Dein perfektes Workout nach dem Erntedankfest

Nur für den Fall, dass Sie an diesem Erntedankfest den Truthahn, die Füllung und den Kürbiskuchen übertrieben haben, haben wir das perfekte Workout für Sie! Dieses von Delon Nelson, dem Besitzer der D & I Fitness Studios in Manhattan und New Jersey, erstellte Training mit acht Übungen in acht Minuten wird Sie nach einer großen Mahlzeit garantiert wieder auf die Strecke bringen.

Versuchen Sie, den Kurs in weniger als 8 Minuten zu beenden, wenn Sie können, und lassen Sie pro Zug bis zu einer Minute Zeit. Wenn es zu intensiv ist, nutzen Sie die verbleibende Zeit in der Minute, um sich vor der nächsten Übung auszuruhen. Sie möchten die Sequenz drei- bis viermal mit einer Pause von 3 Minuten oder einer aktiven Pause zwischen den Kreisläufen wiederholen. Versuchen Sie, für jede Übung mindestens 15 Wiederholungen und nicht mehr als 30 Wiederholungen pro Minute zu machen, sagt Nelson.

Worauf wartest du? Nimm einen Medizinball und lass uns gehen!

Dein After-Thanksgiving-Training

1. Manuelle Kniebeugen (mit oder ohne Medizinball, der auf Brusthöhe vor Ihnen gehalten wird). Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Medizinball vor sich auf Brusthöhe. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Hintern nach hinten in eine sitzende Position drücken und Ihre Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. In die stehende Position zurückkehren und den Hintern zusammendrücken. Atme auf dem Weg nach unten ein und auf dem Weg nach oben aus.

2. Liegestütze. Tun Sie dies auf Ihren Zehen oder modifiziert auf Ihren Knien.

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3. Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne. Halten Sie einen Medizinball, wenn Sie einen haben, fangen Sie mit den Füßen zusammen an. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie sofort beide Knie, wenn Ihr Fuß auf dem Boden aufschlägt. Senken Sie Ihren Körper so, dass beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie mit dem Vorderbein ab und kehren Sie in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

4. Über Hantel- oder Langhantelreihen gebeugt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Halte dein Gewicht vor deine Schenkel. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorne, wobei Sie die Arme gerade nach unten zum Boden strecken. Ziehen Sie die Gewichte mit einer Ruderbewegung direkt in Richtung Brust und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie bei dieser Übung auf einen straffen Bauch.

5. Eigenständiges Heben mit geradem Bein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie Hanteln, die auf Ihren Oberschenkeln ruhen, vor sich. Beugen Sie sich mit einer leichten Beugung der Knie von Ihren Hüften nach vorne und behalten Sie dabei einen flachen Rücken bei, während Sie die Gewichte auf die Mitte Ihrer Schienbeine senken. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und drücke deinen Hintern, während du aufrecht stehst.

6. Medizinball Schulter. Nehmen Sie einen mittelschweren Medizinball und halten Sie ihn mit beiden Händen auf einer Schulter. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und unten, um den Ball auf der gegenüberliegenden Schulter abzusenken. Wiederholen Sie diesen Vorgang eine Minute lang.

7. Wand sitzt. Kniebeugen Sie mit dem Rücken an die Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße ungefähr 2 Fuß von der Wand entfernt sind und Ihre Knie und Hüften um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie Ihre Schultern gegen die Wand. Versuche die ganze Minute zu sitzen.

8. Trizepsstuhl taucht ein. Setzen Sie sich mit Ihren Handflächen auf einen Stuhl oder eine Bank am Rand der Bank und nahe an Ihre Hüften. Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper zu stützen, und strecken Sie Ihre Beine mit den Fersen auf dem Boden aus. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie Ihre Arme beugen, bis sich Ihre Ellbogen im Winkel von 90 Grad befinden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme nach unten drücken, um die Ellbogen zu strecken.

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Nehmen Sie sich jetzt drei Minuten aktive Ruhe. Zu den Optionen zählen leichtes Joggen, Fahren mit dem Standrad oder Wandern. Dann wiederholen Sie die Sequenz.

Viel Glück! Es ist schwierig, aber es funktioniert!

Jennipher Walters ist CEO und Mitbegründer der Websites FitBottomedGirls.com und FitBottomedMamas.com für gesundes Leben. Sie ist ausgebildete Personal Trainerin, Coach für Lifestyle und Gewichtsmanagement sowie Trainerin für Gruppenübungen. Sie hat einen MA in Gesundheitsjournalismus und schreibt regelmäßig über Fitness und Wellness für verschiedene Online-Publikationen.

  • Von Jennipher Walters
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