Dein von Gymnastik inspiriertes Körpergewichtstraining

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Turnerkörper, keine Flips erforderlich

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Wenn Sie US-Gymnastik-Superstars wie Shawn Johnson, Nastia Liukin oder Simone Biles (die neueste und beste, um die olympische Matte zu zieren) in Aktion gesehen haben, wissen Sie, dass ihre Körper die Definition von #fitspiration sind. Die unglaubliche Akrobatik, die sie nur mit ihren Körpern zeigen können, reicht aus, um die Kinnlade eines jeden fallen zu lassen.

Nun, Sie müssen kein Athlet auf olympischem Niveau sein (oder sogar wissen, wie man einen Backflip macht), um einige der besten körperlichen Vorteile des Turnens zu erzielen. Wir haben Nike Master Trainer und die ehemalige US-amerikanische Turnerin Rebecca Kennedy für 12 Fitnessübungen getippt, um aus dem Turnbuch zu stehlen.

Wie es funktioniert: Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen 20 und 30 Sekunden aus. Am Ende der 12 Züge 60-90 Sekunden ruhen lassen und dann ein oder zwei weitere Male wiederholen.

Sie benötigen: Eine Matte (insbesondere, wenn Sie sich auf einer harten Oberfläche befinden) und ein Paar Yoga-Blöcke oder Parallel- / Parallettenstangen.

1. Hürde

A. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen, kernstraff und über dem Kopf ausgestreckten Armen.

B. Treten Sie mit dem linken Fuß vor, schlagen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden und explodieren Sie mit den Zehen, um in die Luft zu springen. Halten Sie die Beine gerade und die Zehen während des Sprunges spitz und bilden Sie eine Hohlkörperposition in der Luft. Lande mit den Füßen zusammen in der Startposition.

C. Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß, Schlag mit dem linken Fuß, Zehenexplosion und Landung. Wiederholen Sie abwechselnd 30 Sekunden lang.

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2. Hollow Hold für Jackknife

A. Legen Sie das Gesicht mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen nach oben auf den Boden. Drücken Sie das Steißbein und senken Sie den Rücken in den Boden, und heben Sie Arme und Beine. Halten Sie diese Position für 4 Sekunden.

B. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Arme und Beine zu heben und den Körper in zwei Hälften zu falten, wobei Hände und Füße zur Decke reichen. Senken Sie den Rücken in den hohlen Halt, ohne Hände oder Füße auf dem Boden zu berühren. Halten Sie den Kontakt zwischen dem unteren Rücken und dem Boden aufrecht. Wiederholen Sie noch einmal.

C. Halten Sie den Hohlkörper abwechselnd 4 Sekunden lang in Position, und führen Sie dann 2 Klappmesser aus. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

3. Stecken Sie den Sprungstock ein

A. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Armen an die Seiten. Halten Sie die Brust angehoben, schwingen Sie die Arme nach oben und oben, während Sie vom Boden springen. Ziehen Sie die Knie in einer zusammengezogenen Position an die Brust.

B. Landen Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden, um den Stoß bei der Landung abzufedern. Schwingen Sie die Arme sofort wieder nach unten und dann nach oben, um den nächsten Sprung auszuführen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

4. Bear Plank mit Butt Kicks

Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Setzen Sie die Bauchmuskeln ein, um die Knie vom Boden zu heben. Dies ist Bärenplankenposition.

Anfänger: Kick einen Fuß nach dem anderen, um die Ferse zu berühren, um Gesäßmuskeln. Wechseln Sie schnell zwischen den Tritten, damit Sie von Fuß zu Fuß springen können. Versuchen Sie, Ihre Hüften während der Tritte höher und höher zu halten.

Mittlere: Treten Sie mit beiden Füßen nach oben, um die Fersen zu berühren, und kehren Sie dann zum Bärenbrett zurück. Sofort wieder von den Zehen springen, um die Fersen wieder hochzuschlagen. Versuchen Sie, die Hüften über die Schultern zu bekommen.

Fortgeschrittene: Bewegen Sie beide Füße nach oben, um die Fersen zu berühren und die Hüften direkt über den Schultern anzuheben. Senken Sie, um Planke zu tragen. Wiederholen.

5. Crab Reach

A. Beginnen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden und mit zur Decke gerichteten Knien. Legen Sie die rechte Hand flach auf den Boden hinter die rechte Hüfte, wobei die Finger nach hinten zeigen. Halten Sie den linken Arm nach vorne, die Handfläche nach oben, den Arm gerade und ruhen Sie sich auf dem linken Knie aus.

B. Drücken Sie die Hüften nach oben und reichen Sie den linken Arm nach hinten, um sich hinter den Kopf zu strecken. Lass den Kopf hängen, um nach hinten zu schauen.

