Ihr Leitfaden für Ergänzungsmittel vor und nach dem Training

Ihr Leitfaden für Ergänzungsmittel vor und nach dem Training

Sportdiätetiker teilen alles auf, was Sie über übliche und weniger übliche Trainingsergänzungsmittel wissen müssen. Dazu gehört auch, welche Sie einnehmen sollten und welche Sie auslassen können.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Wenn Sie schon einmal einen Zeh in die Welt der Sportergänzungsmittel getaucht haben, wissen Sie, dass Sie eine Tonne zur Auswahl haben. Auch wenn Supplementation ein nützliches Instrument ist, mit dem Sie Ihre Ernährungs-, Leistungs- und ästhetischen Ziele erreichen können, ist nicht immer klar, welche Supplemente legitim und welche Zeitverschwendung sind. (Wie diese gummiartigen Vitamine, die Ihr Haar wachsen lassen sollen ...)

wann kommt gta 5 in den verkauf

'Supplements sind nicht von der FDA reguliert, was bedeutet, dass keine Sicherheitsprüfungen durch Dritte erforderlich sind', sagt Amy Goodson, R.D., eine staatlich geprüfte Spezialistin für Sportdiätetik. Dies bedeutet, dass Sie im Vorfeld selbst recherchieren und / oder sich direkt an einen Ernährungsberater oder Arzt wenden müssen, um spezifische Markenempfehlungen zu erhalten. Goodson schlägt vor, nach Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen, die als NSF Certified for Sport oder Informed Choice gekennzeichnet sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die beabsichtigten Auswirkungen vollständig auf Forschungsergebnissen beruhen.

Wir haben Experten für Sporternährung um eine umfassende Übersicht über die beliebtesten Sportergänzungsmittel gebeten, was sie tun sollen und ob sie das echte Geschäft sind oder nicht. Hier ist, was sie zu sagen hatten.

Protein Pulver

Wofür es ist: Muskelwachstum

Der Anspruch: Das Proteinpulver ist heutzutage wahrscheinlich das häufigste Trainingspräparat. Eine angemessene Proteinaufnahme hilft, Muskeln aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten, wie Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Der Beweis: 'Es gibt zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit und Sicherheit der Verwendung von Proteinpulvern belegen', sagt Maciel. Obwohl es viele verschiedene Arten gibt, 'ist Molkenprotein am beliebtesten, weil es die höchste Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren enthält, insbesondere Leucin', erklärt Goodson. 'Dies ist wichtig, da die Forschung Leucin als den 'Lichtschalter' unterstützt. zum Einschalten der Muskel-Resynthese und fördert so die Regeneration '. Natürlich enthält Molke Milchprodukte. Wenn Sie also milchfrei sind, sind Soja, Erbsen, Eiweiß, Reis und Hanfprotein ebenfalls gute Optionen.

Empfohlene Dosierung: 'Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Sportlern 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht', sagt Maciel. Die meisten Menschen können diese Proteinmenge allein durch eine Diät erreichen, aber wenn Sie es dort nicht ganz herstellen, ist Proteinpulver möglicherweise eine gute Option. Laut Maciel sind für die meisten Frauen 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ein guter Startpunkt. Das entspricht ungefähr einer Kugel des Zeugs.

Und obwohl normalerweise empfohlen wird, dass Sie nach dem Training so schnell wie möglich einen Protein-Shake einnehmen, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass es am wichtigsten ist, die empfohlene Proteinzufuhr über den gesamten Tag zu erreichen. Das bedeutet, dass Sie jederzeit Proteinpulver in Ihren Tag einarbeiten können, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken und dennoch die Vorteile zu nutzen. (Siehe auch: Laut Ernährungswissenschaftlern die besten Proteinpulver für Frauen)

Kollagen

Wofür es ist: Antialterung

Der Anspruch: 'Kollagen kommt in Knochen, Muskeln, Haut und Sehnen vor', sagt Maciel. „Kollagen hält unseren Körper in gewisser Weise zusammen. Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unsere Kollagenproduktion und infolgedessen sehen wir Zeichen des Alterns, wie Falten. Daher ist es sinnvoll, dass die Menschen glauben, eine Ergänzung mit Kollagen könnte dazu beitragen, die Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen - und die natürliche Fähigkeit des Körpers unterstützen, Gelenke, Muskeln und Sehnen zu reparieren.

