Ihr ultimativer einwöchiger Plan für flache Bauchmuskeln

Wir haben eine sehr gute Nachricht für Sie: 'Es ist zu 100 Prozent möglich, in einer Woche einen Unterschied in Ihren Bauchmuskeln festzustellen', schwört Astrid Swan, eine prominente Fitnessprofi in Los Angeles. Sie müssen nur die Arbeit investieren. Aber nicht die Stunden auf dem Ellipsentrainer oder die endlos knirschenden Arbeiten.

'Sie sollten nicht länger als 30 Minuten auf einmal trainieren müssen', sagt Swan. 'Eine halbe Stunde ist genug, solange diese Minuten intensiv sind und Sie sie intelligent verwenden.' Und Swan würde wissen: Sie bildet viele berühmte Kunden privat aus, darunter auch einige wenige Gestalten Titelstars, die sich in letzter Minute auf große Events oder Bikini-Fotoshootings vorbereiten müssen. Jetzt teilt sie ihre Zauberformel für flachere Bauchmuskeln in sieben Tagen mit uns allen.

Kick Up Your Cardio

'Intensives Intervalltraining ist Ihre Bauchmuskulatur & apos; bester Freund ', sagt Swan. Es wurde im Labor als eine der größten Bauchfettkämpferinnen getestet: Frauen, die drei HIIT-Workouts pro Woche absolvierten, verloren signifikant mehr subkutanes Bauchfett (das Zeug, das Sie sehen und kneifen können, also was Sie in einer Zeitkrise interessiert) als Frauen, die Laut einer Studie der Universität von New South Wales in Australien wurde nur stationäres Cardio durchgeführt.

Die Forscher sagen, dies liege wahrscheinlich daran, dass beim HIIT mehr Fett als im Steady-State als Kraftstoff verwendet wird.

Sie können Cardio-Intervalle mit jeder Art von Bewegung durchführen, die mehrere große Muskelgruppen verwendet und Ihre Herzfrequenz in Sekundenschnelle erhöht, sagt Swan. Probieren Sie dieses 8-minütige HIIT-Ganzkörpertraining aus oder erstellen Sie eine DIY-Version: Sprinten Sie, üben Sie Plyometrie (explosive Ganzkörpersprungbewegungen wie Squat-Jumps, Burpees und Speed-Skater-Ausfallschritte), und springen Sie am Seil. Was auch immer Sie wählen, drücken Sie so stark wie Sie können, erholen Sie sich und gehen Sie so stark wie Sie können. Die Regeln: Atmen Sie nicht. Lass deine Muskeln brennen. Leeren Sie den Tank in der letzten Pause.

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Swan schlägt vor, das Verhältnis von Arbeit zu Erholung gleich zu halten. Gehen Sie für 30 Sekunden oder eine Minute alle aus und holen Sie dann für die gleiche Zeitspanne den Atem. Wiederholen Sie das für 20 bis 25 Minuten. 'Sie werden Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen und sie dann so weit senken, dass Sie sich selbst zurücksetzen können, damit Sie beim nächsten Satz etwas härter vorgehen können', erklärt sie. 'Dies ist der schnellste Weg, um die meisten Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen.' Um sicherzustellen, dass Sie nichts zurücklassen, halbieren Sie Ihre Erholungszeit für die letzten ein oder zwei Sätze, sagt sie.

Heben Sie schwerere Gewichte

Wenn Sie keine Gewichte heben, werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen, sagt Swan. Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörpertraining mit kräftigen Lasten, um eine harte Bauchmuskulatur zu erreichen: gewichtete Kniebeugen und Dead Lifts, Liegestütze, Ball Slams 'Zum einen wird eine Straffung in jede Wiederholung eingebrannt, wenn Sie sich auf die Arbeit vorbereiten', sagt sie. 'Und je größer die Bewegung, desto größer der Kalorienverbrauch'. Viel größer. Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht ACSM: Gesundheit und Fitness Es wurde festgestellt, dass zusammengesetzte Übungen Ihre Verbrennung bis zu 72 Stunden nach dem Training steigern und eine besonders starke Wirkung auf das Unterhautfett haben, da sie Hormone anstacheln, die Ihnen dabei helfen, Fett in den Ofen zu befördern.

'Durch kombinierte Übungen können Sie schwerer trainieren, da sich mehr Muskeln und Gelenke einlagern, um die Bewegungen auszuführen', sagt Swan. 'Wenn Sie also mehr brennen, werden Sie definierter.'

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Schweres Heben bedeutet, ein Gewicht zu verwenden, bei dem Sie maximal 12 Wiederholungen ausführen. Versuchen Sie, für jeden Satz, den Sie machen, Ihr Gewicht zu erhöhen und streben Sie drei an. 'Machen Sie eine Reihe von Kniebeugen, die mit beiden Händen ein 25-Pfund-Gewicht auf der Brust halten, und verwenden Sie dann ein 30-Pfund-Gewicht für den nächsten Satz und ein 35-Pfund-Gewicht für den letzten', sagt Swan. So können Sie mit jedem Set mehr brennen und festigen.

Immer engagieren

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während jeder Wiederholung, jedes Sets und jeder Sitzung beschäftigt. 'Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule und sperren Sie dann Ihre Rippen darum', sagt Astrid Swan. (Das haben Sie doch gerade versucht, oder?) Abgesehen davon, dass Sie Ihre Wirbelsäule verspannen, werden Ihre Bewegungen dadurch angeregt, und Sie können letztendlich etwas mehr aus ihnen herausholen.

Zielen Sie auf Ihre tiefen Bauchmuskeln

Runden Sie Ihre Routine mindestens einmal pro Woche mit ein paar abs-only Moves ab. 'Wählen Sie Dielen und Pilates-Übungen, weil sie die tiefsten Bauchmuskeln für einen besseren Kompressionseffekt trainieren', sagt Swan. (Holen Sie sich die besten Abflachungen mit diesem 4-wöchigen Training.)

Ihr einwöchiger Plan für flache Bauchmuskeln

Montag

Tun Sie 5 schwere Verbundverstärker. (Brauchen Sie Ideen? Wählen Sie eine dieser Bewegungen von Jillian Michaels, und Sie können nichts falsch machen.) Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen aus, wobei Sie zwischen den Zügen 30 Sekunden Pause einlegen.

Dienstag

5 Minuten aufwärmen, dann HIIT machen. Gehen Sie für 30 Sekunden alle aus; 15 oder 30 Sekunden ruhen lassen. Fahren Sie abwechselnd für 20 bis 25 Minuten fort.

Mittwoch

Mache 4 Plyo-Moves (Eisschnellläufer, Burpees, Jump-Switch-Ausfallschritte und Squat-Jacks verbrauchen die meisten Kalorien), dann 4 Moves, die die Bauchmuskeln isolieren. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause zwischen den Zügen.

Donnerstag

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Tun Sie 6 schwere Verbundverstärker. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause zwischen den Zügen.

Freitag

5 Minuten aufwärmen, dann HIIT machen. Gehen Sie für 30 Sekunden alle aus; 15 oder 30 Sekunden ruhen lassen. Fahren Sie abwechselnd für 20 bis 25 Minuten fort.

Samstag

5 Minuten aufwärmen, dann HIIT machen. Gehen Sie für 30 Sekunden alle aus; Pause zwischen den Sätzen für 15 oder 30 Sekunden für 20 bis 25 Minuten.

Sonntag

Tun Sie 4 schwerere Verbundverstärker. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen den Zügen.

  • Von Von Jaclyn Emerick
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