hinten und senken Sie ihn so weit wie möglich ab. Wenn Sie immer noch nicht niedrig genug werden können, ist Mobilität Ihr Problem. Starten Sie Ihre Routine mit Übungen zur Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel. Die beliebtesten Mobilitätsübungen von Axe sind die Longe- und Taubenpose des Läufers, aber es gibt viele effektive Übungen zur Steigerung der Mobilität, die Sie ausprobieren können. (P.S. Die Beweglichkeit des Sprunggelenks kann sich auch auf Ihre Fähigkeit auswirken, tief in die Hocke zu gehen.)

Freundliche Haftklebemasse: Umfassende Bewegungsfreiheit ist wichtig, aber die Form ist wichtiger. Gehen Sie nur so weit wie möglich bequem hinunter, ohne die Form zu beeinträchtigen. (Versuchen Sie auch die Kniebeugentherapie, ein Trick zum Erlernen der richtigen Kniebeugenform.)

Sie machen nur Kniebeugen oder Kniebeugen

'Die Ergebnisse werden nicht allein durch eine Übung erzielt', sagt Karena Dawn, zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungstrainerin und Mitbegründerin von Tone It Up. Um einen stärkeren, volleren Po zu entwickeln, ist es wichtig, die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren.

'Es stehen so viele verschiedene Kniebeugenvarianten zur Auswahl', sagt Katrina Scott, eine zertifizierte Fachfrau Personal Trainer, Ernährungstrainer und der andere Gründer von Tone It Up. (Probieren Sie weitere Übungsvarianten in der 30-Tage-Squat-Challenge aus.)

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Du bist * nur * in der Hocke

Kniebeugen sind großartig, aber sie sind nicht die * einzige * Übung, die dazu beitragen kann, die hintere Kette zu entwickeln (AKA die Muskeln auf dem Rücken Ihres Körpers). Aus diesem Grund empfehlen die Experten das Hinzufügen von Übungen für die Gesäßmuskulatursind nicht tNur einfache Kniebeugen: Probieren Sie auch Sumo-Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und gebänderte Hüftabduktionen oder Muscheln aus, um verschiedene Teile Ihrer Gesäßmuskulatur, Hüften und Oberschenkel zu treffen. (Verwandte: 20 Top-Trainer enthüllen ihre Lieblings-Po-Übungen)

Erwägen Sie, die Mischung um Hüftschubvariationen und einseitige Übungen zu erweitern, empfehlen Sie Esther Avant, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Ernährungstrainerin bei Esther Avant Wellness Coaching. 'Es ist bekannt, dass Hüftstöße die Gesäßmuskulatur noch besser aktivieren als die Hocke', sagt sie. Erprobung gebänderter, körpergewichtiger und gewichteter Variationen der Glute-Targeting-Bewegung. (Übrigens: Hier ist der Unterschied zwischen der Gesäßbrücke und dem Hüftschub).

Einseitige Übungen & x2014; Jede Übung, bei der Sie jede Seite einzeln trainieren & x2014; stärkt auch Ihren Hintern und hilft dabei, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu korrigieren. 'Bei einseitigen Übungen spüren Sie Muskelfasern, von denen Sie nicht wissen, dass Sie sie haben', sagt McCall. Bewegungen wie die hintere erhöhte (oder bulgarische) Kniebeuge, einbeinige Rumänen-Kreuzheben, umgekehrte Ausfallschritte und gewichtete Step-ups bringen Ihren Kern ebenfalls in Mitleidenschaft.

Sie tanken nicht richtig

Man kann keine Brötchen aus Stahl ohne eine richtige Diät herstellen: 'Der Gedanke, absichtlich einen Kalorienüberschuss zu essen, kann wirklich beängstigend sein, aber oft ist das das, was notwendig ist, um Muskelmasse aufzubauen', sagt Avant. 'Weitere 100 bis 300 Kalorien sind möglicherweise das, was Sie benötigen, um einen starken, muskulösen Gesäßmuskel aufzubauen, ohne zu viel Fett anzulegen.'

Auch die Ernährung vor und nach dem Training spielt eine Rolle. Vor dem Training möchten Sie genug essen und trinken, um während des Trainings Kraft zu tanken, ohne so viel zu essen, dass Sie spüren, wie es herumschwirrt oder darin sitzt. (Dasam schlimmsten, klar?). 'Wenn Sie näher an Ihrem Training essen, wählen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate', sagt die zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin Rachel Fine Training, essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. (Probieren Sie einen dieser Snacks vor dem nächsten Training aus.)

Während des Trainings verwendet Ihr Körper Glykogenspeicher zur Energiegewinnung. Nach dem Training sollten Sie diese Speicher mit Kohlenhydraten auffüllen, die Ihr Körper in Glykogen aufspaltet, erklärt Fine. Sie möchten auch mageres Protein konsumieren, das Ihre Muskeln brauchen, um sich zu erholen, sagt Avant. 'Das Streben nach 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag ist ein gutes Ziel.' (Übrigens sieht es hier so aus, als würde man die richtige Menge Protein pro Tag essen.)

Sie hocken zu viel oder nicht genug

Das Hocken folgt dem Goldlöckchen-Prinzip: Sie möchten nicht zu wenig hocken, und Sie möchten nicht zu viel hocken.

Es klingt möglicherweise nicht intuitiv, aber zu häufiges Hocken kann dazu führen, dass Sie keine Ergebnisse sehen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie stark in der Hocke sind. 'Wenn Sie eine Muskelgruppe trainieren, möchten Sie sich zwischen den Aufzügen 48 Stunden Erholungszeit geben. Jedes Mal, wenn du Kraft trainierst, baust du deine Muskeln auf, damit sie wieder stärker werden “, sagt Dawn. So eifrig Sie auch sein mögen, diese Beute zu züchten, Sie sollten nicht zwei Tage hintereinander hart mit Ihrem Gesäß arbeiten. (Siehe: Wie oft solltest du schwer heben?)

'Der Versuch, in die Hocke zu gehen, wenn Sie sich nicht erholt haben, ist wie der Versuch, mit nur 10 Prozent Energie ein Video auf Ihrem Telefon abzuspielen', stimmt McCall zu. (Probieren Sie diese wissenschaftlich erprobten Methoden aus, um die Genesung zu beschleunigen.)

Das heißt, Sie können auch nicht zweimal im Monat in die Hocke gehen und Ergebnisse mit Beute erwarten. Für Ergebnisse ist Konsistenz Königin, sagt Wickham. Versuchen Sie, mindestens ein- bis zweimal pro Woche auf Ihren Gesäßmuskel zu schlagen. (Und bitte nicht nur trainiere deinen Gesäßmuskel: Eine unverhältnismäßige Menge an Hintern-Workouts kann auch negative Auswirkungen haben.)

Bereit eine Beute zu bauen? Probieren Sie das härteste Po-Training aller Zeiten.

  • Von Gabrielle Kassel
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