Der Beweis: Dies ist derzeit eines der meistbesuchten Supplements, aber Sie möchten es wahrscheinlich noch nicht zu Ende bringen und kaufen. 'Bis heute gibt es keine substanziellen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine Kollagensupplementierung die Auswirkungen des Alterns verlangsamen oder umkehren kann', sagt Maciel. 'Es ist besser, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung aus mageren Proteinen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu sich nehmen, körperlich aktiv sind, Sonnencreme verwenden und nicht rauchen.' Goodson merkt an, dass Kollagen reich an Protein ist. Wenn Sie also einen zusätzlichen Schub für Smoothies, Suppen oder andere Lebensmittel suchen, ist ein pulverisiertes Kollagenpräparat eine gute Wahl. (Siehe auch: Sollten Sie Ihrer Diät Kollagen hinzufügen?)

Beta alanin

Wofür es ist: Performance

Der Anspruch: 'Es kann die Trainingskapazität und -leistung während intensiven Trainings verbessern', sagt Maciel. „Während intensiven Trainings reichern sich Wasserstoffionen in Ihren Muskeln an, was zu Muskelermüdung und Verlangsamung führen kann. Beta-Alanin kann dazu beitragen, dies zu lindern, indem es als Puffer für diese Ionen wirkt.

Der Beweis: Es ist wahrscheinlich legitim. 'Beta-Alanin ist möglicherweise eine Einnahme wert, wenn Sie intensiv trainieren, da Studien gezeigt haben, dass es die Leistung verbessern kann', sagt Maciel.

Empfohlene Dosierung: Irgendwo zwischen 2 und 6 Gramm pro Tag. 'Nehmen Sie es mit einer Mahlzeit ein, um eine bessere Aufnahme zu erzielen', empfiehlt Maciel. Und Heads-up: Ein häufiger Nebeneffekt ist ein Kribbeln. 'Um diese Nebenwirkung zu verringern, versuchen Sie, im Laufe des Tages kleinere Dosen einzunehmen, oder verwenden Sie Kapseln mit zeitlich begrenzter Freisetzung', fügt er hinzu.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Wofür es ist: Leistung und Wiederherstellung

Der Anspruch: 'Verzweigtkettige Aminosäuren sind beim Sport eine Energiequelle und werden bei Ausdauertraining zu einer wichtigeren Kraftstoffquelle, wenn die Kohlenhydratvorräte niedrig sind', erklärt Goodson. Die Einnahme vor und nach dem Training soll die Leistung steigern und die Ermüdung verringern.

Der Beweis : 'Die Beweise stützen nicht die Marketing-Behauptungen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln', sagt Maciel. 'Es ist besser, wenn Sie Ihre BCAA aus Nahrungsquellen wie Hühnchen, Rindfleisch, Fisch und Eiern beziehen. Auch wenn Sie Molkenprotein trinken, bekommen Sie reichlich BCAA, so dass eine Nahrungsergänzung eine Geldverschwendung sein kann.

Kreatin

Wofür es ist: Leistung und Muskelwachstum

Der Anspruch: Kreatin ist in Ihren Muskeln gespeichert und versorgt sie laut Maciel mit Energie. 'Die Zufuhr von Kreatin erhöht die Kreatinvorräte Ihrer Muskeln, was zu einer Leistungssteigerung bei intensiven körperlichen Aktivitäten wie Sprinten und Krafttraining führt.'

Der Beweis: 'Kreatin ist eines der bislang am besten erforschten Präparate', stellt Maciel fest. 'Es hat sich als sicher und wirksam erwiesen, um Kraft, Kraft und schlanke Körpermasse zu verbessern.'

Empfohlene Dosierung: Fünf Gramm pro Tag sind die typischste Dosis, sagt Goodson. Während einige Leute möglicherweise eine 'Ladephase' mit einer höheren Dosis durchführen und anschließend die Dosis verringern, ist dies wahrscheinlich nicht notwendig. 'Kreatin kann zu einer Gewichts- und Muskelzunahme für diejenigen führen, die es regelmäßig einnehmen. Daher sollten Frauen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten, vorsichtig sein', fügt sie hinzu.