C. Senken Sie die Hüften und den Arm wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 15 Sekunden auf jeder Seite.

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6. Candlestick to Stand

A. Beginnen Sie, mit zusammengefügten Füßen und Armen an den Seiten vorne auf der Matte zu stehen.

B. Mit flachen Füßen auf dem Boden in die sitzende Position absenken. Rollen Sie sich weiter auf die Matte zurück und drücken Sie die Handflächen in den Boden. Rollen Sie die Hüften über die Schultern und strecken Sie die Beine in einer Hohlkörperposition gerade zur Decke, wobei Sie Gesäß und Bauchmuskeln zusammendrücken.

C. Rollen Sie die Hüften sofort wieder nach unten und kehren Sie mit flachen Füßen auf dem Boden in die Sitzposition zurück. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie die Arme über die Knie strecken.

D. Beginnen Sie die nächste Rolle, indem Sie sich wieder auf die Matte absenken, die Handflächen in den Boden drücken und die Hüften und Zehen über die Schultern rollen. Um es weiter zu verbessern, stellen Sie sich wieder zwischen die Rollen. Wiederholen Sie dies für 15 Sekunden.

7. L Gedrückt halten

A. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie Yoga-Blöcke direkt neben den Hüften unter den Schultern.

B. Legen Sie die Hände auf die Yoga-Blöcke und drücken Sie sie direkt hinein, um den Hintern vom Boden abzuheben. Halten Sie die Brust angehoben und lassen Sie die Schultern nicht zucken.

C. Versuchen Sie, einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden zu heben und halten Sie die Position. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, heben Sie beide Füße vom Boden und halten Sie. Versuchen Sie, die Position 30 Sekunden lang zu halten.

8. Skalieren

A. Stellen Sie sich mit zusammengelegten Füßen und ausgestreckten Armen in eine T-Position.

B. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und heben Sie das linke Bein direkt hinter sich an. Halten Sie sich gerade und kernfest zurück. Versuchen Sie, Oberkörper und linkes Bein parallel zum Boden zu halten. Halten Sie auf jeder Seite 15 Sekunden lang gedrückt.

9. Push-Up auf Plank Jackknife

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, die Schultern sind über den Handgelenken und der Rumpf fest. In einen Liegestütz senken.

B. Drücken Sie die Brust vom Boden weg, um zur hohen Planke zurückzukehren. Drücken Sie dann die Bauchmuskeln zusammen, um die Füße in Richtung Hände zu springen und die Hüften in eine Hechtposition zu heben. Dann sofort wieder raus auf die Planke springen. Lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

C. Um Änderungen vorzunehmen, springen Sie nicht mit den Füßen so weit wie möglich hinein. Vermeiden Sie es, die Knie zu beugen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

10. Handstand

Anfänger: Wandwanderungen

Beginnen Sie in einer hohen Dielenposition, wobei die Füße eine Wand berühren. Gehen Sie langsam mit den Füßen die Wand hinauf und mit den Händen nach hinten, bis sich die Hüften über dem Kopf befinden. Um aus dem Handstand herauszukommen, gehen Sie langsam mit ausgestreckten Händen und Füßen zurück auf die hohe Planke. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang oben zu halten.

Mittelstufe: Leg Kicks

Falten Sie sich nach vorne und legen Sie die Handflächen auf den Boden, die Hände schulterbreit auseinander und die Schultern über die Handgelenke. Treten Sie mit dem linken Bein gerade in die Luft und versuchen Sie, es gerade nach oben zu richten und die Hüften über den Kopf zu heben. Drücken Sie das rechte Bein ab, um das linke Bein nach oben zu bringen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 Sekunden auf jeder Seite und versuchen Sie dabei, sich oben zu halten.

Fortgeschrittene: Handstand

Falten Sie sich nach vorne und legen Sie die Handflächen auf den Boden, die Hände schulterbreit auseinander und die Schultern über die Handgelenke. Treten Sie mit dem linken Bein gerade in die Luft und versuchen Sie, es gerade nach oben zu richten und die Hüften über den Kopf zu heben. Drücken Sie das rechte Bein ab, um das linke Bein nach oben zu führen, und strecken Sie das rechte Bein gerade nach oben. Halten Sie die Bauchmuskeln beschäftigt und die Zehen spitz und die Finger weit auf dem Boden verteilt. Versuchen Sie 30 Sekunden zu halten.

11. Pike Press

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Handflächen flach auf dem Boden. Platzieren Sie die Handflächen etwa 30 cm vor den Zehen mit den Schultern über den Handgelenken.

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B. Heben Sie die Fersen an, lehnen Sie den Körper über die Handgelenke nach vorne und ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Drei Sekunden lang gedrückt halten, dann die Fersen senken und das Gewicht in die Füße zurücklehnen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

12. Planche Push-Up

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Bewegen Sie das Gewicht nach vorne auf die Zehen, sodass die Schultern vor den Handgelenken liegen. & # X200B;

B. Lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen, wobei die Ellbogen die Rippen berühren. Vom Boden wegdrücken, um zur hohen Diele zurückzukehren. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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