Ihr ultimativer Plan zum Abnehmen

Diese drei kalorienverbrennenden Laufroutinen fordern Ihre Muskeln heraus und maximieren jeden einzelnen Schritt, den Sie machen. Folgen Sie dem vierwöchigen Plan zur Gewichtsreduktion, um diesen Monat bis zu 10 Pfund abzunehmen und kräftigere, geschmeidigere Beine zu formen. (Psst ... Sie können ein noch besseres Lauftraining erzielen, indem Sie DIESES hinzufügen.)

Der ultimative Plan zum Abnehmen

Jeder Schritt, den Sie unternehmen, verbrennt Kalorien, aber Sie können ernsthaft abnehmen und durch Hinzufügen von Hügeln, Intervallen und Bewegungsabläufen zu Ihrem Spaziergang gestrafft werden. 'Ihre Muskeln werden ständig auf neue Weise gefordert, um schnellere Ergebnisse zu erzielen', sagt die Lauftrainerin Judy Heller, die die drei neuen Laufübungen in diesem 28-Tage-Plan exklusiv für Shape erstellt hat. Befolgen Sie den nachstehenden Plan zum Abnehmen, und Sie könnten in diesem Monat bis zu 10 Pfund abnehmen.

Was Sie brauchen

  • Ein Übungsband oder eine Röhre für den Krafttrainingsschub, den wir lieben Akzeptiere Deluxe Xertube (Kaufen, $ 17, amazon.com)
  • Ein paar gute Wanderschuhe

Fettverbrennendes Lauftraining: Gleichmäßiges Tempo

Streben Sie eine Geschwindigkeit an, mit der Sie sich anstrengen, aber dennoch in der Lage sind, in Sätzen zu sprechen (Ihre wahrgenommene Belastungsrate oder RPE auf einer Skala von 1 bis 10, bei der 1 still sitzt und 10 ein Sprint mit voller Neigung ist) etwa 6 oder 7 sein). Abhängig von Ihrem Fitnesslevel liegt dieser Wert zwischen 13 und 17 Minuten, wodurch Sie in der Übungszone bleiben. (Siehe auch: Warum ist es vollkommen akzeptabel, während der Läufe zu laufen?)

Behalten Sie dieses Tempo bei, bis Sie Ihr Zeitziel erreicht haben, und Sie werden nicht nur mehr Kalorien während dieses Gewichtsverlust-Gehplans verbrennen, sondern auch Ihre Herzgesundheit steigern.

Welchen Voice Changer verwendet Summit?

Kalorienverbrauch (45 Minuten): 182 (17-minütige Meile) bis 302 (13-minütige Meile) *

* Kalorienverbrennungen basieren auf einer 140-Pfund-Frau

Krafttraining Walking Workout: Hill Wiederholungen

Wenn Sie Hügel oder Treppen bewältigen, werden Ihre Beine und Ihr Hintern doppelt so schnell geformt, während Sie bei einem Tempo von 27 Kilometern 58 Prozent mehr Kalorien verbrennen.

  • Beginnen Sie 15 Minuten lang auf einer ebenen Fläche mit einer Geschwindigkeit, mit der Sie sich anstrengen, aber immer noch in der Lage sind, in Sätzen zu sprechen (RPE: 6 oder 7).
  • Suchen Sie einen Hügel oder einige Stufen, oder stellen Sie das Laufband auf eine Neigung von 4 bis 6 Prozent ein, und gehen Sie 2 Minuten lang schnell bergauf.
  • Gehen Sie bergab, um sich zu erholen, oder gehen Sie 2 Minuten lang mit einer Neigung von 0 Prozent, wenn Sie auf einem Laufband sind.
  • Bemühen Sie sich, Ihre Geschwindigkeit zu halten oder schneller zu werden, damit Sie immer nur ein paar Wörter gleichzeitig sprechen können (RPE: 8). Nur eine Treppe? Gehen Sie 4 Minuten lang auf und ab.
  • Fahren Sie in Abständen bergauf und bergab, bis Sie Ihr Zeitziel erreicht haben. Anfänger können zwischen Hügeln und 5 Minuten auf einer ebenen Fläche wechseln.

Kalorienverbrauch (45 Minuten): 220 (17-minütige Meile) bis 366 (13-minütige Meile)

Herzfrequenzsteigerndes Walking-Training: Intervalle

Sie werden in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen, indem Sie Ihr Tempo ein wenig erhöhen, um überschaubare Sprünge zu erzielen. Eine Beschleunigung von einer 17-minütigen Meile auf eine 13-minütige Meile bedeutet 66 Prozent mehr Kalorienverbrauch. (Siehe auch: Intervalltraining für den Fall, dass Sie wenig Zeit haben.)

  • Wärmen Sie sich 6 Minuten lang in Ihrem normalen Tempo (RPE: 6) auf.
  • Wechseln Sie diese Intervalle ab: Gehen Sie 1 Minute lang so schnell wie möglich (RPE: 8) und verlangsamen Sie dann 2 Minuten lang Ihr normales Tempo (RPE: 6), um sich zu erholen.
  • Wiederholen Sie die Schritte, bis Sie Ihr Zeitziel erreicht haben.

Kalorienverbrauch (45 Minuten): 241 (17-Minuten-Meile) bis 326 (13-Minuten-Meile)

Sonnencreme vor oder nach der Feuchtigkeitscreme

Ihr Lose-10-Pfund-Walking für Weight-Loss-Plan

Zeit, diese Spaziergänge zum Laufen zu bringen! Nehmen Sie in diesem Monat 10 Pfund ab, wenn Sie unserem 4-Wochen-Plan folgen, der alle drei Kalorien-Spreng-Wanderungen mit einem superskulpturalen Krafttraining kombiniert.

Walking for Weight-Loss Plan Woche 1

  • Montag: Superskulptur-Krafttraining
  • Dienstag: 40-minütiger Gleichlaufspaziergang
  • Mittwoch: 30 Minuten Cross-Training (Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Super-Sculpting Strength Routine)
  • Donnerstag: 30-Minuten-Intervalle gehen
  • Freitag: Super-Sculpting Strength Routine
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 45-minütiger Hügelspaziergang

Walking for Weight-Loss Plan Woche 2

  • Montag: Superskulptur-Krafttraining
  • Dienstag: 45-minütiger Gleichlaufspaziergang
  • Mittwoch: 30 Minuten Cross-Training (Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Super-Sculpting Strength Routine)
  • Donnerstag: 30-Minuten-Intervalle gehen
  • Freitag: Super-Sculpting Strength Routine
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 45-minütiger Hügelspaziergang

Walking for Weight-Loss Plan Woche 3

  • Montag: Superskulptur-Krafttraining
  • Dienstag: 45-minütiger Hügelspaziergang
  • Mittwoch: 30 Minuten Cross-Training (Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Super-Sculpting Strength Routine)
  • Donnerstag: 40-Minuten-Intervalle gehen
  • Freitag: Super-Sculpting Strength Routine
  • Samstag: 45-minütiger Gleichlaufspaziergang
  • Sonntag: 45-minütiger Hügelspaziergang

Walking for Weight-Loss Plan Woche 4

  • Montag: Superskulptur-Krafttraining
  • Dienstag: 40-Minuten-Intervalle gehen
  • Mittwoch: 30 Minuten Cross-Training (Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Super-Sculpting Strength Routine)
  • Donnerstag: 45-Minuten-Intervalle gehen
  • Freitag: Super-Sculpting Strength Routine
  • Samstag: 45-minütiger Gleichlaufspaziergang
  • Sonntag: 45-minütiger Hügelspaziergang
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