Pre-Workout-Mischungen

Wofür es ist: Performance

Der Anspruch: Diese Mischungen wurden entwickelt, um mehr Energie für eine bessere Leistung während des Trainings bereitzustellen.

Der Beweis: 'Pre-Workout-Puder und Getränke werden je nach Marke ein wenig anders hergestellt, aber die meisten sind ein Cocktail aus Kohlenhydraten, Koffein, einigen Aminosäuren, Kreatin und häufig Beta-Alanin, und einige enthalten auch andere Vitamine', so Goodson sagt. „Diese Produkte wurden speziell entwickelt, um den Menschen Energie aus Koffein und Kohlenhydraten zuzuführen und möglicherweise eine zusätzliche Leistungssteigerung durch Kreatin zu erzielen. (Siehe auch: Warum Koffein das Beste ist, was Ihrem Training je passiert ist)

Empfohlene Dosierung : Befolgen Sie die Produktanweisungen mit einer Einschränkung: 'Personen, die koffeinempfindlich sind oder nichts gegessen haben, sollten beim Verzehr dieser Art von Produkten immer vorsichtig sein', sagt Goodson.

Torten-Kirschsaft

Wofür es ist: Wiederherstellung

Der Anspruch: 'Torten-Kirschsaft oder Kirschhautpulver enthält eine hohe Konzentration an Anthocyanen, einem Antioxidans, das Ihnen dabei helfen kann, sich schneller zu erholen und weniger anfällig für Krankheiten zu sein, wenn Sie sich anstrengen', erklärt Maciel.

Der Beweis: Studien sind begrenzt, aber vielversprechend, sagt Maciel, aber es gibt nicht viel Schaden, wenn man natürlichen Fruchtsaft trinkt. Es gibt also keinen Grund, dies nicht zu versuchen, um die Genesung zu beschleunigen.

Empfohlene Dosierung: Tarte Kirschen können entweder in Saft- oder Pulverform verzehrt werden. Die Menge, die untersucht wurde, beträgt 4 bis 5 Tage vor einem anstrengenden Ereignis 8 bis 12 Unzen zweimal täglich und danach 2 bis 3 Tage. 'Seien Sie sich bewusst, dass herber Kirschsaft immer noch Saft ist und eine anständige Menge an Kohlenhydraten enthält. Frauen, die Gewicht verlieren möchten, müssen diese Kalorien berücksichtigen, wenn sie ihn als Getränk nach dem Training oder zur Regeneration verwenden', sagt Goodson.

Glutamin

Wofür es ist: Erholung, Leistung und Muskelwachstum

Der Anspruch: Glutamin ist eine Aminosäure, die als wichtige Brennstoffquelle für Ihren Körper dient. 'Es wird angenommen, dass eine Supplementierung die Glutaminversorgung des Körpers erhöhen kann, was die Erholung beschleunigen, das Muskelwachstum steigern und die Leistung verbessern wird', sagt Maciel.

Der Beweis: Laut Maciel gibt es nur wenige wissenschaftliche Beweise, die die Einnahme von Glutamin zur Verbesserung der sportlichen Leistung unterstützen. Daher ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie diese Einnahme auslassen.

Fischöl

Wofür es ist: Wiederherstellung

Der Anspruch: Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, die Sie in Betracht ziehen könnten, Fischöl einzunehmen (einschließlich Ihrer Herzgesundheit), aber einige Sportler schwören auf dieses Mittel, um Entzündungen und damit Muskelkater zu lindern.

Der Beweis: 'Fischöl wird wegen seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren gelobt', sagt Goodson. 'Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die zur Verringerung von Entzündungen auf zellulärer Ebene beitragen können.'

Empfohlene Dosierung: Laut Goodson sind zwei bis vier Gramm pro Tag ideal, obwohl es eine gute Idee ist, sich vor Beginn einer höheren Dosis bei Ihrem Arzt zu erkundigen. 'Sie können auch die Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Sojabohnen, Walnüssen und deren Ölen nutzen', stellt sie fest.

Werbung